子どもとヨガは似合わないと思うかもしれません。結局のところ、あなたの練習は、日常生活に落ち着きと休息の感覚をもたらすように設計されています。一方、あなたの子供たちはそれほどではありません。しかし、どんなにやんちゃな子供でも、マインドフルネスを含むヨガの原則から恩恵を受けることができます。幼い頃からヨガを始めることで、お子様はヨガを生涯にわたる健康的な習慣に組み込むことができ、成長するにつれて練習の幅を広げることができます。
なぜ子供たちは早くからヨガを始めるべきなのか
2012年の調査によると、 米国の子供たちの 3% (約 170 万人に相当) がヨガを行っていた 。そして、ヨガを体育プログラムに組み込む学校がますます増えており、子供たちの間でのヨガの人気は今後も高まり続けるでしょう。改善できることが研究でわかっているからです バランス 、強さ、持久力、そして 有酸素能力 学齢期の子供たちでは。精神的なメリットもあります。ヨガは集中力を高める効果があり、 メモリー 、自尊心、学業成績、 教室での振る舞い 、 一緒に 不安を軽減する そしてストレス。さらに、研究者らはそれが役立つことを発見しました 多動性や衝動性などの症状を軽減する 注意欠陥多動性障害を持つ子供たち。
子供向けのヨガのポーズは大人のヨガとよく似ていますが、基本的には…もっと楽しいものです。始めるときの目標は、完全に揃ったポジションを習得することではなく、動きを紹介し、創造性に集中することです。いくつかのポーズに夢中になってもらったら、途中で呼吸法や瞑想のエクササイズを追加し始めることができます。まずは、お子様と一緒に試してみてほしい、子供向けの簡単なヨガのポーズをいくつかご紹介します。
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1. テーブルトップポーズ
これは、猫や牛などの他の多くのポーズの開始位置です。手と膝をついて座り、膝を腰幅に開きます（足は膝と一直線になるようにし、広げないようにしてください）。手のひらは肩の真下に置き、指は前に向けます。背中は平らです。
2. 猫と牛のポーズ
猫のポーズの場合は、テーブルトップの姿勢で背中を丸め、あごを胸に押し込みます。牛の場合は、腹部を床に向かって沈め、背中を反らせて上を向きます。 2 つのポーズを自由に交互に行ってください。 (ニャーと鳴くことはオプションですが、強く推奨されます。) これらは通常、脊椎のウォームアップ運動として使用されます。
3. 立って前屈する
お子様が腰を前にかがめて足首をつかむことができるかどうかを確認してください。楽にするために膝を曲げることもできます。これは、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節を伸ばし、太ももと膝を強化するのに役立ちます。
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4. 子供のポーズ
この適切な名前のポーズでは、かかとの上に座り、ゆっくりと額を膝の前に下げます。腕を体の横に置きます。この平和的なポーズは、腰と太ももを優しく伸ばし、お子様の心を落ち着かせるのに役立ちます。
5. 簡単ポーズ
あぐらをかいて座り、手を膝の上に置きます。お子様が平らに座るのが難しい場合は、折りたたんだブランケットの上に立てかけるか、腰の下に枕を置きます。このポーズは背中を強化し、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。
6.戦士Iiのポーズ
立った姿勢（ヨギにとっては山のポーズです）から、片足を後ろに踏み出し、つま先がわずかに外側を向くように回転させます。次に、床と平行に腕を上げます（片方の腕を前に、もう一方の腕を後ろに向けます）。前膝を曲げて指の上から前を見ます。足を裏返し、反対側でも同様に行います。このポーズは、お子様の足と足首を強化して伸ばすだけでなく、スタミナの向上にも役立ちます。
7. 下向きの犬のポーズ
これはお子様が真似するのが最も簡単なポーズの 1 つであり、おそらくすでに自然に行っているポーズの 1 つです。このポーズをとるには、手と膝から立ち上がるか、前かがみになって手のひらを地面に置き、その後後ろに下がり、お尻を空中に上げて逆さまの V 字を作ります。ストレッチに加えて、このポーズは彼らにエネルギーを与えます。さらに、逆さまの視点から見ると興奮するでしょう。
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8. 三本足の犬のポーズ
片足ダウンドッグとも呼ばれ、下向きの犬のバリエーションですが、片足を上に伸ばしています。腕を強化し、お子様のバランス能力の向上に役立ちます。
9. イナゴのポーズ
うつ伏せになり、肩甲骨をできるだけ寄せて胸を張り、腕を体の後ろに伸ばして少し持ち上げます。楽にするには、お子様が腕を体の横に下ろしたままにして、手のひらで押して胸を持ち上げることができます。これは姿勢の改善に役立ちます。
10. ボートのポーズ
脚を上に伸ばし（膝を曲げると楽になります）、腕を前に伸ばしてお尻でバランスをとります。このポーズは腹筋と背筋を強化します。
11. ブリッジのポーズ
膝を曲げて仰向けになり、足を床に平らに置きます。腕を体の横に置き、お尻と背中を床から持ち上げてブリッジを作り、あごを胸に引き寄せます。お子様が骨盤を床から持ち上げるのが難しい場合は、ボルスター (または枕) をお子様の下にスライドさせて休ませます。このポーズは肩、太もも、腰、胸を伸ばし、背骨の柔軟性を高めます。
12. ダンサーのポーズ
片足で立ち、反対の足を後ろに伸ばします。後ろに手を伸ばして足の外側か足首を掴み、腰を前に曲げ、もう片方の腕を前に出してバランスをとります。足を後ろにアーチ状に上げてみてください。このポーズは子供のバランスを改善するのに役立ちます。
13. ハッピーベイビーポーズ
仰向けに寝て、膝を胸に抱き寄せます。足の外側を両手で掴み、赤ちゃんのように左右に揺らします。このポーズはばかげているように見えますが、驚くほど心を落ち着かせます。
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14.死体のポーズ
子供を驚かせたくないので、代わりにこれを休息のポーズとして参照するとよいでしょう。仰向けに寝て手足を伸ばして呼吸します。 （できれば）子供と一緒にこのポーズを5分間続けてみてください。お子様が寒くなった場合に備えて毛布を用意してください。そうすることで、お子様はリラックスして落ち着くことができます。
15. 木のポーズ
片足で立ち、もう一方の膝を曲げ、足の裏を太ももの内側（簡単な場合はふくらはぎの内側）に置きます。お子様は腕を空に上げて木のように揺れることもできます。このポーズはバランスを改善し、体幹を強化します。お子様が不安定な場合は、壁にもたれて支えてもらいます。
16. 足を広げて前屈する
足を大きく広げて歩きます。手を腰に当てて脚を組み、両手を肩幅に広げて床に平らに置きます。子供は一般的にかなり伸び縮みしており、脚の間の床に頭を近づけることができます。このポーズはハムストリングス、ふくらはぎ、腰を伸ばします。さらに、穏やかな反転（頭と心臓が腰の下にある）なので、穏やかな感覚も得られます。
17. コブラのポーズ
うつ伏せになり、手のひらを肩の横に平らに置きます。頭と肩を押して床から持ち上げます。これは背骨を強化し、胸、肩、腹部を伸ばすのに良い方法です。
18. ライオンのポーズ
このポーズでは、腰をかかとの上に置いて座るか、あぐらをかいて座ります。手のひらを膝の上に置き、鼻から深く息を吸います。口と目を大きく開け、舌を出します。次に、ライオンの咆哮のような「ハー」という音を出して口から息を吐きます。エネルギーに満ちた子供たちの運動感覚の解放だと考えてください。
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