菜食主義者のためのトップ12の鉄分が豊富な食品— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2019年2月13日

貧血：7つの鉄分が豊富な食品：これらの7つのスーパーフードは、鉄分の丸薬の前に失血を取り除きます。ボルドスキー

健康な体を維持するためには、等量のビタミン、タンパク質、ミネラル、栄養素からなるバランスの取れた食事が不可欠です。

たとえば、鉄は、血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの生成に重要な微量栄養素の1つです。ほとんどの非菜食主義の食品はかなりの量の鉄を含んでいます。しかし、これは菜食主義の食品が鉄を含まないという意味ではありません。この記事では、鉄分が豊富なベジタリアンフードについて説明します。

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なぜ体に鉄が必要なのですか？

鉄は、体全体に酸素を輸送するために体が必要とする必須ミネラルです。体内の鉄分が不足すると貧血になり、倦怠感、脱力感、免疫系が感染症と戦うことができないことを特徴とします。鉄はまた、健康な肌、髪、爪を維持するために不可欠です。

鉄には、ヘム鉄（肉、卵、シーフード）と非ヘム鉄（植物性食品）の2つの形態があります。 ^[1] 。

それで、あなたが菜食主義者であるならば、あなたの食事療法に鉄が豊富なこれらの菜食主義の食物を取り入れてください。

菜食主義者のための鉄分が豊富な食品

1.レンズ豆

レンズ豆は、鉄で満たされたマメ科植物であり、タンパク質、葉酸、マンガン、複合炭水化物、ビタミンB群、カリウム、繊維も豊富に含まれています。これにより、レンズ豆は菜食主義者にとって最高の鉄分が豊富な食品の1つになります。ザ・レンズ豆を消費することの健康上の利点それらは心臓病、癌、肥満、糖尿病のリスクを低下させますか ^[二] 。

レンズ豆100g中の鉄-3.3mg

2.じゃがいも

じゃがいもは多くの国で食べられる主食です。マッシュポテト、ポテトスープ、ベイクドポテトなど、さまざまな方法で調理できることで知られています。

このでんぷん質の野菜は、鉄、食物繊維、カルシウム、カリウム、ビタミンC、マグネシウム、ビタミンB6の優れた供給源です。 ^[3] 。しかし、体重を減らそうとしている人は、限られた量のジャガイモを消費する必要があります。

ジャガイモ100g中の鉄-0.8mg

3.シード

カボチャの種、ゴマ、麻の種、亜麻仁などの種子は鉄分が豊富で、繊維、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、セレン、抗酸化物質、植物タンパク質、その他の植物化合物を大量に含んでいます。 ^[4] 。これらの種子は、心臓と脳の健康に不可欠なオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の優れた供給源でもあります。 ^[5] 。

100gのカボチャの種の鉄-3.3mg
ゴマ100g中の鉄-14.6mg
100gの大麻種子中の鉄-13.33mg
100gの亜麻仁中の鉄-5.7mg

4.ナッツ

ナッツとナッツバターは、鉄分が豊富なもう1つの植物源で、タンパク質、良質の脂肪、繊維、ビタミンとミネラル、抗酸化物質、有益な植物化合物が豊富に含まれています。カシューナッツ、アーモンド、松の実、ピスタチオ、マカダミアナッツなどのナッツには、ヘモグロビン数の増加に役立つ鉄が大量に含まれています。 ^[6] 。これらのナッツは、心臓病の発症を防ぎ、血圧を下げるオメガ3およびオメガ6脂肪酸の非常に優れた供給源です。

100gのカシューナッツに含まれる鉄-6.7mg
アーモンド100g中の鉄-3.7mg
100gの松の実に含まれる鉄-5.5mg
ピスタチオ100g中の鉄-3.9mg
マカダミアナッツ100g中の鉄-3.7mg

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5.緑の葉野菜

葉物野菜、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、ビートルートなどの野菜は、ヘム以外の鉄分を多く含んでいます。それらはまた体内の鉄吸収を増加させるビタミンCが豊富です ^[7] 、 ^[8] 。さらに、これらの野菜を食べると、食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが体に供給されます。

ほうれん草100g中の鉄-2.7mg
ケール100g中の鉄-1.5mg
芽キャベツ100g中の鉄-1.4mg
ビートルート100g中の鉄-0.8mg
キャベツ100g中の鉄-0.5mg

6.豆腐

豆腐は大豆のミルクを凝固させて作られています。ある研究によると、菜食主義者やビーガンは、前立腺がん、乳がん、心臓病のリスクを減らすカルシウム、鉄、タンパク質を大量に含んでいるため、豆腐をたくさん摂取する必要があります ^[9] 。豆腐は、柔らかく、絹のように、固く、さまざまな形で見つけることができ、グリルまたは揚げることができます。

豆腐100g中の鉄-5.4mg

7.強化シリアル

オーツ麦、お粥、ふすまフレーク、ミューズリー、全粒小麦シリアルなどを含む朝食用シリアルには鉄分が含まれています。基本的に、オートミールのような強化された低糖のシリアルは、最高の鉄分が豊富な食品の1つと見なされています。それらは調理が簡単で、ビーガンや菜食主義者に最適です。オーツ麦には、コレステロールを減らし、腸の健康を改善するベータグルカンと呼ばれる水溶性繊維が含まれています ^[10] 。ただし、フィチン酸塩の含有量が高いと鉄の吸収が阻害されるため、適度な量のオーツ麦を摂取することをお勧めします ^[十一] 。

100gオートミール中の鉄-6mg
100gのお粥に含まれる鉄-3.7mg

8.インゲン豆

インゲンマメは繊維とタンパク質の含有量が高いため、菜食主義者にとって健康的な食品の選択肢となります。それらの豊富な鉄含有量は確かにあなたのヘモグロビンレベルを増加させ、貧血の可能性を下げることができます。これとは別に、インゲンマメは繊維、複合炭水化物、カリウム、リン、マンガン、葉酸および他の有益な植物化合物の優れた供給源です。

インゲン豆100g中の鉄-8.2mg

9.アマランス

アマランサスは古代のグルテンフリーの穀物であり、タンパク質や、マンガン、マグネシウム、鉄、繊維、抗酸化物質などの他の必須栄養素の完全な供給源です。レビュー研究によると、アマランサスの穀物は血糖値、コレステロールを減らし、免疫機能と高血圧を改善し、そして最も重要なことに、貧血のリスクを減らします ^[12] 。

アマランサス100g中の鉄-2.1mg

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10.きのこ

きのこの種類によっては、鉄分が多く含まれています。たとえば、ヒラタケには、ボタンマッシュルーム、椎茸、ポートベローマッシュルームの最大2倍の鉄分が含まれています。 ^[13] 。きのこはカロリーが低く、繊維、タンパク質、ビタミンB群、セレン、銅、カリウム、ビタミンDが含まれています。これらはすべて、心臓の健康、血圧の低下、骨の強化などに役立ちます。

100gのヒラタケに含まれる鉄-1.33mg
100gボタンマッシュルームの鉄-0.80mg
椎茸100g中の鉄-0.41mg
100gのポルトベロマッシュルームに含まれる鉄-0.31mg

11.キノア

キノアは鉄分が豊富な全粒穀物の1つであり、銅、マンガン、マグネシウム、葉酸、その他多くの栄養素も豊富に含まれています。キノアは、繊維、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれている完全なタンパク質源であるため、菜食主義者にとって完璧な食品です。この研究は、キノアの抗酸化特性が高血圧と2型糖尿病のリスクを低下させることを示しています ^[14] 。

キノア100g中の鉄-4.57mg

12.サンドライトマト

サンドライトマトは、天日干しした完熟トマトです。それらはリコピン、ビタミン、ミネラルなどの抗酸化物質が豊富で、最も重要なことに、それらは鉄の優れた供給源でもあります。抗酸化物質のリコピンは、癌や黄斑変性症や白内障などの加齢性疾患のリスクを低下させることが知られています。

サンドライトマト100g中の鉄-2.7mg

植物ベースの食品からの鉄吸収を増やす方法

肉や卵に含まれるヘム鉄は、植物に含まれる非ヘム鉄に比べて体に吸収されやすいです。したがって、菜食主義者とビーガンは、鉄の欠乏を避けるために、鉄の摂取量を2倍にする必要があります。

ヘム以外の鉄をよりよく吸収するためにできることは次のとおりです。

非ヘム鉄の吸収を高めるのを助けるために植物ベースの食品と一緒にビタミンCが豊富な食品を消費してください。

もやしやマメ科植物を浸すと、鉄の吸収が改善され、鉄の吸収を妨げるフィチン酸塩の量も減少します。

鉄分が豊富な食品と一緒にアミノ酸リジンが豊富なキノアとマメ科植物を摂取すると、鉄分の吸収を高めるのに役立ちます。

鉄分の吸収を減らすので、食事と一緒にコーヒーやお茶を飲むことは避けてください ^[15] 。

記事の参照を見る

[1]Young、I.、Parker、HM、Rangan、A.、Prvan、T.、Cook、RL、Donges、CE、Steinbeck、KS、O'Dwyer、NJ、Cheng、HL、Franklin、JL、…O'Connor、 HT（2018）。健康な若い女性におけるヘムと非ヘムの鉄摂取量と血清フェリチンとの関連性。栄養素、10（1）、81。
[二]Ganesan、K。、およびXu、B。（2017）。ポリフェノールが豊富なレンズ豆とその健康促進効果。分子科学の国際ジャーナル、18（11）、2390。
[3]Fairweather-Tait、S。J.（1983）。ジャガイモ中の鉄の利用可能性に関する研究。英国栄養ジャーナル、50（1）、15-23。
[4]Carlsen、MH、Halvorsen、BL、Holte、K.、Bøhn、SK、Dragland、S.、Sampson、L.、Willey、C.、Senoo、H.、Umezono、Y.、Sanada、C.、Barikmo、I 。、Berhe、N.、Willett、WC、Phillips、KM、Jacobs、DR、…Blomhoff、R。（2010）。世界中で使用されている3100以上の食品、飲料、香辛料、ハーブ、サプリメントの総抗酸化物質含有量。栄養ジャーナル、9、3。
[5]Ros、E。、＆Hu、F。B.（2013）植物種子の消費と心血管の健康：疫学的および臨床試験の証拠。循環、128（5）、553-65。
[6]Macfarlane、B。J.、Bezwoda、W。R.、Bothwell、T。H.、Baynes、R。D.、Bothwell、J。E.、MacPhail、A。P.、…Mayet、F。（1988）鉄の吸収に対するナッツの抑制効果。 American Journal of Clinical Nutrition、47（2）、270-274。
[7]Hallberg、L.、Brune、M。、およびRossander、L。（1989）。鉄の吸収におけるビタミンCの役割。ビタミンと栄養の研究のための国際ジャーナル。サプリメント=ビタミンと栄養研究の国際ジャーナル。補足、30、103-108。
[8]リンチ、S。R。、およびクック、J。D。（1980）。ビタミンCと鉄の相互作用。ニューヨーク科学アカデミーの年報、355（1）、32-44。
[9]メッシーナM.（2016）。大豆と健康の最新情報：臨床および疫学文献の評価。栄養素、8（12）、754。
[10]Valeur、J.、Puaschitz、N。G.、Midtvedt、T。、＆Berstad、A。（2016）オートミールのお粥：健康な被験者のミクロフローラ関連特性への影響。ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、115（1）、62-67。
[十一]Rossander-Hulthen、L.、Gleerup、A。、およびHallberg、L。（1990）。人間の非ヘム鉄吸収に対するオーツ麦製品の抑制効果。臨床栄養学のヨーロッパジャーナル、44（11）、783-791。
[12]Caselato-Sousa、V。M.＆Amaya-Farfán、J。（2012）アマランサス粒に関する知識の状態：包括的なレビュー。 Journal of Food Science、77（4）、R93-R104。
[13]Regula、J.、Krejpcio、Z。、およびStaniek、H。（2016）。貧血を誘発したラットにおけるPleurotusostreatusキノコで強化された穀物製品からの鉄のバイオアベイラビリティ。農業および環境医学の年報、23（2）。
[14]Filho、A。M. M.、Pirozi、M。R.、Borges、J。T. D. S.、Pinheiro Sant'Ana、H。M.、Chaves、J。B. P。、＆Coimbra、J。S. D. R.（2017）キノア：栄養的、機能的、および反栄養的側面。食品科学と栄養学における批評的レビュー、57（8）、1618-1630。
[15]Hurrell、R。F.、Reddy、M。、＆Cook、J。D.（1999）ポリフェノール含有飲料による人間の非ヘム鉄吸収の抑制。ブリティッシュジャーナルオブニュートリション、81（4）、289-295。