男性と女性のためのケーゲル体操：方法、利点と注意

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アクティブであることは、健康を維持するための最も直接的で効果的な方法の1つです。筋肉を動かし、カロリーを燃焼する必要のある運動には、精神的にも肉体的にも健康上の利点があります。運動は、あなたがより幸せに感じ、体重減少を助け、筋肉と骨を改善し、エネルギーレベルを高め、慢性疾患のリスクを減らし、皮膚の健康と健康と記憶を改善するのに役立ちます。また、運動はリラクゼーションと睡眠の質を助け、痛みを軽減し、より良い性生活を促進します ^[1] 。

基本的に、運動は上から下へとあなたを助け、あなたの健康のあらゆる側面を裏返しから早期に改善することができます。身体活動の基本的な形態とは別に、特定の目的で開発されたさまざまな種類の運動方法があります。そして今、私たちはケーゲル体操と呼ばれるそのような運動の1つを検討します。

ケーゲル体操とは何ですか？

骨盤底運動とも呼ばれるケーゲル体操は、骨盤底の筋肉を強化することを目的として行われます。それらはあなたの膀胱と腸の動きを改善するための最も効果的な方法の1つであると主張されています。ケーゲル体操は複雑ではありませんが、骨盤底を強くするためのシンプルで簡単なクリンチアンドリリースエクササイズです。 ^[二] 。骨盤底は、骨盤の下部にある組織と筋肉の集まりであり、臓器を所定の位置に保持します。したがって、骨盤底が弱いと、膀胱と腸を制御できなくなる可能性があります ^[3] 。

ケーゲル体操は、男性と女性の両方が行うことができます。それらはあなたの骨盤の筋肉を健康に保つためだけでなく、膀胱の漏れやガスの通過、そしてあるいは偶然の便のような恥ずかしい事故を避けるためにも行われます。演習は単純であるため、いつでもどこでも実行できます。 1日に複数回（毎日）、数分間行うことができます。運動をすると、最初の3か月以内に体（骨盤の筋肉）に影響を与える可能性があります ^[4] 。

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このタイプの運動は、妊娠後期や出産の生理的ストレスに備えて体を整えるのに役立つため、妊娠中の女性に強くお勧めします。翡翠の卵、りんの玉、骨盤の調子を整える器具など、さまざまな道具を使って運動を行います。しかし、ケーゲル体操器具を使用する場合と使用しない場合の違いを分析する研究はまだ続いています。 ^[4] 。

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女性では、ケーゲル体操は膣脱の治療と子宮脱の予防に効果的であると主張されています。また、男性では、良性前立腺肥大症（BPH）や前立腺炎に起因する前立腺の痛みや腫れの治療に効果的です。男性と女性の両方にとって、彼らは尿失禁の治療に役立ちます ^[5] 。

女性のためのケーゲル体操

腹圧性尿失禁（くしゃみ、笑い、咳をしているときに数滴の尿）、尿衝動性尿失禁（大量の尿を失う直前に強く突然排尿衝動）、便失禁（便漏れ）がある場合は、ケーゲル体操の恩恵を受けることができます。 ） ^[6] 。

I.女性のためのケーゲル体操の利点

この演習の利点はたくさんあります。たとえば、女性の性的満足度を高める能力があると言われています。ケーゲル体操を実行する他の利点は次のとおりです ^[7] 、 ^[8] 、 ^[9] 。

1.膀胱漏出を治療します

膀胱、直腸、筋肉は骨盤底筋によって支えられています。骨盤底筋が弱いと、膀胱と膀胱頸部の括約筋周囲のサポートが低下する可能性があります。サポートの欠如は、激しい動きで膀胱漏出に直面する腹圧性尿失禁を引き起こします。これは、運動をしたり、重い物を持ち上げたり、くしゃみをしたり、咳をしたり、笑ったりしているときに発生する可能性があります。ケーゲルは、骨盤底筋を引き締めて強化するのに役立つため、この状態を改善することができます。

2.骨盤臓器脱（POP）を軽減します

POPは、妊娠や出産の際に、骨盤底筋が伸びて弱くなるため、骨盤内臓が膣壁に押し込まれると発症する状態です。女性は、太りすぎ、長時間の重い持ち上げ、さらには便秘や激しい咳からでもPOPを発症する可能性があります。この状態は生命を脅かすものではありませんが、公共の場所にいることへの痛みや恐怖を引き起こす可能性があり、アクティブな社会的ライフスタイルを妨げる可能性があります。

研究によると、出産した女性の約50％がPOPに苦しんでおり、年齢（50歳以上）がこの状態の発症を決定する主要な要因であるとも主張しています。ケーゲル体操は、骨盤内臓のより良いサポートと脱出の減少のために骨盤底筋を強化することによって役立ちます。ケーゲルは低レベルのPOPを完全に治すことができ、中程度のレベルのPOPは、日常生活に影響を与えないようにある程度まで減らして制御することができます。

3.背中と腰のサポートを改善します

骨盤底筋の強度が不足すると、骨盤、尾骨、脊椎下部の関節に影響を与える可能性があるため、ひどい腰痛や股関節の強度の低下を引き起こします。ケーゲル体操は、筋肉を支えて強化することにより、関節や腰の痛みを和らげます。

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4.出産からの回復を助けます

帝王切開であろうと膣であろうと、出産は骨盤底筋を弱くします。ケーゲル体操は筋肉の治癒を改善し、筋肉の強度を再構築するのに役立ちます。妊娠前および妊娠中に骨盤底筋を強化することができます。

*注意：妊娠している場合は、運動プログラムについて医療提供者と話し合うことが重要です。そして、あなたが子宮の収縮を経験していない場合にのみ運動をしてください ^[10] 。

5.閉経期のエイズ

運動は、閉経期の骨盤の健康を管理するのに役立ちます。閉経中のエストロゲンレベルの変動は、血流の低下につながり、骨盤底筋の強度を低下させる可能性があります。ケーゲルは、古い血液を絞り出し、新鮮な血液を引き込むことで、筋肉の強化を助けることができます。

6.全体的なフィットネスを向上させます

特定のライフスタイルや習慣はあなたの健康に悪影響を与える可能性があります。長時間座ったり、怪我をしたりすると、筋力が低下する可能性があります。たとえば、妊娠すると腹筋が伸びて筋力が低下する可能性があります。また、忙しいライフスタイルと定期的な運動不足のために、体重が数ポンド増える傾向があります。ケーゲル体操は、筋肉、特に骨盤の筋肉を改善、調子を整え、維持することで、失禁や骨盤臓器脱のリスクを軽減します。 ^[十一] 。

7.性生活を改善します

ケーゲル体操は、性生活の改善に非常に効果的です。それらは膣を引き締めるのを助け、オルガスムの強さを改善するのを助けるかもしれません。骨盤底筋はオルガスムに達するのに主要な役割を果たしているので、運動は筋肉を強化して簡単に収縮できるので有益です。弱い骨盤底筋は、オルガスムに達することができないことと一致します。骨盤の筋肉を鍛えると、骨盤領域への血流が改善され、性的興奮、潤滑、オルガスム能力が向上します。

II。女性のためのケーゲル体操を行う方法

• 筋肉を見つける： 最初のステップは、適切な筋肉を見つけることです。これを行うには、排尿の流れを途中で止めます。これは、骨盤底筋を認識するのに役立ちます。正しい筋肉を特定したら、クリンチアンドリリース動作を開始できます。横になっているときに行うのが最も簡単です ^[12] 。
• テクニックを構築する： 空の膀胱で運動を行うのが最善です。骨盤底筋を5秒間締め、リラックスさせます。これを1日に5回、つまり初日に行います。ルーチンを終了したら、秒を10に増やすなどして、テクニックを完成させることができます。
• 焦点を維持する： 骨盤底筋の引き締めのみに焦点を合わせます。
• してはいけないこと： 息を止めず、太もも、腹部、臀部の筋肉を曲げないように注意してください。筋肉を食いしばって解放しながら、自由に呼吸します。
• 繰り返す： 1日3回運動してください。 5回の繰り返しから始めて、10回に進みます。

男性のためのケーゲル体操

運動をすることは男性にとっても同様に有益です。膀胱と腸を支え、個人の性機能に影響を与える骨盤底筋を強化するのに役立ちます。尿失禁または便失禁があり、排尿後、通常はトイレを出たときにドリブルする場合は、ケーゲル体操の恩恵を受けることができます。 ^[13] 、 ^[14] 。

I.男性のためのケーゲル体操の利点

1.夜間頻尿を治療します

夜間排尿とも呼ばれ、これにより、膀胱が保持できるよりも夜間に尿が過剰に発生します（2リットル以上）。夜間頻尿はあなたの睡眠ルーチンを乱し、あなたを弱体化させる可能性があります。ケーゲル体操は、骨盤の筋肉を鍛え、過剰な尿を抑えて睡眠を改善するのに役立ちます。また、正しい間隔で無駄を排除することにより、過剰な尿の滞留量を減らすのに役立ちます ^[15] 。

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2.尿失禁を管理します

この状態は、骨盤底筋が弱く、不随意の尿漏れを引き起こす場合に発生します。尿失禁は、尿道括約筋の制御が失われるか弱くなると発生します。ケーゲル体操は、骨盤底筋を動かして強化するため、状況に対処するのに役立ちます。筋肉が力を取り戻し、きつくなると、排尿傾向をコントロールできるため、漏れは発生しません。 ^[16] 。

3.早漏を防ぎます

エクササイズによって骨盤底筋が強くなると、性的スタミナが向上し、オルガスムをコントロールできるようになります。射精の量と力も改善されます。

4.前立腺の健康を管理します

男性の場合、ケーゲル体操を行うことで前立腺の健康を改善することができます。筋肉の動きが痛み、炎症、腫れを和らげるのを助けることができるので、それは良性前立腺肥大症（BPH）と前立腺炎に苦しむ個人にとってますます有益です。

5.性生活を改善します

この観点で男性と女性に等しく有益であるケーゲル体操は、筋肉をよりよく制御できるため、性的スタミナを改善するのに役立ちます。同様に、強い骨盤底筋は性器への血流を改善し、性的能力を改善するのに役立ちます ^[17] 。

これらの利点とは別に、それは骨盤臓器と勃起機能の脱出を防ぐのに役立ちます。

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II。男性のためのケーゲル体操を行う方法

• 筋肉を見つける： 骨盤底筋を特定するには、中流での排尿をやめるか、ガスの通過を妨げる筋肉を締めます。筋肉を見つけたら、エクササイズを続けることができます。横になっているときに行うのが最も簡単です ^[18] 。
• テクニックを構築する： 骨盤底筋を5秒間締め、リラックスさせます。あなたが快適だと思うかもしれないものに応じて、あなたは3秒間それをすることもできます。 5〜6回続けます。立ったり、座ったり、歩いたりしながら運動をすることができます。
• 焦点を維持する： 骨盤底筋の引き締めのみに焦点を合わせます。
• してはいけないこと： 運動中は息を止めずに自由に呼吸してください。腹部、太もも、お尻の筋肉を締めたり解放したりしないでください。
• 繰り返す： 1日3回運動してください。 5回の繰り返しから始めて、1日あたり10回に進みます。

ケーゲル体操を行う時期

この運動を日常生活の一部にすることができます。ケーゲル体操のために余分な時間を作る必要はありません ^[19] 。

• あなたがあなたの机に座っているか、ソファでリラックスしている間にそれをしてください。
• お皿を洗ったり、シャワーを浴びたりするなど、日常の作業中に行ってください。
• あなたが数滴を取り除くために、あなたが排尿した後にそれの1セットをしてください。
• 腹部に圧力をかける必要のある活動（くしゃみ、咳、笑い、重い物を持ち上げる）の直前と最中に、骨盤底筋を収縮させてください。

結果を期待する時期

ケーゲル体操を定期的に行っている場合は、数週間から数か月の期間内に結果を期待できます。初期の結果のいくつかは、尿漏れの頻度が少なく、収縮をより長く保持する能力またはより多くの繰り返しを行う能力、および浴室の休憩の間のより多くの時間です。 ^[20] 。

エクササイズを続けるのが難しい場合は、状況の分析とフィードバックの提供を手伝ってくれる医師または他の医療提供者に連絡する必要があります ^[21] 。

数ヶ月間運動を行っても変化がない、または期待できる結果が得られない場合は、医師にご相談ください ^[22] 。

注意事項

• 運動をやりすぎると、骨盤底筋が弱くなり、膀胱を制御できなくなる可能性があります。 ^{[2. 3]} 。
• 運動中に腹部や背中に痛みを感じる場合は、それが正しく行われていない（筋肉が間違っている）ことを意味します。

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