CLA（共役リノール酸）は減量を助けますか？

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ホームホーム健康ダイエットフィットネスダイエットフィットネスoi-AmrithaK By アムリサK。 2019年3月7日

減量への社会の執着は、現在の時代に大幅な上昇を目撃しています。そして、それは悪いことではありません-肥満の横行する上昇を明らかにしている世界的な統計を考えると。これは、効果的な減量方法に対する需要の高まりと一致しています。定期的な運動やダイエットとは別に、効果的な減量のために特定のサプリメントも利用できます。減量を助ける最も効果的な手段の1つであるCLA（共役リノール酸）について詳しく知るために読んでください。

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共役リノール酸とは何ですか？

CLAとも呼ばれ、乳製品や肉に含まれる天然脂肪酸です。オメガ6脂肪酸は、山羊、羊、水牛、牛などの草を食べる動物の最初の胃やルーメンの微生物による消化の産物です。鶏にも含まれています。リノール酸は、草を食べている動物の消化管で発酵細菌（Butyrivibrio fibrisolvens）によってCLAに変換されます。脂肪酸は、リノール酸の部分水素化または熱処理によって、工業的にも生産されます。 ^[1] 、 ^[二] 。

いくつかの研究は、肉や乳製品に含まれるCLAの量は、動物の年齢、品種、食事、その他の季節的要因に依存することを指摘しています。 CLAは、消化管で変換された後、動物の筋肉組織と牛乳に保存されます。

CLAにはさまざまなタイプがあり、顕著なものはc9、t11（cis-9、trans-11）およびt10、c12（trans-10、cis-12）です。肉や乳製品を消費する以外に、サプリメント（錠剤やシロップ）を介してCLAをシステムに取り込むことができます ^[3] 。

CLAはさまざまな利点で構成されており、減量が重要な利点です。それとは別に、脂肪酸は、ガンとの戦い、喘息の治療、体組成の改善、コレステロール値の低下、免疫力の強化、アレルギー反応の制御、糖尿病と血糖の管理、炎症との戦いに役立つと主張されています。それは前述の利点と関連していますが、広範な研究は、それが体重を減らし、体脂肪を燃焼させることへの影響に焦点を合わせています ^[4] 。

減量のための共役リノール酸

CLAは、基礎代謝率を上げることにより、体脂肪を減らすのに役立ちます。脂肪酸はあなたの体の脂肪燃焼プロセスを刺激する一連の化学反応を引き起こします。それはあなたの新陳代謝をスピードアップすることによって、あなたのインスリン抵抗性を高めることによって、あなたの体が貯蔵された脂肪を動員するのを助けることによってそしてまた白色脂肪細胞を殺すことによって働くことができます ^[5] 。

減量に対するCLAの影響を理解するために実施された多くの研究によると、脂肪酸は、脂肪貯蔵と脂肪細胞（脂肪）に関与する遺伝子を阻害するようにPPAR-ガンマ受容体に作用することによって減量に影響を与えると主張できます。細胞）生産。これにより、CLAは体重増加を防ぎ、脂肪の蓄積を制限します。同様に、このプロセスは肝臓のパフォーマンスを高め、脂肪沈着をさらに減らすのに役立ちます。 CLAを消費すると、体が利用するエネルギー量が増加し、脂肪の燃焼が速くなります。 ^[6] 、 ^[7] 。

CLAは満腹感を高めることも証明されているため、満腹感が残ります。これは順番にあなたの食欲と絶えず食物を消費する必要性を減らすのを助けます。 CLAは、脳の視床下部領域で発生する空腹信号因子を制限することによって機能します。

別の研究は180人の太りすぎの男性と女性で行われ、正確な数は149人の女性と31人の男性でした。このグループは12か月間観察されました。グループは3つのサブグループに分けられ、市販の錠剤（4.5グラムの80％CLA）、シロップ製剤（3.6グラムの76％CLAをカプセルに偽装）、およびオリーブオイルで満たされたプラセボカプセルが毎日提供されました。それぞれ。研究は、個人の食生活や日常生活に変更を加えることなく実施されました。 ^[8] 。

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観察期間中、個人はより少ないカロリーを消費し、食物の摂取量を減らすことを学んだと報告されました。研究が終了すると、CLAピルとシロップを摂取したグループの体重が大幅に減少したことが明らかになりました。 CLAピルを摂取したグループは7％の体脂肪減少があり、CLAシロップを摂取したグループは9％の体脂肪減少がありました。そしてまた筋肉量を改善しました ^[9] 、 ^[10] 。

ただし、CLAは全体の体重を減らすのではなく、脂肪細胞が大きくなり、体に脂肪が増えるのを防ぎます。これは、体重を減らすのに役立ちます。脂肪酸の抑制性は、食事や間食の絶え間ない必要性を制限し、それはまたあなたの体重を減らすのに役立ちます ^[十一] 。 CLAは、おなかの脂肪、つまり胃の周りに蓄積する脂肪を減らすのに非常に有益です。

ウィスコンシン大学マディソン校が実施した研究では、CLAは睡眠中に脂肪を燃焼させると主張しています。あなたの体が休んでいるときでさえ、脂肪酸はあなたの体から余分な脂肪を取り除くのにその方法で働きます。調査によると、CLAには約2〜3週間かかります ^[12] アクティブになり、減量を促進します。

CLAと健康的なライフスタイルを組み合わせることは、脂肪を減らすための最良の答えです。その抑制性と脂肪燃焼能力に加えて、脂肪酸を食事に取り入れることで、不要な脂肪を取り除くことができます。でんぷんと砂糖を減らし、より多くの植物性脂肪とタンパク質、ヨーグルト、果物、緑の野菜を取り入れます ^[13] 、 ^[14] 。

減量のための脂肪酸の最適な投与量に焦点を当てると、ほとんどの研究が参加者に1日3〜4グラムを与えたことを指摘することができます。研究者によると、12週間の期間で3〜4グラムが正しい量です。ただし、CLAを食事に取り入れたり、減量の旅に出る前に、医師と話し合うのが最善です。 ^[15] 。

BMI（ボディマス指数）が18.5未満の場合は、CLAを摂取しないでください。深刻な合併症や悪影響を引き起こす可能性があります。 BMIが23を超える個人に最適です ^[16] 。

ここであなたのBMIをチェックしてください。

共役リノール酸を含む食品

人間はCLAを合成できないため、CLAレベルの高い食品を摂取してシステムに取り込む必要があります。減量とは別に、あなたはあなたの体の適切な機能のためにCLAを消費しなければなりません ^[17] 。

乳製品および乳製品

250ミリリットルの牧草飼育牛乳には20〜30ミリグラムが含まれています
20グラムの牧草飼育牛チーズには20〜30ミリグラムが含まれています
250ミリリットルの全乳には5.5ミリグラムが含まれています
250ミリリットルのバターミルクには5.4ミリグラムが含まれています
170グラムのヨーグルトには4.8ミリグラムが含まれています
大さじ1バターには4.7ミリグラムが含まれています
サワークリーム大さじ1には4.6ミリグラムが含まれています
100グラムのカッテージチーズには4.5ミリグラムが含まれています
100グラムのチェダーチーズには4.1ミリグラムが含まれています
＆frac12カップのバニラアイスクリームには3.6ミリグラムが含まれています

卵、魚、肉

100グラムの牧草飼育牛肉には30ミリグラムが含まれています
100グラムの牧草飼育の子羊には5.6ミリグラムが含まれています
150グラムのサーモンには0.3ミリグラムが含まれています
100グラムの子牛肉には2.7ミリグラムが含まれています
1個の卵黄には0.6ミリグラムが含まれています
100グラムの豚肉には0.4ミリグラムが含まれています

その他

ココナッツオイル大さじ1には0.1ミリグラムが含まれています
大さじ1のひまわり油には0.4ミリグラムが含まれています ^[18] 。

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共役リノール酸の副作用

他の有益な要素と同様に、CLAでさえそれに関連するいくつかの欠点があります ^[19] 、 ^[20] 。

場合によっては、CLAは炎症を引き起こし、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。
肝臓に蓄積する可能性があります。
CLAの過剰摂取は、下痢、胃の痛み、吐き気、膨満感を引き起こします。
CLAシロップは、体内のHDL「善玉」コレステロールの数を減らし、LDL「悪玉」コレステロールを上昇させる可能性があります。
白血球数が増加し、動脈の炎症を引き起こす可能性があります。
CLAは血糖値の変動を引き起こし、糖尿病のリスクをもたらす可能性があります。
心臓病の家族歴がある場合は、CLAサプリメントの摂取を避けてください。
CLAの過剰摂取は血管機能を損ない、心臓病のリスクをもたらす可能性があります。

記事の参照を見る

[1]Lee、K。N.、Kritchevsky、D。、およびParizaa、M。W。（1994）。ウサギにおける共役リノール酸とアテローム性動脈硬化症。アテローム性動脈硬化症、108（1）、19-25。
[二]Park、Y.、Albright、K。J.、Liu、W.、Storkson、J。M.、Cook、M。E。、およびPariza、M。W。（1997）マウスの体組成に対する共役リノール酸の影響。Lipids、32（8）、853-858。
[3]パリザ、M。W。、パーク、Y。、およびクック、M。E。（2001）。共役リノール酸の生物学的に活性な異性体脂質研究の進歩、40（4）、283-298。
[4]Banni、S.、Heys、S。D.、およびWahle、K。W.（2019）抗癌栄養素としての共役リノール酸：invivoおよび細胞メカニズムの研究。共役リノール酸研究の進歩（pp.273-288）。 AOCSパブリッシング。
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