どんなトリメスターでもできる30分の妊娠トレーニング（さらに、汗をかく前に知っておくべきことすべて）

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お母さんおめでとう！最近、期待していることを知った場合でも、30週間である場合でも、この新しい経験がワークアウトルーチンにどのように影響するか疑問に思ったことがあるでしょう。幸いなことに、あなたが健康で、医師がOKを与えた場合、活動を続けることは完全に安全であり、母親と赤ちゃんの両方に提供される多くの利点のためにさえ奨励されます。避けるべき特定の動きがありますが（後で説明します）、運動は妊娠に伴うすべての痛みや痛みを和らげるのに最適な方法です。

あなたが始めるのを助けるために、私たちはとチームを組みました ブルックケイツ 、出生前および出生後の運動スペシャリストであり、 ブルーム法 、30分の妊娠トレーニングを作成します。彼女の代表的なBirthPREPシリーズの一部として、このサーキットには、ほとんど見せていないか、ポップしようとしているかにかかわらず、各学期中に安全に実行できる13の複合エクササイズが含まれています。サーキットは、あなたがすでに知っていて愛している、または許容できる動きを使って、休息と倦怠感のさまざまな段階を経験することによって、あなたが出産のために精神的および肉体的に訓練するのを助けるように設計されています。

いつものように、新しい運動プログラムを開始する前に、必ず医師に相談してください。準備ができたら、お気に入りのマタニティレギンスを手に取り、下の動画をフォローしてから、妊娠中の運動について知っておくべきことをすべて読んでください。

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BirthPREP から ブルーム法 の上 Vimeo 。

1。 交互逆ランジ

足をヒップ幅だけ離して立ち、膝が地面の真上に浮かぶまで左足を前後に動かします。太ももが地面と平行になるように、右膝が足首の上に直接積み重ねられていることを確認してください。左足を前に出し、側面を切り替え、右足で突進し、この動きを続けます。

2。 加重スクワットで逆ランジからカーテシーランジ（左脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、ふくらはぎ、外転筋。

両手にダンベルを1つずつ持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。腰をスクワットに下げて立ちます。右足で後ろに下がり、突進します。立ち上がり、右足の指をタップして開始位置に戻します。次に、右足を左足の後ろで交差させて、カーテシーな突進を行います。これは1人の担当者です。開始位置に戻って繰り返し、左側をずっと動かします。

3.3。 静的シングルレッグランジホールド＆パルス（左脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア。

右足で後ろに下がり、突進します。この位置を保持してから、ゆっくりと脈動を開始します。動きを小さく、制御してください。

四。 ラテラルランジからフォワードランジ（左脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋、およびコア。

両足を肩幅だけ離して立ってください。左足を使って、横に大きく踏み出し、左太ももが床と平行になるまで下げます。右足をまっすぐに保ちながら、左側から押し上げて開始位置に戻します。次に、左足で前に進み、前に下がって突進します。開始位置に戻り、この動きを続けて流れます。

5.5。 ラテラルランジからフォワードランジ（右脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、外転筋、内転筋、およびコア。

両足を肩幅だけ離して立ってください。右足を使って、横に大きく踏み出し、右太ももが床と平行になるまで下げます。左足をまっすぐに保ちながら、右側から押し上げて開始位置に戻します。次に、右足で前に進み、前に下がって突進します。開始位置に戻り、この動きを続けて流れます。

6.加重スクワットで逆ランジからカーテシーランジ（右脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、ふくらはぎ、外転筋。

両手にダンベルを1つずつ、ヒップ幅だけ離して立ってください。腰をスクワットに下げて立ちます。左足で後ろに下がり、突進します。立ち上がり、左足の指をタップして開始位置に戻します。次に、左足を右足の後ろで交差させて、カーテシーな突進を行います。これは1人の担当者です。開始位置に戻って繰り返し、常に右側を動かします。

7。 静的シングルレッグランジホールド＆パルス（右脚）

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア。

左足で後ろに下がり、突進します。この位置を保持し、指示されたらゆっくりと脈動を開始します。動きを小さく、制御してください。

8.8。 加重スモールアームサークル

*あなたの作品 肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋。

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手のひらを下に向けて、腕を肩の高さで横に伸ばして立ってください。ひじをまっすぐに保ちながら、小さな前方の円を作り始めます（ただし、ロックされていません）。指示されたら、肩を下げてコアをかみ合わせたまま、円を反転させます。追加の課題のために小さなダンベルを組み込みます。

9.9。 トラベリングショルダーレイズ

*あなたの作品 三角筋、 前腕、トラップ、上腕二頭筋を鋸歯状にします。

両手に2つの小さなダンベルを持って、両腕を横にして立ってください。腕が床と平行になり、手のひらが下を向くまで、ウェイトをゆっくりと横に持ち上げます。腕を体の前に寄せ、開始位置まで下げます。この動きを反対方向に繰り返します。フロントレイズで始まり、ラテラルレイズで終わります。

10.10。 Wショルダープレス

*あなたの作品 三角筋、上腕三頭筋、トラップ、胸上部。

腕を上に向け、肘を腰に向け、両手をW字型に肩で支えます。両手に小さなダンベルを持ち、肘を伸ばしてウェイトを頭の真上に押し上げます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。

十一。 ゴールポストローテーション

*あなたの作品 回旋腱板。

手のひらを外側に向けて両手にダンベルを持ち、腕を曲げて持ち上げ、肘を肩に合わせてゴールポストの位置を形成します。前腕が床と平行になるまで手首と肘を揃えたまま、腕を下に回転させます。後ろに回転して繰り返します。

12.12。 アッパーカットでスクワット

*あなたの作品 臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、三角筋、上腕二頭筋。

両手にダンベルを1つずつ持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。腰を下げてスクワットにします。立った状態で、片方の腕を体を横切って反対側の肩に向かって、手のひらを上に向けてアッパーカットの動きで動かします。腕を戻し、スクワットに腰を下ろします。立った状態で、反対側の腕を上に動かし、アッパーカットの動きにします。開始位置に戻り、繰り返します。

13.13。 ハンマーカールのある静的スクワット

*あなたの作品 上腕二頭筋、臀筋、大腿四頭筋、コア。

両手にダンベルを1つずつ持ち、両足を肩幅に広げて立ちます。腰をスクワットに下げて保持します。ひじを横に、手のひらを内側に向けて、肩に向かって丸くなり、ゆっくりと制御します。スクワット位置を維持しながら、この動きを続けます。

妊娠中に運動することの利点は何ですか？

安全で健康的な分娩を望んでいる場合、運動は合併症を減らし、改善するのに役立つことも証明されています 胎盤の健康 。研究によると、妊娠初期から中期にかけて定期的に運動する母親の胎盤は、成長が速く、機能が向上する傾向があると、ケイツ氏は語っています。 この2017年の調査 BMJ また、妊娠中の身体活動により、妊娠中の体重増加と糖尿病のリスクが低下し、計画外または緊急の帝王切開を受ける可能性も低下したことも示されています。ワークアウトは、労働であるマラソンのためにあなたの体を訓練するのにも役立ちます。運動と陣痛は同じ痛みを和らげるホルモンを誘発します、とケイツは説明します。運動中にこれらのホルモンに慣れるように体を訓練することは、分娩中のより大きな能力と組織化を意味​​します。産後の回復を早めるのにも役立つと言っていましたか？出産は小さな偉業ではありませんが、 この2000年の研究 に発表されました 周産期教育ジャーナル 、あなたがフィッターであるほど、回復は速くなります。

もちろん、妊娠トレーニングのメリットはそれだけではありません。研究によると、運動は、認知機能の向上や、 心臓の健康 。妊娠中に運動する女性の赤ちゃんは、出産直後のアプガースコアが高いとケイツ氏は説明します。アプガーテストは、肌の色、心拍数、反射神経、筋緊張、呼吸数など、新生児の健康に関する5つの重要な要素をチェックします。研究はまた、出生前の運動が乳児の神経運動発達の加速を促進し、それにより彼らの身体的協調を改善することができることを示しました。 この2019年の研究 によって公開 スポーツと運動における医学と科学 母親が定期的に運動している赤ちゃんは、特に女の子において、より高度な運動能力を持っていることがわかりました。彼らは、トライアスロンに相当する赤ちゃんの頭の動きをつかみ、転がし、制御することができました。研究者たちはまた、これらの発見は、妊娠中に運動することで小児肥満のリスクを減らすことができることを示唆していると述べました。

妊娠中の運動を危険にさらすような症状はありますか？

貧血、心臓病、 前の胎盤 と 無力な子宮頸部 妊娠中の安全な選択肢として運動を除外することができるので、何か新しいことを試す前に必ず医師に相談してください。学期中に活動を続けることができる場合は、体の声に耳を傾け、必要に応じて動きを調整することが重要です。骨盤底の筋肉は、成長する赤ちゃんの体重を支えるために残業するため、特に影響を受けます。妊娠中に内核システムを適切に利用する方法を学ぶことで、骨盤底の怪我や 腹直筋離開 、ケイツは説明します。

妊娠中はどのくらいの頻度で運動する必要がありますか？

これは女性によって異なりますが、 アメリカ産科婦人科学会 毎週少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動をお勧めします。これは、1日約30分、週5日間で、心拍数を上げるのに十分な動きをしますが、完全に息が切れているわけではありません。

どこから始めればよいかわからない場合は、妊娠前に行っていた運動量に固執してください。妊娠は、あなたの産出量を増やしたり、以前よりも自分を強く押し付けたりするのに理想的な時期ではない、とケイツは警告しています。以前に活動していた個人の場合、彼女は活動的な休息日を含めて、週に3〜5日運動することを提案しています。休息日は、モビリティ、ヨガ、さらには穏やかな散歩やハイキングに集中できます。赤ちゃんの前で活動していなかった場合は、毎日5分間の低強度のトレーニングで徐々に水をテストし、体力が増すにつれてゆっくりと体を鍛えていきます。そして覚えておいてください、家を掃除するか 園芸 ブロックの周りを歩くのと同じくらい多くのカロリーを燃焼できるので、あなたの毎日の活動を追跡し、あなたの出力とエネルギーレベルを監視してください。

妊娠中にできる最高の有酸素運動と筋力トレーニングは何ですか？

幸いなことに、妊娠前に行った有酸素運動のオプションのほとんどは、今も続けても大丈夫です（それを聞いてください、ランナー？）。これらの活動は異なった感じになり、体が変化するにつれて新しいアプローチが必要になる可能性があることを覚えておいてください、とケイツはアドバイスします。新しい形の有酸素運動を探している場合は、強度は高いが影響が少ないものに固執してください。 エアロバイク 。体へのストレスを最小限に抑えながら、心拍数を上げることができます。また、初心者がフィットネスの世界に足を踏み入れるのに最適な方法です。フィットネスを最適化し、怪我の脅威なしに安全に挑戦することができます。他の優れた影響の少ないオプション？水泳と水中エアロビクス。以前に水泳をしていなかった場合でも、このアクティビティは、背中や脊椎への全体的なストレスを軽減しながら、血液循環を改善し、筋肉を強化するのに役立ちます。一部のストロークでは他のストロークよりも多くのアクティベーションが必要になる可能性があるため、特定のストローク中はコアに注意してください。

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ウェイトラックを頻繁に使用する忠実なジムのネズミの場合、注意深く、追加された体重の制御を維持できる限り、ほとんどの筋力トレーニングは妊娠中も完全に安全に続行できます。スクワット、ランジ、デッドリフトはすべてフェアゲームであり、ハンマーカール、ショルダープレス、アームサークルも同様です。妊娠中に焦点を当てる私のお気に入りの領域のいくつかは、臀筋、コア、背中の上部と中部、肩、胸と上腕二頭筋です、とケイツは言います。 抵抗バンド どんな体重移動でもアンティを上げる、素晴らしい追加になることもできます。過度のジャンプや腹部に過度の負担をかける動きを伴う活動は避けてください（腹筋運動を参照）。胸の痛み、めまい、頭痛、筋力低下、膣からの出血などの異常な変化が見られた場合は、運動をやめて医師に連絡してください。

私のエネルギーレベルは妊娠中に変化しますか？

体が順応し、ホルモンが衰弱すると、通常よりも倦怠感を感じることがあります（たとえば、目を開けたままでいるような倦怠感）。そして、それは完全に正常ですが、特に第1学期と第3学期では、衰弱させる可能性があります。あなたができる最善のことはあなたの体に耳を傾けることです。その日のランニングに気分が悪い場合は、それをスキップして翌朝散歩してみてください。あなたのエネルギーレベルは必ず変化し（あなたは生命を創造しているのです！）、毎日が異なります。幸いなことに、これらのレベルは第2トリメスターの初期段階でシフトすることが多く、4か月目に入るとより多くの身体活動に従事できるようになります。

妊娠中に避けるべき運動はありますか？

コアに重点を置きすぎるものは避けてください。ケイツは、クランチ、斜筋を対象としたサイドクランチ、ロシアのツイストやヒップディップなどのツイスト運動などのエクササイズを避けることを提案しています。腹部への圧力を管理できなくなったら、前頭板も避ける必要があります。過度のジャンプ、バウンド、またはぎくしゃくした動きを必要とする活動も、高地や高地でのスポーツと同様に、立ち入り禁止です。また、最初の学期が終わったら、子宮の重さがあなたと赤ちゃんへの血流を圧迫する可能性があるため、長時間仰向けに寝転がるようなことは避けたいと思うでしょう。

注意すべきもう1つのことは、柔軟性です。リラキシンは、卵巣と胎盤によって産生されるホルモンであり、最初の学期の間は史上最高です。陣痛（および成長する腹）に備えるために、骨盤の靭帯を弛緩させ、早産を防ぐために子宮の収縮を抑制します。ただし、体の他の靭帯も緩んでいるため、効果はそこで止まりません。その結果、頭からつま先までの柔軟性が高まります。このため、過度のストレッチによる怪我は間違いなく懸念事項です。ストレッチをどれだけ深く持っているかに注意してください、とケイツは警告します。妊娠前と同じような可動域内にとどまるようにするか、自分自身を守るためのヒントを取り戻してください。ヨガのような柔軟性のあるトレーニングは、お母さんを期待するための優れたオプションですが、Catesは、腹部の正中線に沿った結合組織に余分な圧力をかけるため、コアと骨盤底の活性化に注意し、後屈を避けることを提案しています。

何よりも、あなたの体に耳を傾け、たくさんの水を飲み、必要に応じて動きを修正してから、これをブックマークしてください ママとミーのトレーニング あなたの新しい家族が到着したときのために。

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