強くて形の良い肩 常に望ましいです。しかし、それらを達成するには、私たちの側でいくらかの努力が必要です。ここにあるいくつかの 自宅で簡単にできる肩のトレーニング -彼らはあなたの肩を引き締まったセクシーに見せることができるだけでなく、あなたが肩に関連する問題を取り除くのを助けることもできます。
1。 自宅でダンベルを使って肩のトレーニングをすることはできますか？
2。 ケトルベルを使って自宅で肩のトレーニングを行うことはできますか？
3.3。 効果的な肩のトレーニングと見なすことができるアーサナはありますか？
四。 よくある質問：自宅での他の種類の肩のトレーニング
1.自宅でダンベルを使って肩のトレーニングを行うことはできますか？
もちろん、我々はできます。これが いくつかのシンプルで効果的な肩のトレーニング あなたがしながらできること 封鎖中に家にいる ：
ダンベルアームサークル： これはかなりです 簡単にできる肩のトレーニング 。両足を肩幅に広げてまっすぐ立ってください。腕を地面と平行に広げ、手のひらを床に向けます。両手にダンベルを持ちます。 1kgまたは2kgのものから始めます。次に、ダンベルで両腕を時計回りと反時計回りに回転させ始めます。各方向に12回繰り返します。
ニュートラルグリップショルダープレス： これは非常に可能性があります 効果的な肩のトレーニング それは本当にできます 上腕を強化する と肩。両足を肩幅に広げてまっすぐ立ってください。両手にダンベルを持ち、快適な体重を手に入れましょう。ダンベルが顎の真下にくるように、腕を胸の真正面に持っていきます。次に、両腕を頭上に押して、1秒ほど保持します。次に、ゆっくりと同じ位置に降ろします。 10回繰り返します。
アーノルドプレス： 今これはのバリエーションです ニュートラルグリップショルダーワークアウト 上記の通り。両足を肩幅に広げてまっすぐ立ってください。両手にダンベルを持ち、快適な体重を手に入れましょう。ダンベルが顎の真下にくるように、腕を胸の真正面に持っていきます。次に、ひじを横に開き、手を頭の上に置きます。そして、元の位置に戻ります。これを10回行います。
車の運転： これはまた別です シンプルな肩のトレーニング 。足を肩の下に向けてまっすぐ立ってください。腕を前に伸ばし、両手でダンベルを持ちます。次に、車を運転しているように見えるようにダンベルを回転させ始めます。したがって、名前。これを少なくとも40秒間行います。 5回繰り返します。
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ヒント： あなたがこれらをしているなら、1kgのダンベルから始めてください 初めての肩のトレーニング 。そして、徐々にスケールアップします。
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2.自宅でケトルベルを使って肩のトレーニングを行うことはできますか？
ケトルベルは肩のトレーニングを大幅に強化することができます。ここにあるいくつかの 簡単な肩のエクササイズ ：
ショルダーハロー： これは素晴らしい肩になることができます 初心者のためのトレーニング 。足を離してまっすぐ立ってください。背中を動かさないでください。普通に呼吸します。 ケトルベルを取る 両手で逆さまに-しっかりと握るために、Lコーナーの近くでベルを持ちます。着実に。次に、ケトルベルを頭の周りで時計回りと反時計回りに回転させます。ツールを頭の周りで回転させるときは注意してください。怪我をしないでください。これを10回行います。次に、別の方向を向いて、ハローをさらに10回繰り返します。専門家はこれを言う ケトルベルを使ったハローワークアウトは肩を強化することができます と腕。
ワンアームクリーニング/ミリタリープレス： に かなりシンプルな肩のトレーニング それは家で行うことができます。両足を肩幅だけ離して立ってください。ケトルベルを地面から胸まで持ち上げるために曲げます。ラックを作ります。つまり、片手でケトルベルを胸に近づけて、圧力が完全に前腕にかかり、肘を横に押し込むようにします。もう一方の腕は自由でしっかりと保ちます。この位置を数秒間保持してから、腕でケトルベルを頭の上に持ち上げます。そしてそれをあなたの胸に戻し、それから再び地面に戻します。地面に足をしっかりと掘り、 あなたの体のすべての筋肉をきつく保つ この片腕をきれいにしている間。もう一方の腕でこれを繰り返します。最初は、各アームに10回の繰り返しで十分です。
ヒント： 初めてケトルベルを使用する場合は、4kgのものから始めてください。可能であれば、フィットネストレーナーに相談してください。
3.効果的な肩のトレーニングと見なすことができるアーサナはありますか？
五十肩などの問題がある場合は、次のアーサナが便利です。 効果的な肩のトレーニング ：
Dhanurasana（Bow Pose）： 足をヒップ幅だけ離して、お腹に横になります。腕を後ろに伸ばし、息を吸い込み、足首を持ち上げながら足首を保持します。あなたの体は理想的には湾曲した弓のように見えるべきです。このポーズを15秒間保持し、息を吸い込んでから、足と胸を床に戻します。
ウストラサナ： ひざまずく ヨガマット 、足の裏を天井に向けます。ゆっくりと後ろに反り返り、息を吸い込み、腕をまっすぐに保ちながら足を保持しようとします。過度に伸ばしたり、背中を傷つけたりしないでください。この位置を数回息を止めてから、ゆっくりと元の位置に戻します。
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Purvottanasana： この逆 板のポーズ することができます 素晴らしい肩のトレーニング 。足を前に伸ばしてマットの上に座ります。床で腕を後ろに伸ばします。息を吸い込み、腕と脚をまっすぐに保ちながらお尻を持ち上げます。数秒間押し続けると、息を吐くとお尻が地面に戻ります。肩、腕、脚が曲がってはいけません。
ヒント： 最初にヨガトレーナーに相談せずにこれらのポーズを試さないでください。
よくある質問： 自宅での他の種類の肩のトレーニング
Q.肘板は肩のトレーニングと見なすことができますか？
に。 肘板は あなたの腹筋を強化する しかし、あなたの肩が強くて形が良く見えるのを助けることもできます。板の位置になります-床に向かって横になり、肘とつま先に乗って体を押し上げます。体をまっすぐに保ち、この位置を約30秒間保持します。徐々に1分までスケールアップします。 3回繰り返します。
Q.腕立て伏せは、効果的な肩のトレーニングと見なすことができますか？
に。 腕立て伏せは間違いなくいくつかです 家庭でのエクササイズの最も人気のある形式 それはあなたがあなたのコアと上半身の筋肉を強化するのを助けることができます。言い換えれば、彼らは 肩のトレーニング 。あなたがそれらを正しくしなければならないことを覚えておいてください。自宅で腕立て伏せをするときは、次の点に注意してください。
- 腰を高く上げすぎないでください
- 腕立て伏せは常に地面から始めてください
- 背骨をまっすぐにしてください
- 腕は肩幅以上離れている必要があります
- あなたの頭はあなたの体と一直線に並ぶべきです
