ビタミンはあなたの体のいくつかの機能を実行するのを助けるのであなたの体にとって不可欠な栄養素です。 これらの栄養素のほとんどは動物性食品から簡単に見つけることができますが、菜食主義者は天然のビタミン源が不足しているために不利な立場にあることがよくあります。
そのようなビタミンの1つがB12です。これは、適切に摂取すればいくつかの健康上の利点がありますが、同様に、欠乏がある場合は合併症があります。しかし、菜食主義者は、1日に必要な量を得るのが難しいと感じることがよくあります。あなたが菜食主義者であるかどうか心配しないでください、今あなたはあなたの毎日の食事に含めるべきビタミンB12が豊富ないくつかの食品を見つけることができます。
1。 ビタミンBとは何ですか？
2。 菜食主義者のためのビタミンB食品
3.3。 ミルクとヨーグルト
四。 チーズ
5.5。 要塞化されたシリアル
6.6。 栄養酵母
7。 私も
8.8。 椎茸
9.9。 よくある質問
ビタミンB12とは何ですか？
ビタミンB12はコバラミンとしても知られており、古細菌やバクテリアによって合成される水溶性ビタミンです。これは、神経系、脳、血球の健康的な機能に影響を与える不可欠な栄養素です。
人間や菌類がこのビタミンを自分で生産することはできませんが、動物の抽出物は自然にB12で構成されているため、菜食主義者はこのビタミンのレベルが低いことがよくあります。しかし、ビタミンB12のレベルを下げて摂取する人間は、貧血や神経系の損傷など、いくつかの健康上の問題のリスクがあります。したがって、欠乏を避けるために、一人一人が自分のビタミン摂取量をチェックし続けることが不可欠です。
菜食主義の食事におけるB12の信頼できる供給源には、栄養強化食品と植物性ミルクが含まれます。見つけるために読み続けてください ビタミンb12が豊富な食品 菜食主義者が食事に含めることができること。
国立衛生研究所は、14歳以上の人々が2.4マイクログラム（mcg）のB-12を摂取することを推奨しています。成人および青年期の妊娠中の女性の場合、必要な理想的な用量は2.6 mcgのB-12であり、成人および青年期の授乳中の女性の場合です。 、1日あたり2.8mcgです。
菜食主義者のためのビタミンB12食品
世論に反して、菜食主義者がB12摂取量を増やすために利用できるさまざまなオプションがあります。あなたが絶対にサプリメントと外部摂取に頼る必要がある前に、あなたの毎日の食事に以下のオプションを加えることを検討してください。新しい食生活に慣れるまでには少し時間がかかるかもしれませんが、定期的にそれに従って、体が食事の変化に適応できるようにしてください。ビタミンB12は消化器系と血液循環も改善するので、体の前向きな変化を観察するのに時間がかかりません。ミルクとヨーグルト
含む 乳製品 食事に入れるのが最も簡単な方法の1つです 十分なビタミンB12 菜食で摂取量を監視するには、次のB12コンテンツをメモしてください-
- 低脂肪ミルク1カップに1.2マイクログラム（mcg）、または必要な1日摂取量（DV）の50％
- 低脂肪ヨーグルト1カップに1.1mcg、またはDVの46％
ヒント： 朝食にミルクを、午後の飲み物にヨーグルトを、スナックにチーズを数枚添えてみてください。
チーズ
画像：ペクセル 研究によると、ほとんどすべての種類のチーズはビタミンB12が豊富であり、それらの優れた供給源を形成する可能性があります 菜食主義者は誰ですか 。専門家によると、モッツァレラチーズ、フェタチーズ、スイスチーズは素晴らしいソースです。毎日安全に摂取できる量については、栄養士または健康の専門家に確認してください。一般的に、スイスチーズの1スライスに0.9 mcgのビタミン、つまりDVの38％が含まれています。
ヒント： 外出する前に、消費するチーズの脂肪とコレステロールの含有量を理解してください。
要塞化されたシリアル
画像： ペクセル あなたはあなたの朝の穀物の包装をよく読む必要があります、そしてあなたはそれらのいくつかがビタミンB12の良い用量を提供することに気付くでしょう。これは特にフォローしている人に役立ちます 菜食 そして、このビタミンを自然食品と一緒に適切に摂取するのは難しいと感じています。強化シリアルが役立ちます。量はブランドごとに異なりますが、そのような強化シリアルを選択して、それを補うことができます その他の自然食品 それはビタミンの良い源です。
ヒント： 朝食の健康指数を上げるために、糖分が少ない全粒穀物に付着してください。
栄養酵母
画像： ペクセル 菜食主義者のためのもう一つの頼りになる食物オプションは栄養酵母です。しばしば弱体化するこの強化製品には、いくつかの利点があります。一緒に 健康上の利点 、イーストは強烈な風味を提供し、あなたの料理に安っぽくてナッツのような風味を加えます。さらに、100％強化された栄養酵母の大さじ1杯だけで2.4mcgのビタミンB12またはDVの100％が提供されます。美味しくて健康的であることについて話してください–すべての母親にとって完璧な解決策です。
ヒント： ベジタリアンソースやカレーにニュートリショナルイーストを加えてみてください。健康的で栄養価の高いおいしいおやつには、エアポップコーンに栄養酵母を振りかけたり、チーズソースと混ぜたり、スープに加えたりすることもできます。
私も
うま味のある美味しい海苔はビタミンB12が豊富です。 日本料理の定番である海苔は、今ではインドで簡単に手に入ります。シートを手に入れてソースを作ったり、粉末にしてスープに加えたりすることができます。粉末はサンドイッチやサラダに振りかけるのにも使用できます。カロリーが非常に低く、味と栄養が高く、菜食主義者にとって優れたビタミンB12の供給源です。
ヒント： シートを水に浸し、風味のある抽出物をスープのベースとして使用できます。
椎茸
きのこは、インドの菜食主義者コミュニティによってほとんど無視されているスーパーフードです。それらは健康的で美味しく、どんな料理にも加えると新しいスペクトルの風味を加えます。椎茸のような数種類のきのこはビタミンB12が豊富です。植物ベース以来 このビタミンの供給源 きのこはごくわずかですが、毎日の必要量をすべて満たすことができないかもしれませんが、確かに栄養価が高いでしょう。また、きのこは用途が広く、さまざまな料理に使用でき、朝食、昼食、軽食、夕食のレシピに組み込むことができます。
ヒント： 私たちの市場では、乾燥した椎茸しか手に入らないので、使用する前に温水でリフレッシュしてください。
よくある質問
Q.あなたの体のビタミンB12のレベルが低いかどうかをどうやって知るのですか？
に。 のいくつかの顕著な症状 ビタミンB12欠乏症 脱力感、立ちくらみ、動悸、息切れなどがあります。 口内潰瘍 または乾燥した唇も欠乏の指標です。
Q.サプリメントを摂っても大丈夫ですか？
に。 通常、特定の年齢の後、菜食主義者の食事療法に従う人々、特に重度の欠乏症を患っている人々は、毎日のサプリメントを摂取することをお勧めします。カラフルなカプセルを毎日ポップし始める前の唯一の条件は、医師と徹底的に相談し、特定の健康と栄養のニーズに合わせて処方されたサプリメントのみを服用することです。また、単に次の事実に頼らないでください あなたはサプリメントを取っています 、関係なく、バランスの取れた食事を心がけてください。
Q.ビタミンB12注射をすることをお勧めしますか？
画像： ペクセル に。 これらはあなたがあなた自身の裁量でとるべきショットではありません。医者はあなたのためにそれらを処方する必要があります、そしてそれも正当な理由があります。それらは通常、ビタミンの重度の欠乏に苦しんでいる人、または医師がそうするのに医学的に適していると医師が考える別の悲惨な状態にある人のために処方されます。
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