自宅でのカーディオ：リビングルームでできる12のエクササイズ

優れたスウェットセッシュが必要なのにジムに行けない場合、自宅でのトレーニングは2番目の選択肢のように感じることがあります。確かに、あなたはいくつかのダンベルを持ち上げてバストアウトすることができます四足立位の板、しかし有酸素運動はどうですか？心拍数を上げる、心地よい、音楽を鳴らす、エンドルフィンをポンピングするエクササイズはどうですか？素晴らしいニュース：最も難しい有酸素運動のいくつかは、6 x2で行うことができますヨガマットあなたの居間で。

有酸素運動の利点は何ですか？

カーディオ、または有酸素運動は、健康に不可欠です。有酸素運動を行うと、心臓、肺、循環器系の健康と機能を維持するのに役立ちます。カーディオは心臓に良いとL.A.パーソナルトレーナーは言いますダニージャンプ。そして、強い心は長寿の鍵です。このタイプの運動は、健康な血液循環を促進し、エンドルフィンのブーストを提供し、肺活量を増加させます。また、心臓病、糖尿病、高コレステロールのリスクを減らすための優れた方法です。

ウェイトリフティングなどの無酸素運動とスマートに組み合わせると、有酸素運動はさらに有益になります。これを説明するために、サルトスはメインコースの後のデザートとしてカーディオを見るのが好きです。グリコーゲンの貯蔵（体が組織に蓄えるエネルギー）は、筋力トレーニングなどの重いリフティングに最もよく利用されます。これは、無酸素運動には、短時間に最大限の努力で実行される動きの速いバーストが含まれるためです。そのようなトレーニングを完了するために、あなたの体はブドウ糖（別名炭水化物から生成される単糖）から得られるエネルギーを通して燃えます。十分な筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、体が脂肪の蓄積を利用できるようになります。これにより、体重の変化が見られるようになります。結論として、筋力トレーニングと有酸素運動はそれ自体で素晴らしいものですが、正しい方法で一緒に行うと、信じられないほど素晴らしいものになります。

自宅でフィットネスを改善するには、以下のリストからお気に入りのエクササイズを5つ選び、各動きの推奨回数を使用して3ラウンドを完了します。 まず、常駐トレーナーのダニーが最も愛している5つ星のエクササイズ（つま先のタップ、正方形のフォーメーションでのランニング、プランクジャック、縄跳び、シャドーボクシング）をサイクリングしてみてください。頻度については、彼の覚えやすいガイドラインに従ってください。週に2回、2つの長い有酸素運動（最大30分）を行います。有酸素運動の短いバースト（最大15〜20分）を週に3回行います。より短いバーストは、筋力トレーニングの日の終わりに組み込む必要があります。これは私がすべてのクライアントに勧めるものです。のように動作する準備ができましたカミラ・コーロ？これをやろう。

関連している： リビングルームでできる12のフリーウェイトエクササイズ

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

1.ハイニー

ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。左膝を胸まで持ち上げます。すばやく下げて切り替え、右膝を胸まで上げます。

ステップ2： 形と交互の足を維持しながら物事をスピードアップします。まるで全力疾走しているかのように、速いペースで動いているはずです。

ステップ3： この動きを30〜60秒間続けます。休んで繰り返します。

さまざまな種類のカボチャ

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

2.バットキック

ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立ってください。右かかとをお尻まで上げます。すばやく下げて切り替え、左かかとをお尻まで上げます。

ステップ2： 形と交互の足を維持しながら物事をスピードアップします。まるでジョギングをしているように、母指球にとどまります。

ステップ3： この動きを30〜60秒間続けます。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

3.つま先タップ

ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して、階段、踏み台、または古いサッカーボールに向かって立ってください。

ステップ2： 所定の位置にジョギングしてから、右足を上げて、目の前のアイテムの上部をタップします。同時に下に下げ、左足を上げて、目の前のアイテムの上部をタップします。足の指の付け根でバウンドするまで速度を上げます。

ステップ3： この動きを30〜45秒間続けます。休んで繰り返します。

顔に氷をこすることの不利な点

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

4.ジャンピングジャック

ステップ1： 両足を合わせて立ち、両腕を両脇でリラックスさせます。

ステップ2： 膝を少し曲げて跳ね上がり、肩幅ほど離れるまで足を広げます。腕をまっすぐに保ちながら、同時に腕を伸ばしてから頭の上に伸ばします。

ステップ3： 開始位置に戻り、足を入れて腕を横に戻します。合計20回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

5.プランクジャック

ステップ1： 両手を肩の真下に向けて、腕立て伏せの姿勢で四つんばいから始めます。背中をまっすぐにし、コアをしっかりと固定します。

ステップ2： 足を大きく飛び出してから、ジャンプジャックをしているように一緒に戻します。視線を前方に保ち、骨盤を安定させます。

ステップ3： 20回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

6.スクワットジャンプ

ステップ1： 足をヒップ幅より少しだけ離して立ってください。膝を曲げて、通常の体重のスクワットをしているようにしゃがみます。両手を胸の前に合わせます。

ステップ2： あなたが爆発的にジャンプするとき、あなたの足を通してあなたのコアと力をかみ合わせてください。空中で高くジャンプするときに足をまっすぐにし、腕を横に倒します。できるだけ高くジャンプしてみてください。

ステップ3： 着陸したら、体をスクワットに下げて1回の繰り返しを完了します。この動きをスムーズかつ迅速に保ち、できるだけ軽く着陸します。

ステップ4： 合計10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

7.四角いフォーメーションで走る

ステップ1： 床に、各方向に約5フィートの仮想の正方形を描きます。

ステップ2： ずっと部屋の正面を向いて、左上隅から始めて、1分間素早い足で広場の周りを歩き回ります。

ステップ3： 反対方向に1分間繰り返します。これは1セットです。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

8.バーピー

ステップ1： 両足を肩幅に広げ、腕をリラックスさせて立ってください。

ステップ2： しゃがんで、前の床に手を置き、足を後ろにジャンプさせます。強く感じますか？この位置で腕立て伏せを1回行います。

ステップ3： 足を前にジャンプし、スクワットに立ち上がって、ジャンプして腕を高く上げます。これは1人の担当者です。

女の子のための短いヘアカットスタイル

ステップ4： この動きを30〜60秒間続けます。休んで繰り返します。

*バーピーは簡単ではありません。良い形を保ちながら、決められた時間内にできるだけ多くのことを完了してください。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

9.縄跳び

ステップ1： お気に入りの縄跳びをつかんで、空きスペースを見つけましょう。天井が高くないですか？外に出てください。

ステップ2： 縄跳びを両手で立てて持ちます。縄跳びをかかとの後ろに置き、各ハンドルを腰の近くに持ちます。

ステップ3： 手首を使ってロープを上に向け、頭の上に置きます。ジャンプを開始し、両足を近づけ、膝を少し曲げて、視線を前に向けて頭を上げます。非常に高くジャンプする必要はありません。あなたの足は地面から約1インチだけ離れているべきです。

ステップ4： この動きを60秒間続けます。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

10.マウンテンクライマー

ステップ1： 両手を肩の真下に向けて、腕立て伏せの姿勢で四つんばいから始めます。背中をまっすぐにし、コアをしっかりと固定します。

ステップ2： 右膝をできるだけ胸に近づけます。足をすばやく切り替え、右足を戻しながら左膝を引き込みます。お尻と腰を均等に保ちながら、膝をできるだけ速く出し入れします。

母の短い引用

ステップ3： 20回の繰り返しを完了します（各脚に10回）。休んで繰り返します。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

11.シャドーボクシング

ステップ1： 鏡、不運なルームメイト、または家のどこかの場所の前に立ってください。

ステップ2： 右利きの場合は、左足を右足の少し前から始めます。左利きの場合は、右足を左足の少し前から始めます。手で拳を作り、腕を胸まで上げ、両手を顎に合わせます。

ステップ3： シャドウボクシングを開始し、投げる様々なパンチジャブ、フック、クロス、アッパーカットのように。足を軽く保ち、つま先の母指球をすばやく前後に動かします。

ステップ4： この動きを3分間続けます。休んで繰り返します。

*このエクササイズ中は、実際にボクシングリングにいるかのように顔を保護するために、手と前腕を高く保ちます。

マッケンジーコーデルによるデジタルアート

12.ダンス

ステップ1： 音楽をかける。

ステップ2： ダンス！メレディス・グレイの言葉で、それを踊りましょう。カーディオダンスには、肉体的にも精神的にも驚くべき健康上の利点があります。脂肪を燃焼させて筋肉を鍛えることは別として、それはあなたに全身の有酸素運動を与えることができる数少ない運動の1つです。それはまた、単なる気分のブースターであり、日常の運動の単調さを解消するための楽しい方法になり得ます。これについては、実際にはステップバイステップの説明はありません。お気に入りの曲を着て、誰も見ていないように踊りましょう。

自分のワークアウトを振り付けするときにどこから始めればよいかわからない場合は、今すぐストリーミングできるお気に入りのダンスカーディオクラスをいくつか紹介します。