2019年世界関節炎の日：関節炎に最適なヨガのポーズ

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世界関節炎の日は、1996年から毎年10月12日に祝われる世界的な世界的な意識向上の日です。この日は、変形性関節症、乾癬性関節炎、痛風、関節リウマチなどのさまざまな種類の関節炎を持つ人々が直面する問題に焦点を当て、医師や医療専門家を呼びかけます。それらの人々とつながり、早期の診断と治療を提供します。

関節炎は、インドで1億8000万人以上が罹患している自己免疫疾患です。関節炎は男性よりも女性に多く見られます ^[1] 。この記事では、ヨガが関節炎の症状をどのように改善するかについて説明します。

ヨガと関節炎

加齢とともに関節痛の可能性が高まり、骨が弱くなり始めます。運動と必須栄養素の不足は関節炎を悪化させる可能性があります。ヨガは、関節の筋肉を強化し、柔軟性を高め、骨の強度を維持することで関節炎の痛みを和らげる衝撃の少ない運動であるため、関節炎に苦しむ人々にとって理想的な運動です。

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ある研究によると、ヨガはさまざまな種類の関節炎に効果があり、関節の痛みを軽減し、ストレスや緊張を軽減し、関節の柔軟性を向上させることができます。 ^[二] 。

Restorative Neurology and Neuroscienceに発表された別の研究では、集中的なヨガの練習を8週間行うことで、関節リウマチ患者の身体的および心理的症状の重症度を大幅に軽減できることがわかりました。 ^[3] 。

関節炎のヨガのポーズ

1.戦士のポーズ（Virabhadrasana）

このヨガのアーサナは、関節を強化し、腰、肩、頸部、足首への血液循環を高めることを目的としています。戦士のポーズは、腕、脚、腰の強化にも非常に役立ちます ^[4] 。

実行する方法：

• 足を大きく広げてまっすぐに立ち、右足を90度外側に、左足を15度内側に向けます。
• 手のひらを上に向けて、両腕を肩の高さまで横に持ち上げます。
• 右膝を曲げて息を吐きます。

注意： 高血圧の患者はこのポーズを避けるべきです。

2.橋のポーズ（セツバンダサナ）

このヨガのポーズは、膝の筋肉を強化するのに役立ち、骨粗鬆症、喘息、副鼻腔炎、高血圧に苦しむ人にも役立ちます。橋のポーズは脳を落ち着かせ、体の不安やストレスを軽減します ^[5] 。

実行する方法：

• 仰向けになり、膝を折り、腰を離します。
• 腕を体の横に置き、息を吸うときはゆっくりと腰、背中の中央、背中の上部を床から持ち上げます。
• 1〜2分間その位置を保持し、息を吐くときにポーズを解放します

3.トライアングルポーズ（トリコナサナ）

三角形のポーズは、膝、脚、足首を強化します。また、ハムストリングス、ヒップ、股間、肩、背骨、胸を伸ばしたり開いたりするのにも役立ちます。三角形のポーズは、腰痛や坐骨神経痛を和らげることもできます ^[6] 。

実行する方法：

• まっすぐ立って、足を大きく離します。
• 右足を90度、左足を15度回します。
• 深く息を吸ったり吐いたりして、左手を空中に上げ、右手を床に向かって下げます。

注意：

1.このヨガアーサナを始める前に、ウォームアップエクササイズが必要です。

2.バランスを崩さないように、ゆっくりとゆっくりと前に曲がります。

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4.木のポーズ（Vrikshasana）

木のポーズは脚を強くし、バランスを改善し、腰を強化します。それはまたあなたの心にバランスと平衡をもたらし、集中力を向上させるのに役立ちます ^[7] 。

実行する方法：

• 体の横に腕を持ってまっすぐ立ってください。
• 右膝を曲げて左太ももに置きます。足の裏はしっかりと配置する必要があります。
• 深呼吸をして、腕を頭上に上げ、手のひらを合わせます。
• 手と足を吐き出して放します。

5.猫のストレッチ（Marjariasana）

猫のストレッチヨガのポーズは、手首と肩を強化し、脊椎に柔軟性をもたらし、消化を改善し、心をリラックスさせ、血液循環を改善します ^[8] 。

実行する方法：

• 手と足がテーブルの脚を形成するように、テーブルの形でひざまずきます。
• 腕をまっすぐにし、手のひらを地面に平らに保ちます。
• あごを上げて頭を後ろに傾けながら、まっすぐ前を見て息を吸います。
• 息を吐き、自分の位置を解放します。

6.コブラポーズ（ブジャンガサナ）

コブラの痛みは、背中の上部の痛みを和らげ、脊椎を伸ばし、ストレスや疲労を取り除き、胃の臓器を刺激し、坐骨神経痛を和らげます ^[9] 。

実行する方法：

• お腹を平らに寝かせ、額を床に置き、足を地面に平らに置きます。
• 次に、上半身（頭、胸、背中、骨盤）を吐き出して持ち上げます。
• 手を地面にまっすぐに保ち、ゆっくりと息を吸ったり吐いたりします。

注意： 手首や背中に怪我をしている場合は、このポーズをとらないでください。

7.死体のポーズ（サヴァサナ）

このヨガのポーズは、関節炎の症状、不安、不眠症、血圧を軽減します。また、組織や細胞を修復し、ストレスを解放し、あなたを若返らせます ^[10] 。

実行する方法：

• 仰向けになって目を閉じます。
• 足を離し、腕を横に置き、体から少し広げます。
• ゆっくりと体をリラックスさせ、ゆっくりと穏やかに10〜20分間呼吸します。

1. [1]Akhter、E.、Bilal、S。、およびHaque、U。（2011）。インドとパキスタンにおける関節炎の有病率：レビュー。Rheumatologyinternational、31（7）、849-855。
2. [二]Haaz、S。、およびBartlett、S。J.（2011）。関節炎のためのヨガ：スコーピングレビュー。北米のリウマチ性疾患クリニック、37（1）、33–46。
3. [3]Surabhi Gautam、Madhuri Tolahunase、Uma Kumar、Rima Dada。活動性関節リウマチ患者の全身性炎症マーカーと併存性うつ病に対するヨガベースの心身介入の影響：ランダム化比較試験.RestorativeNeurology and Neuroscience、2019
4. [4]Cheung、C.、Wyman、J。F.、Bronas、U.、McCarthy、T.、Rudser、K。、＆Mathiason、M。A.（2017）高齢者におけるヨガまたは有酸素/強化運動プログラムによる変形性膝関節症の管理：パイロットランダム化比較試験。リウマチ国際、37（3）、389–398。 doi：10.1007 / s00296-016-3620-2
5. [5]Kelley、K。K.、Aaron、D.、Hynds、K.、Machado、E。、＆Wolff、M。（2014）地域在住の高齢者の姿勢制御、可動性、歩行速度に対する治療的ヨガプログラムの効果。 Journal of Alternative and Complementary Medicine（New York、N.Y。）、20（12）、949–954。 doi：10.1089 / acm.2014.0156
6. [6]Crow、E。M.、Jeannot、E。、およびTrewhela、A。（2015）。脊椎（背中と首）の痛みの治療におけるアイアンガーヨガの有効性：系統的レビュー。ヨガの国際ジャーナル、8（1）、3–14。 doi：10.4103 / 0973-6131.146046
7. [7]Yu、S。S.、Wang、M。Y.、Samarawickrame、S.、Hashish、R.、Kazadi、L.、Greendale、G。A。、＆Salem、G。J.（2012）高齢者が行う木の身体的要求（vriksasana）と片足バランス（utthita hasta padangusthasana）のポーズ：生体力学的検査。証拠に基づく補完代替医療：eCAM、2012、971896。doi：10.1155 / 2012/971896
8. [8]Badsha、Humeira＆Chhabra、Vishwas＆Leibman、Cathy＆Mofti、Ayman＆Kong、Kelly。 （2009）。関節リウマチに対するヨガの利点：予備的な構造化された8週間のプログラムの結果。リウマチ国際。 29.1417-21。 10.1007 / s00296-009-0871-1。
9. [9]バンダリ、R＆シン、ビジェイ。 （2008）。 「関節リウマチに対するヨガパッケージの効果」に関する研究論文。インドのJバイオメカニクス。特集（NCBM 2009年3月7-8日）。
10. [10]Kiecolt-Glaser、J。K.、Christian、L.、Preston、H.、Houts、C。R.、Malarkey、W。B.、Emery、C。F。、＆Glaser、R。（2010）ストレス、炎症、ヨガの練習。心身医学、72（2）、113–121。 doi：10.1097 / PSY.0b013e3181cb9377

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