肥大型心筋症：症状、原因、治療および予防 クイックアラートのサンプルを表示通知を許可 デイリーアラートの場合ジャストイン
-
Chaitra Navratri 2021：日付、ムフルタ、儀式、そしてこの祭りの意義 -
- ヒナカーンは、銅の緑のアイシャドウと光沢のあるヌードの唇で魅力的です。いくつかの簡単な手順で見てみましょう！
- Ugadi And Baisakhi 2021：セレブにインスパイアされた伝統的なスーツでお祭り気分を盛り上げましょう
- デイリーホロスコープ：2021年4月13日
Chaitra Navratri 2021：日付、ムフルタ、儀式、そしてこの祭りの意義 お見逃しなく
- IPL 2021：2018年のオークションで見落とされた後、私のバッティングに取り組みました、とHarshalPatelは言います
- シャラド・パワールは2日で退院する
- 金価格の下落はNBFCにとってそれほど心配ではなく、銀行は注意を払う必要があります
- AGRの責任と最新のスペクトルオークションが通信セクターに影響を与える可能性がある
- グディ・パドワ2021：マドゥリ・ディークットが家族と一緒に縁起の良いお祭りを祝ったことを思い出します
- マヒンドラタールの予約はわずか6か月で50,000マイルストーンを超えます
- CSBCビハール警察コンスタブル最終結果2021年宣言
- 4月にマハラシュトラ州で訪問する10の最高の場所
「体の構成要素」として一般に知られているタンパク質は、人間が最適な健康レベルを維持するために必要な最も重要な栄養素の1つです。タンパク質は主に細胞の成長と修復を助けるアミノ酸で構成されています [1] 。
栄養士のKarthikaは次のように指摘しています。 '20の異なるアミノ酸が結合してタンパク質を形成し、そのうちの11は私たちの体によって生成され、他の9つは食物から取得する必要があるため、必須アミノ酸と見なされます。人々がタンパク質について話すとき、彼らはしばしば「完全タンパク質」と呼ばれる用語を使用します。食物源は、9つの必須アミノ酸すべてが含まれている場合、完全なタンパク質であると言われます 。 '
たんぱく質は他の食品に比べて体内で消化されるのに時間がかかるため、満腹感があり、減量に役立ちます。
心臓に最適な食用油
動物の供給源だけが人間が必要とする必要なタンパク質を提供できるという誤解があります [二] [3] 。これとは対照的に、適切な組み合わせと頻度で食べられる植物ベースのソースは、動物ソースと同じくらい多くのタンパク質を提供することもできます [4] 。これらの2つのタンパク質タイプは私たちの体で異なって消化されます。適切な種類の菜食主義者または完全菜食主義者の供給源を選択する限り、菜食主義者の供給源からタンパク質の1日量を簡単に入手できます。 [5] 。
この記事では、ビーガンにも優しい、植物ベースのタンパク質の最良で簡単に入手できるソースのいくつかを紹介します。見てみましょう。
1.セイタン
セイタンは、非菜食主義の食品の代わりに使用できる植物性食品（小麦の水和グルテンから作られています）であり、タンパク質が詰め込まれています [6] 。 1回の摂取量で25％以上のタンパク質を提供し、筋肉を構築するための植物タンパク質の優れた供給源です。 [7] 。
100gあたりのタンパク質= 75 g （メーカーによって異なる場合があります）。
2.大豆
生大豆は、植物ベースのタンパク質の最良かつ最も健康的な供給源の1つです [8] 。大豆はアミノ酸メチオニンが少ない傾向がありますが、それでも完全なタンパク質と見なされています。このため、豆腐、豆乳、枝豆など、大豆を原料とした商品がいくつかあります。 [9] 。
100gあたりのタンパク質= 36g。
3.大麻の種
これらの小さな種子はタンパク質含有量が高く、健康的な脂肪とミネラルを含んでおり、体内から体に栄養を与えます [10] 。これらの強力な種子のビタミンE含有量はまた、顔色に素敵な輝きを加えます [十一] 。麻の種は、プロテインバー、スムージー、焼き菓子など、さまざまなベジタリアンスナックに使用されています。
100gあたりのタンパク質= 31.56g。
4.ピーナッツ
ピーナッツは植物ベースのタンパク質の最高の供給源の1つです [12] 。健康的でさまざまなビタミン、ミネラル、植物性化合物が豊富なピーナッツは、生で（水に浸した後）、揚げたり、ローストしたりして摂取できます。
100gあたりのタンパク質= 26g。
5.ピーナッツバター
1日2スプーンのピーナッツバターは約8gのタンパク質を提供します [13] 。タンパク質の高い供給源であるピーナッツバターは、そのままでは摂取できない人のために、プロテインシェイクやスムージーに加えることができます。ただし、ピーナッツバターはカロリーが非常に高いため、大量に摂取すると腰が広がる可能性があるため、ピーナッツバターを食べすぎないように注意してください。 [14] 。
100gあたりのタンパク質= 25g。
6.アーモンド
食物繊維が豊富な食品であるだけでなく、菜食主義者にとってタンパク質が豊富な優れた食品でもあります。 [15] 。この健康食品は、水に浸した後に摂取するのが最適です。アーモンドには健康的な脂肪、マグネシウム、ビタミンEもたくさん含まれており、健康を促進するのに役立ちます [16] 。
100gあたりのタンパク質= 21.15g。
7.ヒマワリの種
これらの美味しくて健康的な種子は、あなたの全体的な健康を改善するのを助けることができるタンパク質の良い源です。ヒマワリの種には、リノール酸、多価不飽和脂肪、ビタミンEも豊富に含まれています。 [17] 。あなたはそれを生で消費するか、それを一杯の水に混ぜて、15分間それを置いて、そして利益のためにそれを飲むことができます。
100gあたりのタンパク質= 21g。
8.パニール
多くの場合、豆腐と比較して、この乳製品はタンパク質の優れた供給源です。パニールはあなたの筋肉を強く保つことに働き、またあなたの代謝率を高く保つのを助けます [18] 。週に2回パニールを消費することはあなたにとって良いことです。パニールは飽和脂肪含有量が高いので、限られた量でそれを消費することを確認してください [19] 。
100gあたりのタンパク質= 19.1g。
9.ひよこ豆
チャンナとしても知られているひよこ豆は、タンパク質が豊富な別の菜食主義の食べ物です [20] 。また、高繊維と低カロリーの含有量が含まれています。これは、健康志向のすべての人々にとって朗報です。人気のある「チャンナバトゥーラ」（おそらくバトゥーラを差し引いたもの）であろうと、地中海の珍味である「フムス」であろうと、ひよこ豆は間違いなくあなたの毎日の食事の一部になるに値します [21] 。
100gあたりのタンパク質= 19g。
10.チアシード
チアシードはタンパク質の優れた供給源であり、9つの必須アミノ酸すべてを含んでいるため、完全なタンパク質と見なされます [22] 。さらに、これらの種子の繊維と脂肪の含有量は、朝食用シリアルや毎日のスムージーと混ぜた大さじを食べただけでも、長期間満腹感を保つのに最適です。 [2. 3] 。
注意 ：チアシードは本質的に吸湿性です。つまり、それらは水を吸収し、大きなゼラチン状の小球になります。したがって、それらを乾いた状態で消費しないように注意し、水で洗い流してください。食道にブロックが生じ、除去のために内視鏡的介入が必要になります。
100gあたりのタンパク質= 17g。
11.ワイルドライス
ワイルドライスは私たちの免疫システムを高めるのを助け、また消化過程を助けます。ワイルドライスはまた、豊富な量のミネラルが含まれているため、骨を強化します [24] 。タンパク質の優れた供給源であるワイルドライスは、ふすまから剥がれず、繊維含有量が増加します [25] 。
100gあたりのタンパク質= 15g。
12.アマランス
インドのほとんどの地域でラジギラとも呼ばれるアマランサスは、地球上で最も古い食用穀物の1つです。完全にグルテンを含まないことを除けば、この穀物には必須アミノ酸のリジンを含むタンパク質がぎっしり詰まっています。これは通常、ほとんどの食品穀物には含まれていません。 [26] [27] 。アマランサスの他の重要な栄養素のいくつかはカルシウムと鉄です [28] 。
100gあたりのタンパク質= 13.56g。
13.そば
ヒンディー語でkuttuka attaとも呼ばれるそばは、タンパク質、繊維、マグネシウムが豊富なグルテンフリーの食用穀物です。 [29] 。ソバを食べると、心臓の健康を促進し、血糖値を制御するのに役立ちます [30] 。
100gあたりのタンパク質= 13.25g。
14.黒豆
黒豆は、さまざまな菜食主義のレシピで使用して、食事をタンパク質に富んだものにすることができます。黒豆には、タンパク質に加えて、健康を調節するのに重要な抗酸化物質も含まれています [31] [32] 。サラダに加えるか、豆のブリトーを作ります。どちらの方法でも、その日のタンパク質の必要量は処理されます。
100gあたりのタンパク質= 13g。
15.カッテージチーズ
優れたタンパク質源であるカッテージチーズは、健康に役立ちます。カロリーが低く、ビタミンB群、カルシウム、リン、セレンなどのいくつかの栄養素が豊富に含まれています [33] 。
100gあたりのタンパク質= 11g。
16. Edamame
枝豆は早めに収穫される大豆で、非常に豊富なタンパク質源です。 [3. 4] [35] 。これらの若い豆は、ポッド内で茹でたり蒸したりすることがよくあります。一度調理されると、殻から取り出され、他のメインコース料理と一緒に出されます。
100gあたりのタンパク質= 11g。
17.黒目豆
黒目豆には、＆frac14カップあたりなんと10グラムのタンパク質が含まれており、すぐに満腹になるのに役立ちます。これらには、健康的な消化プロセスに必要な葉酸、チアミン、繊維も含まれています [36] 。
100gあたりのタンパク質= 11g。
18.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、タンパク質のもう1つの優れた供給源です。タンパク質が豊富で、さまざまな栄養素が豊富に含まれているギリシャヨーグルトは、より長く満腹感を感じるのに役立ちます [37] 。定期的ではあるが管理された量でそれを消費することは、必要な量のタンパク質を提供するのを助けることができます。
100gあたりのタンパク質= 10g。
19.レンズ豆
菜食主義者にとって最高のタンパク質源の1つである、レンズ豆のスープ1カップには、ゆで卵3個分と同じ量のタンパク質が含まれています。 [38] 。汎用性があるため、レンズ豆はサラダからスープ、カレーまでさまざまな料理に加えることができます。また、健康的な炭水化物の供給源であるレンズ豆には、全体的な健康に有益な抗酸化物質やその他の植物化合物が大量に含まれています [39] 。
100gあたりのタンパク質= 9g。
20.ライマメ
育毛レビューのためのアロエベラ
これらにはたんぱく質が豊富に含まれており、1カップで10gの筋肉増強主要栄養素を摂取できます。リマ豆には、心臓血管の健康に最適な食物繊維とカリウムも含まれています [40] 。
100gあたりのタンパク質= 8g。
21.豆腐
「豆腐」（大豆から作られているため）としても知られている豆腐は、ハーフカップあたり約15〜20グラムのタンパク質を供給します。オメガ3脂肪を含む多価不飽和脂肪酸が豊富な豆腐は、毎日の食事に含まれなければならない心臓の健康に良い食品です。 [41] [42] 。
100gあたりのタンパク質= 8g。
22.グリーンピース
グリーンピースは、タンパク質が詰まった小さな野菜で、その日のタンパク質摂取量の目標を達成するのに役立ちます。グリーンピースは、タンパク質に加えて、代謝に不可欠なロイシン（アルファアミノ酸）やその他のアミノ酸も豊富に含んでいます。 [43] [44] 。
簡単なパーティーフードのアイデアフィンガーフード
100gあたりのタンパク質= 5g。
23.キノア
他の穀物とは異なり、キノアは1カップあたり約8グラムのタンパク質が含まれているため、その方法が独特です。それは体の成長と修復に必須である9つの必須アミノ酸すべてを提供し、したがって完全なタンパク質と見なされます [フォーファイブ] [46] 。
さらに、キノアには、脂肪の生成よりも筋肉の発達を促進する必須アミノ酸であるL-アルギニンが含まれているため、新陳代謝を高めるのに最適です。ボーナスポイントは、朝食時にシリアルとして使用することも、野菜と混ぜて美味しくてヘルシーなサラダを作ることもできるということです。
100gあたりのタンパク質= 4.4g。
24.ケール
この緑の葉野菜は、減量ダイエットをしている人に最適です [47] 。ケールに含まれるタンパク質含有量は、ほうれん草やカラシナに含まれるタンパク質含有量よりも高いことが知られています。 [48] 。また、カルシウムの優れた供給源であるため、菜食主義者が選択しなければならない高タンパク質植物です。
100gあたりのタンパク質= 4.3g。
25.芽キャベツ
アブラナ科の野菜の一種である芽キャベツは、緑の野菜の中でも最高のタンパク質源です。 [49] 。キャベツに少し似た味わいの芽キャベツは、トータルヘルスパッケージと呼べる [50] 。
100gあたりのタンパク質= 3.4g。
26.私はミルクです
ビーガン食に最適な豆乳はタンパク質が豊富で、タンパク質の毎日の必要量に貢献しています [51] 。豆乳はまた、あなたの全体的な健康に有益なカリウムの良い量を提供します [52] 。
100gあたりのタンパク質= 3.3g。
27.トウモロコシ
たんぱく質のまともな供給源であるトウモロコシは、たんぱく質の利点を享受するために食事に加えることができます。ただし、タンパク質含有量はトウモロコシの種類によって異なります [53] 。それらを茹でたり、ローストしたり、マッシュしたりして、食事の一部として、または単にスナックとして持ってください。
100gあたりのタンパク質= 3.2 g（アメリカンコーン）。
28.きのこ
美味しくて健康的なたんぱく質源であるこの菌類は、あなたの食事に素晴らしい添加物です。彼らは色が不足しているかもしれませんが、栄養は少し少なくはありません [54] 。スライスしたきのこ1カップで約3.9gのタンパク質が得られます。
100gあたりのタンパク質= 3.1g。
29.ほうれん草
ほうれん草はタンパク質の優れた供給源であり、鉄、ビタミンA、ビタミンKを大量に含んでいます。 [55] 。ほうれん草を食事に加えると、健康な脳機能と健康な骨を促進するとともに、免疫システムを高めるのに役立ちます [56] 。
100gあたりのタンパク質= 2.9g。
30.ブロッコリー
インドでは、ブロッコリーは食事では常連ではなかったかもしれませんが、タンパク質含有量の高い野菜の1つであり、最近では確実にインド料理に登場しています。ブロッコリーのカップには、それぞれ2.5グラムの繊維とタンパク質が含まれています。ブロッコリーは、ガンと戦う植物栄養素とビタミンCの優れた供給源でもあります [57] 。
100gあたりのタンパク質= 2.8g。
31.グアバ
タンパク質の最高の果物源の1つであるグアバには、他のどの果物よりも多くのタンパク質が含まれています [58] 。果物は1回のサービングであなたの毎日のビタミンCの必要量の4倍を提供します [59] そしていくつかの方法であなたの全体的な健康を改善するのを助けることができます。
100gあたりのタンパク質= 2.6g。
32.オートミール
朝食用の料理の一部として一般的に使用されるオートミールは、玄米に含まれるタンパク質の3倍を含むもう1つのタンパク質源です。 [60] 。また、エネルギーレベルを維持するために、トレーニングの前にオートミールを摂取することをお勧めします。
100gあたりのタンパク質= 2.4g。
33.プルーン
プルーンを食べると、果物に十分な量の栄養素が含まれているため、体内のタンパク質の不足を補うことができます。 [61] 。プルーンはあなたの骨の健康と血圧にも同様に有益です [62] 。
100gあたりのタンパク質= 2.2g。
34.アスパラガス
植物ベースのタンパク質の最も健康的なグリーンソースの1つであるアスパラガスには、消化プロセスをサポートし、健康な腸を持つために心臓に健康な葉酸とインスリンが含まれています [63] 。
100gあたりのタンパク質= 2.2g。
35.アボカド
きちんとした健康的なタンパク質源であるアボカドは、タンパク質が豊富な食事のために食品に加えることができます。アボカドのサービングは1グラム未満のタンパク質を提供しますが、1つ全体を消費することはあなたの健康に有益である可能性があります [64] 。
100gあたりのタンパク質= 2g。
36.じゃがいも
私たちの愛するジャガイモの範囲を実際に持っている食品は他にありません。マッシュポテトから茹でたものまで、たんぱく質がたっぷり詰まっていて脂肪分がありません [65] 。
100gあたりのタンパク質= 2g。
37.ジャックフルーツ
たんぱく質が豊富なジャックフルーツには、食物繊維、ビタミンA、ビタミンC、さまざまな抗酸化物質が大量に含まれています。 [66] 。
100gあたりのタンパク質= 1.72g。
38.サツマイモ
さまざまなジャガイモ、サツマイモには、天然の下剤として作用する水、繊維、マグネシウム、ビタミンB6などのさまざまな栄養素が含まれています [67] 。サツマイモには、総タンパク質含有量の80％以上を占めるユニークなタンパク質の一種であるスポラミンが含まれています。
100gあたりのタンパク質= 1.6g。
39.桑
桑は、その独特の風味と印象的な栄養素の組成で高く評価されている甘い果物です。 [68] 。桑はレーズンと同様に乾燥して消費されることが多く、他のベリー品種と比較してタンパク質の含有量が高い [69] 。
100gあたりのタンパク質= 1.4g。
40.ブラックベリー
タンパク質の最高の供給源の1つであるブラックベリーには、高レベルの抗酸化物質と繊維が含まれています [70] 。研究によると、ブラックベリーは最も健康的な食品の1つであり、全体的な健康に有益ないくつかの栄養素が豊富に含まれています [71] 。
100gあたりのタンパク質= 1.4g。
女の子のための短い髪型
41.アプリコット
植物ベースのタンパク質のもう一つの素晴らしい源であるアプリコットはあなたの食事に良い追加です [72] 。タンパク質とは別に、アプリコットはフリーラジカルによる損傷から体を保護するビタミンAとCが非常に豊富です [73] 。
100gあたりのタンパク質= 1.4g。
42.ネクタリン
ネクタリンには栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれており、果物のタンパク質の優れた供給源の1つです。 [74] 。さまざまな種類と1食分量のタンパク質の量ですが、それほど多くはありません。
100gあたりのタンパク質= 1.1g。
43.バナナ
タンパク質の良い供給源であるバナナはあなたの全体的な健康に良いです [75] 。この栄養素の必要量の簡単な供給源であるバナナは、健康的な体重を維持し、消化を改善するのに役立ちます [76] 。
100gあたりのタンパク質= 1.1g。
44.キウイ
ビタミンC、カリウム、植物化学物質、およびいくつかの栄養素が豊富なこの緑の果肉の果物は、優れたタンパク質含有量を持っています [77] 。
100gあたりのタンパク質= 1.1g。
注意 ：ほとんどの果物と野菜は、100gあたり1〜3gのタンパク質を提供します。それらは「最も豊富な」タンパク質源ではありませんが、他のタンパク質が豊富な食品と一緒に食事に含めると、必要な量のタンパク質を提供するのに役立ちますが、あなたの体は必要です。
植物ベースのタンパク質と動物性タンパク質
2種類のタンパク質源を比較する前に、動物ベースのタンパク質とは何かを理解しましょう。肉、卵、魚などの動物性食品は、動物ベースのタンパク質の最高の供給源のいくつかです [77] 。
動物性食品は完全なタンパク質です。つまり、すべてのアミノ酸が含まれています。動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、それらに存在するアミノ酸の数にあります [78] 。しかし、ほとんどの植物製品は、必要な必須アミノ酸のいずれかが不足しているため、完全なタンパク質栄養を提供する効率が低下します。
動物ベースのタンパク質と植物ベースのタンパク質の利点に関しては意見の違いがあり、植物ベースに存在するアミノ酸は非常に少ないため、効果はほとんど有益ではないと指摘されています [79] 。
つまり、両方のタイプのタンパク質源は有益ですが、完全な栄養素を得るには、常に異なるタイプの栄養素を混合する必要があります。
最後に...
菜食主義のタンパク質源は、賢明に選択された場合、動物源の優れた代替品になる可能性があります。この比率は肉に比べて少し少ないかもしれませんが、同様に重要です。しかし、タンパク質に関しては、菜食主義の食品は、タンパク質含有量に加えて植物栄養素含有量を通じて私たちの体に影響を与える方法のためにますます有益です [80] 。家禽に頼らず、常に分類し、健康的な野菜と食事を混ぜ合わせてください。
よくある質問
Q.菜食主義者はどのようにして十分なタンパク質を摂取しますか？
に。 上記のようなタンパク質が豊富な食品を摂取すると、菜食主義者または完全菜食主義者の食事に必要な量のタンパク質を提供するのに役立ちます（乳製品は避けてください）。
Q.菜食主義者はどのようにして1日に150グラムのタンパク質を摂取できますか？
に。 大豆、レンズ豆、カッテージチーズ、カボチャの種など、タンパク質が豊富な食品を摂取すると効果的です。
Q. 1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか？
に。 DRI（食事摂取基準）は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質です。つまり、平均的な座りがちな男性の場合は1日あたり56 g、平均的な座りがちな女性の場合は1日あたり46gです。
Q.たんぱく質が不足していると、疲れますか？
に 。はい。それは衰弱と倦怠感を引き起こす可能性があり、時間の経過とともに、タンパク質の不足は筋肉量を失う可能性があり、それは次にあなたの強さを減らし、あなたのバランスを保つのを難しくし、そしてあなたの代謝を遅くします。
Q.どのダルがタンパク質の良い供給源ですか？
に。 ムングから
Q. 100gのパニールにはどのくらいの脂肪が含まれていますか？
に。 25 g
Q.ウェイトを持ち上げても十分なタンパク質を食べないとどうなりますか？
に。 慢性的に十分なタンパク質を食べていない場合、1週間以内に筋肉の喪失を引き起こす可能性があります。
Q.たんぱく質を食べすぎるとどうなりますか？
に。 脂肪を過剰に摂取すると、通常は脂肪として貯蔵され、余剰のアミノ酸は排泄されます。これは、特にタンパク質の摂取量を増やしようとしているときに消費カロリーが多すぎる場合、時間の経過とともに体重が増加する可能性があります。
健康な人の高タンパク摂取と腎臓の損傷を関連付けた主要な研究はありませんが、過剰なタンパク質は、既存の腎疾患を持つ人々に損傷を引き起こす可能性があります。これは、タンパク質を構成するアミノ酸に過剰な窒素が含まれているためです。
Q.ピーナッツバターは完全なタンパク質ですか？
に。 いいえ。ただし、パンに広げて完全なタンパク質にすることができます。
肌のための緑茶の利点
Q.ブロッコリーは牛肉よりもタンパク質が多いですか？
に。 ブロッコリーにはステーキよりもカロリーあたりのタンパク質が多く含まれており、カロリーあたりのほうれん草は鶏肉や魚とほぼ同じです。
Q.チーズは脂肪ですか、それともタンパク質ですか？
に。 それは脂肪とタンパク質です。比率はチーズの種類によって異なります。
Karthika Thirugnanam臨床栄養士および栄養士MS、RDN（米国） もっと知る
