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脂肪を燃焼させて筋肉を構築するために同じ古い有酸素運動を行うことにうんざりしている場合は、長くて重いロープを使用して行われる非常に挑戦的なトレーニングであるバトルロープトレーニングを試してみてください。
バトルロープワークアウトとは何ですか？
バトルロープトレーニングは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。この激しいトレーニングは、心拍数を上げるほど挑戦的であり、上半身のすべての筋肉の働きを伴います。
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このトレーニングは、脂肪を燃焼させて除脂肪体重を増やしたい人にも最適です。ロープにはさまざまな長さと太さがあり、ポールに簡単に結び付けることができ、自宅やジムで行うことができます。
バトルロープワークアウトは各腕で別々に機能するため、筋肉を彫刻する際の強度の不均衡を解消します。
バトルロープワークアウトの利点は何ですか？
エクササイズは上半身に最適で、腹筋、背中、臀筋に作用します。ランジ、ジャンプ、スクワットなど、脚にも作用する動きを取り入れることで、下半身を鍛えることもできます。また、肩、コア、上腕二頭筋の筋肉を構築します。このようにして、上半身と下半身を一度にターゲットにすることができます。
Journal of Strength and Conditioning Researchに掲載された2015年の研究では、バトルロープワークアウトが外腹斜筋と脊柱起立筋を脊椎の腰部に通すのに効果的であることがわかりました。
バトルロープワークアウトはどのように脂肪を燃焼しますか？
ワークアウトは非常に速くて激しいので、30分あたり300から350カロリーを燃焼するのに役立ちます。カロリーを消費しているだけでなく、トレーニングが終了してから最大36時間代謝が回復します。これは、睡眠中や翌日の仕事中に脂肪を燃焼することを意味します。
これらのバリエーションのバトルロープエクササイズを開始する方法は次のとおりです。
1.交流波
交流波は、最も人気があり一般的なバトルロープのエクササイズの1つです。標準的な波は腕を使って行われます。これは上腕二頭筋に集中するのに最適な方法です。
実行する方法： 肩と足を離して背を高くします。両手でロープの端を持ち、膝を少し曲げて肩を後ろに引きます。次に、腕を上に向けて波のような動きを作り、ロープを下ろしながら反対側の腕を上に向けます。
2.シングルアームプランクウェーブ
このシングルアームプランクウェーブワークアウトは、コアマッスル、特に腹横筋としても知られる腹横筋の深いサポートマッスルを対象としています。
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実行する方法： 片方の腕でバランスを取りながら板の位置にとどまり、もう一方の腕でバトルロープを使って横方向の波を作ります。回転させて、もう一方のアームに切り替えます。手は持ち上げたままにする必要がありますが、ロープは地面に触れる可能性があります。
3.バトルロープスネークウェーブ
このトレーニングは、背中の筋肉、腕、腹筋を強化します。
実行する方法： 足を離して立ち、膝を半分しゃがみます。腕を出し、ロープを体の前に持ってください。腕をすばやく前後に振って横方向の波を作り、ロープが互いに交差するようにします。
4.ロープスラム
ロープスラムワークアウトは、肩、腕、背中、腹筋に働きかけます。
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実行する方法： 足を離して立ち、ロープの一方の端を両手で持ちます。膝を伸ばして足を上げるときに、両腕を肩の上にタンデムで持ち上げます。この位置から、ロープを全力で地面に降ろし、アクションを繰り返す必要があります。
5.バトルロープサークル
バトルロープサークルは、筋肉を強化するのに役立つため、肩に集中するのに最適な方法です。
実行する方法： スクワット位置から始めます。両手でロープを持ち、ロープの両端で一周します。まず、時計回りに移動してから、途中で反時計回りに移動します。
6.バトルロープフライ
バトルロープフライは、背中全体で試すことができるもう1つのバリエーションです。それはあなたの背中の筋肉を強化する挑戦的なトレーニングです。
実行する方法： まるで翼のように腕を羽ばたかせているかのように、しゃがんでロープの両端を一緒に鞭打ちます。ひじを少し下に曲げる必要があります。
7.ロシアのツイスト
このトレーニングでは、肩と腕を使ってロープを振っている間、腹筋が安定するように挑戦します。これは、腹部の筋肉、肩、腕に最適です。
実行する方法： 足を少し曲げて座り、ロープの端を右腰に向かってしっかりとつかみます。少し後ろに寄りかかって、コアがかみ合い、胴体がまっすぐになるようにします。両腕を持ち上げ、右側のロープを振ってから、左側に切り替えます。
一週間でお腹を減らすための運動
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