痛み、ストレス解消、そして再び自分のように感じるための11の妊娠ストレッチ

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期日から12週間であろうと、12日であろうと、それは秘密ではありません。 妊娠 体に負担をかけます（ええと、こんにちは、運び、新しい生命を創造します！）。では、痛みを和らげ、出産の準備をし、すべてを正常に機能させるための最良の方法は何でしょうか。いくつかの古き良き時代の妊娠が伸びています。

妊娠中のストレッチの一番のルール

あなたの体に耳を傾け、 マフリ・レリン 、AFPA出生前および出生後の運動スペシャリスト、PCES出生後の矯正運動スペシャリストおよび創設者 体の概念 教えてくれます。妊娠前にできたものであっても、不快に感じたり、お腹が混雑したりするような姿勢は避けてください。また、膝を脚に交差させて回転させるなど、子宮への循環を遮断または圧迫する可能性のある閉じたひねりを伴うストレッチは避けてください。 向かって 離れるのではなく、曲がった膝。これらの動きを避けるために、ここに記載されているストレッチに固執し、（背骨の下部ではなく）背中の上部と肩をねじってください。

そしてリラキシンに気をつけろ

妊娠中に体がリラキシンを放出します。これは、骨盤の靭帯を柔らかくし、子宮頸部を緩めたり広げたりするのに役立つホルモンです。次に、体の残りの部分の靭帯を緩め、全体的な柔軟性を高めます。過度の伸展によって引き起こされる怪我を避けるために、ゆっくりと慎重に動きながら、全体を通して筋肉を動かしてみてください。そうすれば、痛みの信号を認識できます。

いつものように、新しい形の身体活動に従事する前に、必ず医師に相談してください。ゴーサインを取得したら、ヨガマットとお気に入りのマタニティレギンスを手に取り、Relinの人気の妊娠ストレッチのいくつかを流れると、すぐに安心して長期的な結果が得られます。

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1.子供のポーズ

対象となる筋肉：腰、肩の前、腰、足首

子供のポーズは腰痛や股関節痛を和らげるのに最適で、最もリラックスできるストレッチの1つです。

ステップ1： 膝をヒップ幅だけ離し、足を後ろに向けて、すねから始めます。息を吐きながら前に倒し、腰を曲げ、背骨を伸ばし、肋骨を尾骨から引き離し、頭頂部を肩から引き離します。

ステップ2： お腹を両足の間に置き、手のひらを下に向けて腕を地面に伸ばします。この位置が混雑しすぎていると感じる場合は、額の下に小さな枕またはヨガブロックを置くことができます。 30秒以上保持します。

2.スタンディングショルダーオープナー

対象となる筋肉：ハムストリングス、腰、胸の前

これはあなたの妊娠に当たるので、私のお気に入りの妊娠ストレッチです ハムストリングス 腰が低く、上半身全体に大きなストレッチを与えます。

ステップ1 ：背もたれが肩の高さかそれより少し低い椅子を探します。片方の腕の長さだけ離れて、後ろに余裕を持って立ってください。手を椅子の後ろに置き、ゆっくりと前に曲がり、腕を伸ばし、足をまっすぐに保ち、腰にぶら下がるようにします。

ステップ2： 足の後ろと肩の前でストレッチを感じるまで、90度の角度（または最も快適に感じるもの）に身を下げます。 10〜20秒以上保持します。ストレッチから抜け出すには、膝を曲げ、手を離し、一度に1つの椎骨をゆっくりと巻き上げます。

3.着席シングルレッグハムストリング+内腿ストレッチ

対象となる筋肉：ハムストリングス、腰痛、内転筋

ハムストリングスがきつくなると、腰を引っ張って痛みを引き起こします。このストレッチは、その痛みを和らげるのに役立ちます。また、妊娠中に骨盤が移動すると、内転筋や内腿がさらにきつくなります。

ステップ1： 片方の足をまっすぐ前に伸ばし、もう片方の足を曲げて、足の裏が太ももの内側にくるように座ります。必要に応じて、曲がった膝の下に小さな枕を置きます。伸ばした脚に面して、胴体を持ち上げながら息を吸い、前に曲がって脚を折りたたんで息を吐きます。つま先を曲げてストレッチを強化し、背骨を揃えて首や肩の緊張を防ぎます。 30秒間保持します。

ステップ2： 開始位置に戻り、足の間のスペースに向かって少し内側に曲がります。息を吸って胴体をまっすぐにし、息を吐いて両足の間を前に倒し、前腕を床に置きます。太ももの内側にストレッチを感じるはずです。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

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4.カーフウォールストレッチ

対象となる筋肉：ふくらはぎ

妊娠が進むにつれて、体重が増えたり、関節が弛緩したり、生体力学が変化したりすると、足やふくらはぎが緊張する可能性があります。

ステップ1： バランスをとるために、壁の前に手をかざして立ってください。かかとを地面に固定した状態で、片方の足のつま先を壁に立てかけます。

ステップ2： 下ふくらはぎにストレッチを感じるまで、足をまっすぐ前に傾けます。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

5.スタンディングクワッドストレッチ

対象となる筋肉： 大腿四頭筋 と股関節屈筋

たくさん歩いたり、階段を上り下りしたりする場合、このストレッチは太ももに大きな安堵をもたらすことができます。

ステップ1： 壁や椅子を持って片方の膝を曲げ、足を座席に向けて戻します。持ち上げた足を手でつかみ、正中線に向かって引きます。

ステップ2： 膝を合わせたまま、骨盤の前から引き上げます。 30秒間保持し、反対側で繰り返します。

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6.着席図4

対象となる筋肉：腰、腰、臀筋

このストレッチは、腰の痛みや緊張、腰痛、坐骨神経痛を和らげるのに役立ち、妊娠中ずっと行うことができます。

ステップ1： 足を床に平らに置き、足を腰の距離に置いて椅子に座ります。片方の足を持ち上げて、反対側の足の膝に置きます。

ステップ2： 息を吸いながら胴体を持ち上げ、息を吐き、背骨を揃えたまま前屈します。強度を上げるには、曲がった膝をそっと押し下げます。 30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

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7.着席サイドストレッチ

対象となる筋肉：側体を含む 斜筋、広背筋、肋骨の間の小さな筋肉

体の側面を伸ばすことはめったにありませんが、この領域（特に腰の近く）は、妊娠後期にコンパクトで引き締まった感じになります。また、前後に移動することを好むことが多いため、横方向または左右方向に伸ばすことも重要です。

ステップ1： 足を組んだ姿勢で座り始めます。片方の手をあなたの隣の地面に置き、もう一方の腕を頭上に上げて横に曲げます。

ステップ2： 反対側の腰を地面に置き、胸を開いたまま、胴体を可能な限り伸ばします。 5〜10秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。

8.サイドネックストレッチ

対象となる筋肉：僧帽筋上部

お腹が大きくなり、骨盤が前に移動するにつれて、肩に息を吹き込んだり、腰を下ろしたりする傾向がある場合があります。これは肩や首の緊張につながる可能性があり、多くの人が僧帽筋上部の筋肉にそれを感じます。

ステップ1： 直立して頭を横に傾け、耳が肩に下がるようにします。視線を前方に保ち、肩を中立位置に保ちます。

ステップ2： すでにストレッチを感じている場合は、ここを押してください。ストレッチを深めたい場合は、腕を上げて肩に向かってゆっくりと頭を下げ、同時に反対の手を地面に向けて下ろします。 10秒間保持してから、ゆっくりと離してニュートラル位置に戻し、反対側で繰り返します。

9.着席脊椎ツイスト

対象となる筋肉：脊椎と背中

ツイストは妊娠中に素晴らしい気分になり、神経系を落ち着かせるのでリラ​​ックスするのにも役立ちます。この開いたねじれはあまり強くなく、骨盤や子宮を切断しません。

ステップ1： 足を組んだ姿勢で座り始めます。片方の手を取り、反対側の膝に置きます。もう一方の手を取り、後ろに戻します。

ステップ2： 手を使っててこの力を発揮し、背骨を持ち上げて横にひねりながら後ろを見つめます。 5〜10秒間保持してから、反対側で繰り返す前にゆっくりとほどきます。

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10.ブリッジポーズ

対象となる筋肉：股関節屈筋と骨盤前部

この姿勢は、臀筋を強化し、骨盤や腰の痛みを和らげるのに最適です。それはまたあなたのための素晴らしい穏やかなストレッチです 股関節屈筋 。

ステップ1： 膝を曲げた状態で仰向けになり（心配しないでください。開始するのに1、2秒かかります）、足は床に腰の幅ほど離れて平らになります。かかとを押しながら骨盤を持ち上げ、膝から胸まで直線の対角線を作成します。

ステップ2： このポーズを10秒間保持してから、ゆっくりとロールバックして休憩し、繰り返します。ポーズを長く保ちたい場合は、腰の下にヨガブロックまたはボルスターを置きます。

11.横になっているチェストオープナー

対象となる筋肉：大胸筋と胸筋 マイナー

妊娠中に姿勢が変わると、胸や肩の前部を引き締めることがよくあります。これにより、首や背中の上部に痛みが生じたり、前に出始めた場合は息切れが発生したりする可能性があります。

ステップ1： 巻き上げたヨガマットまたは毛布を地面に置き、背骨を縦に置き、頭を最後に置いて横になります（マットの長さが足りない場合は、枕を追加する必要があります）。快適な位置を見つけたら、手のひらを上に向けて、ゴールポストの位置で腕を横に伸ばします。肘が肩と同じ高さで地面に置かれていることを確認してください。

ステップ2： ここで30秒間保持してから、ゆっくりと腕を頭の上に上げ、横に出し、腰に向かって戻します。その間、すべて地面に沿って手をかすめます。この動きを4回繰り返します。

変形 ： カードにマットの上に横たわっていない場合は、ドアフレームの横に立ち、片方の腕を90度の角度で横に伸ばします。肘と前腕をフレームに当てて、体を回転させて開きます。胸のストレッチを感じるまで回転を続け、反対側で繰り返す前に30秒間保持します。

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