自宅でできる8つのハムストリングエクササイズ

ああ、ハムストリングス：筋肉の真ん中の子。彼らはそうではないかもしれませんが 最もセクシー 私たちの体の一部であるハムストリングスは、スポーツと日常の活動（座ったり、歩いたり、犬を追いかけたりするなど）の両方で間違いなく役立ちます。このしばしば無視されている筋肉グループで働くことの重要性についてもっと教えてくれるために、LAを拠点とする有名人のトレーナーにチェックインしましたダニージャンプ（誰が押しつぶしてきた Instagramの仮想トレーニングゲーム近々）。

ハムストリングスにTLCを与える準備はできていますか？

以下のリストからお気に入りのエクササイズを3つ選び、各動きの推奨される担当者数を使用して3ラウンドを完了します。ああ、そして忘れないで ストレッチ その後。 まず、常駐トレーナーのダニーが最も愛している3つ星のエクササイズ（おはよう、片足のRDL、安定性のあるボールハムストリングカール）をサイクリングしてみてください。最良の部分？これらはすべて、1つを含むいくつかの機器だけでリビングルームの快適さから行うことができますダンベルの軽量セットとバランスボール。

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1.おはようございます

*これは、ハムストリングスを温めるのに最適な方法です。さらに挑戦するには、2つのダンベルをつかんで、頭の後ろの肩の後ろに置きます。

ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立ち、肘を大きく開いた状態で両手を頭の後ろに置きます。

ステップ2： 膝を少し曲げたまま、胸が床とほぼ平行になるまで腰を前に倒します。背骨を中立に保ち、腹筋を動かしたまま、腰を押し戻します。

ステップ3： ハムストリングスと臀筋を絞って腰を前に押し上げ、立ち上がり、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ステップ4： 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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2.ルーマニアのデッドリフト

ステップ1： 両手にダンベルを1つずつ持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。ダンベルを太ももの前に置き、手のひらを体に向けます。

ステップ2： 膝を少し曲げたまま、腰を前に倒しながら腰を後ろに押し、おもりを真ん中くらいの高さまで下げます。

ステップ3： ハムストリングスと臀筋を絞って腰を前に押し上げ、立ち上がり、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ステップ4： 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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3.シングルレッグRDL（ルーマニアのデッドリフト）

ステップ1： 両手にダンベルを1つずつ持ち、両足をヒップ幅だけ離して立ちます。

ステップ2： 右ひざを少し曲げたまま、左足を後ろに上げて腰を前に倒し、おもりを真ん中くらいの高さに下げます。

ステップ3： 右のハムストリングと臀筋を絞って胸を持ち上げ、左足を下げて、開始位置に戻します。これは1人の担当者です。

ステップ4： それぞれの側で10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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4.シングルレッググルートブリッジ

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。足が床に平らになるまで膝を曲げ、ヒップ幅ほど離します。

ステップ2： 太ももを揃えたまま、左足をまっすぐにして、つま先が上を向くようにします。臀筋とハムストリングスを絞って、腰を床から均等に持ち上げます。下半分をできるだけ高く持ち上げるのを助けるために、腕を地面から押しのけるようにかみ合わせます。

ステップ3： 左足を持ち上げたまま、地面に戻って開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ステップ4： それぞれの側で10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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5.グルートブリッジマーチ

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。足が床に平らになるまで膝を曲げ、ヒップ幅ほど離します。

ステップ2： 臀筋と膝腱を絞って、体が肩から膝まで直線になるまで腰を地面から持ち上げます。コアをかみ合わせ、右足を地面から持ち上げてまっすぐにし、太ももを揃えます。

ステップ3： 右足を下げ、腰をできるだけ高く持ち上げたまま、反対側で繰り返します。これは1人の担当者です。

ステップ4： 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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6.ダンベルロバキック

ステップ1： 手と膝を肩幅だけ離して、四つんばいから始めます。軽量のダンベルを右膝の後ろの折り目に、しっかりと固定されるまで置きます。

ステップ2： 膝を90度の角度で曲げたまま、右足を天井に向かって蹴り上げながら、右足をできるだけ高く持ち上げて戻します。背中がアーチ状にならないようにコアをかみ合わせます。

ステップ3： 動きを逆にして開始位置に戻ることにより、脚を下げます。これは1人の担当者です。

ステップ4： それぞれの側で10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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7. GHR（グルートハムレイズ）

* GHRは通常、マシン上で実行されますが、汗をかいた足首を喜んで保持するパートナーとペアを組むことで、同じ強化効果を享受できます。ワークアウト仲間が他のことに夢中になっている場合でも、心配しないでください。ソファやコーヒーテーブルの下につま先をしっかりとはさむことで、このエクササイズを一人で行うこともできます。重いバーベルが転がっていますか？その後ろに足首を押し込むこともできます。

ステップ1： パートナーが足首の後ろをしっかりと押し下げている間、腕を胸の前で交差させて膝から始めます。

ステップ2： 頭、胸、太ももを揃えたまま、膝をゆっくりと前方にヒンジで固定します。臀筋と膝腱を圧迫し、転倒しそうになるまで前に進み続けます。その時点に到達したら、腕を組んで床の腕立て伏せの位置に身を置きます。

ステップ3： ここから、腕を押し出し、ハムストリングスと臀筋をかみ合わせて、開始位置に戻ります。これは1人の担当者です。

ステップ4： 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

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8.スタビリティボールハムストリングカール

*バランスボールをお持ちではありませんか？問題ない。あなたの子供が決して遊んでいないその大きな赤い弾むボールも働くことができました。

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。膝を曲げて、ヒップ幅ほど離れたバランスボールに足を置きます。

ステップ2： 臀筋と膝腱を絞って、体が肩から膝まで直線になるまで腰を地面から持ち上げます。コアをかみ合わせ、足をまっすぐ伸ばし、ボールを転がして離します。

ステップ3： 膝を曲げてボールをロールバックし、腰をできるだけ高く持ち上げたままにします。腰を下げて地面に戻します。これは1人の担当者です。

ステップ4： 10回の繰り返しを完了します。休んで繰り返します。

ハムストリングエクササイズの利点は何ですか？

大腿四頭筋、胸部、上腕二頭筋、腹筋など、体の前部の筋肉を優先することがよくあります、とサルトスは説明します。しかし、臀筋、上腕三頭筋、および（ご想像のとおり）ハムストリングスのように、裏側または後面を簡単に見落とすことができます。 しかし、私の太ももの後ろを気にする人は、誰も実際にそれらを見ません 、あなたが考えるかもしれません。そんなに早くない。あなたの体は、骨、筋肉、腱、靭帯で構成された1つの大きな美しい相互接続構造です。体のすべての部分を動かすことは、あなたが最高に見えるのを助けるだけではありません。あなたも最高の気分になります。適切な筋肉のバランスを維持するために、誰もがハムストリングスを訓練する必要があると彼は言います。大腿四頭筋がハムストリングスよりも不釣り合いに強い場合、これは怪我、姿勢の問題、不適切な体の力学につながる可能性があり、厄介な背中や衰弱させる膝の痛みを引き起こします。ハムストリングスは大腿四頭筋と連携して機能します。彼らはプッシュへのプルです。いずれかの部分に重大な弱点があると、バランスが崩れ、最終的には、次のように、筋肉が引っ張られたり、裂けたり、緊張したりする可能性があります。この研究によって実施 理学療法科学ジャーナル 。ハムストリングスをトレーニングすると、適切な姿勢が確保され、怪我のリスクが軽減されます。

日常生活におけるハムストリングの機能とは何ですか？

大腿四頭筋の陽の陰であることに加えて、ハムストリングスは他の多くの日常活動の一部を担っています。ハムストリングスは、股関節と膝の安定性、および股関節の位置決めと安定化に関与していると、サルトス氏は説明します。素人の言葉で言えば、ハムストリングスは膝を曲げ、歩く、走る、座る、立つ、さらには下に曲がって何かを拾うときに腰が安定して中央にくるようにする役割を果たします。そのため、食料品の袋であろうと幼児であろうと、何かを取り戻すためにしゃがむたびに、ハミーに感謝することができます。