オールオアナッシング思考は、人生のニュアンスを無視する破壊的な芸術です。もっと簡単に言えば、それは極端に考えています。一部の人々はそれを白黒思考または絶対主義的思考と呼びます。認知行動療法を専門とする組織であるPacificCBTは、それをすべてのシナリオを次のように切り詰める思考パターンとして特定しています。 2つのライバルオプション 。したがって、すべてまたは何も。黒が？それでも白が。良いか悪いか。それは人々が灰色の領域を探索するのを防ぎ、不安、鬱病、そして低い自尊心につながる可能性があります。
オールオアナッシング思考を経験するなら、あなたは一人ではありません。認知行動療法ロサンゼルスは、オールオアナッシング思考は認知の歪み、またはほとんどまたはまったく証拠に基づいて行われた結論として分類されると言います。それはの1つです 最も一般的な認知の歪み 人々は経験します。私自身、さまざまなセラピストから、常に極端に引き寄せられていると言われてきました。ですから、あなたは良い仲間です。
なぜオールオアナッシング思考は有害なのですか？
オール・オア・ナッシングの思考は、私たちが成長し、適応し、一般的に完璧ではないものを楽しむことを妨げます。それはすべてを2つのカテゴリーに分けることによって人生を過度に単純化します：良いか悪いか、成功か失敗か、完璧かひどいか。文字通り完璧な人はいないので、オール・オア・ナッシングの考え方は、私たちをそれらの否定的なカテゴリーに分類する傾向があります。
絶対主義思想家は、小さな間違いを犯したとしても、自分たちを失敗と見なします。アシュリーソーンの 4ポイント家族療法 これにより、小さな成功を祝ったり、失敗から学んだりする機会がなくなることをPsychCentralに伝えます。ポジティブな結果が完璧のように絶対的なものである場合、ネガティブなものはすべて、操作全体を失敗として分類することを余儀なくされます。これが、白黒の思考パターンが不安や抑うつと非常に密接に関連している理由です（その結果、低い自尊心と意欲の欠如）。
オールオアナッシング思考を説明するためによく使用される例は、就職の面接です。オールオアナッシングの思想家は、彼らが落ち込んだ瞬間に焦点を当てて就職の面接を残します。微妙な思想家は、エピソード全体を学習体験として認識し、前向きな瞬間と大まかなパッチの両方に焦点を当てて就職の面接を離れます。確かに、私は弱点についての質問をうまく処理しませんでしたが、過去の経験についての質問を本当に釘付けにしました。良くも悪くもないが良い と 悪い。
極端で絶対主義的な考えは、私たちの個人的な成長を妨げるだけではありません。それらは、銀の裏地を見たり、つまずいた後に跳ね返ったりする私たちの能力を妨げます。何よりも、彼らは私たちから美しく、奇妙で微妙な種類の生命を奪います！
オールオアナッシング思考の6つの物語の兆候
あなたの内面の考えが次のいずれかをしていることに気付いた場合、またはこれらの極端なことで話し始めた場合、あなたはオールオアナッシングの思想家である可能性があります。
1.最上級を使用します
いつものような言葉は、白黒の結論に直接つながることはありません。私はいつもこれを台無しにします、または誰も私に二度と話さないでしょう、例です。
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2.あなたは簡単に諦めます
目標を設定するのは素晴らしいです！ 1回のスリップアップ後のベイリングはそうではありません。ドライ1月を予定していたが、母親の引退を祝うためにグラス1杯のシャンパンを譲った場合、1か月全体を台無しにすることはありませんでした。
3.あなたは経験します L わー自尊心 m
あなたが常に自分を専門家または馬鹿だと思っているとき、あなたの自尊心が大ヒットする可能性があります。私たち全員がすべての専門家になることはできません。
4.あなたは不安を経験します
ここで同じ取引。小さな失敗が絶対的な失敗を意味する場合、何かの計画や準備は不安を増大させます。さらに、事後、私たちはネガティブに焦点を合わせているため、不安が急上昇します。
5.先延ばしにしたり、やる気を感じなかったりする
何かがうまくいかない可能性があるときに、なぜ始めてもよいのでしょうか。思想家は、結果が100％完璧になるかどうかを100％確信していないため、開始を拒否することがよくあります。
6.あなたは良いことを無視します
あなたが持っているものに感謝したり、暗いものの中で明るい瞬間を認識したりできないことは、白黒の思考の兆候です。
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オールオアナッシングの習慣を破る方法
他の認知習慣と同様に、オール・オア・ナッシングの思考から身を引くことは可能です。時間はかかりますが、白黒で見ることをすり抜けると、世界は色とりどりの可能性に開かれます。重要なのは、ほぼすべての状況で2つ以上の結果があることを常に自覚することです。
1.注意してください
オールオアナッシング思考が現れるたびに認識します。すぐに何もする必要はありません。ただうなずいて、それが何であるかと呼んでください。
2.またはをとに置き換えます
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経験は良いことも悪いこともあります（あなたは見たことがありますか インサイドアウト ？）。経験を良いか悪いかというラベルを付けるのではなく、両方の資質を見つけてみてください。
3.感情を特定する
体験した後、その中に感じたすべての感情を特定します。これは、日常のさまざまな瞬間を説明するのに役立ちます。興奮し、怖がり、希望を持ち、誇りを持っていることを一度に感じることができます。これは、人生が単なるものではないことを証明しています。
四。 あなたの長所と短所を書き留めます
経験と同じように、あなた自身もあることは得意であり、他のことは得意ではありません。それはあなたが完全な成功または完全な失敗であるという意味ではありません。あなたは素晴らしいシェフかもしれませんが、それほど素晴らしいスクラブルプレーヤーではありません。それは、あなたが料理するすべての料理が完璧になるという意味でも、スクラブルの演奏をやめるべきだという意味でもありません。
5.5。 間違いを受け入れる
これは、特に私たちの完璧主義者にとっては注意が必要ですが、間違いを学習の機会として解釈するように脳を再調整します。言うのは簡単ですが、スキルを向上させ、自分に優しくするための確かな方法です。
6.事実vs.仮定vs.可能性をリストアップする
事実についてあなたが知っていることを書き留めてください。あなたが知っていると思うこと、またはあなたが真実であると思うことを書き留めてください。次に、おそらく真実である可能性があることを書き留めます。これらの可能性に夢中になる。
疑わしいときは、あなたがオール・オア・ナッシングの考えで一人ではないことを知ってください。そして、それがあなたを妨げさせないでください！
