筋肉痛を治療するための11の効果的なヨガのポーズ— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康ウェルネスウェルネスoi-AmrithaK By アムリサK。 2018年12月21日

私たちの誰もが筋肉痛や組織の痛みに見知らぬ人ではありません。痛みは単一の行為の集大成ではなく、現代のライフスタイルと習慣の結果です。非常にストレスの多いスケジュールと労働時間は、筋肉に多くの緊張をもたらし、背中、脚、首などに痛みを引き起こします。

私たちのほとんどは、筋肉痛を無視し、日常の雑用を続ける傾向があります。しかし、筋肉の緊張や不快感を無視すると、動きの制限やこわばりなどの将来の不快感を引き起こす可能性があります。

筋肉痛を和らげる最も効果的で平和な方法はヨガです！はい、それを取り除くのが究極の答えです ^[1] 日常的にあなたを悩ませている耐え難いほどの痛み。ヨガの練習には、筋肉のストレッチとリラックスが含まれ、筋肉の痛みを和らげるのに役立ちます。正しいストレッチ方法でコアと筋肉を曲げて安定させることは、背中、脚、首の筋肉痛の治療法として機能します。

ヨガのポーズを練習することはあなたを取り除くだけではありません ^[二] 筋肉の痛みや炎症だけでなく、脳への血流を改善し、心の安らぎを生み出すのにも役立つと、バンガロールで最も有名なアーユルヴェーダ施術者の1人であるSharadKulkarni博士は主張します。だから、あなたが筋肉痛を取り除くのを助ける驚くべきそして効果的なヨガのポーズについて知るために読んでください。

筋肉痛の一般的な原因

靭帯、腱、神経、関節を過度に伸ばしたり引っ張ったりすると、肩、首、腹部の側面、脚などに痛みが生じる可能性があります。筋肉痛の最も一般的な原因は次のとおりです。

脱水
特定の薬の使用
筋肉痛
電解質の不均衡
不利な気候
過度の運動。

筋肉痛のためのヨガのポーズ

1.タダサナまたはヤシの木のポーズ

このヨガの姿勢は、筋肉、特につま先から指までの筋肉を伸ばすことで、神経をリラックスさせるのに役立ちます。立っているアーサナは仰臥位でも行うことができ、スラヤナマスカーの最初で最後のアーサナです。タダサナは、全身の神経を発達させて活性化し、腰痛を軽減するのに役立ちます。定期的な練習は、膝、太もも、腹部、足首、臀部を強化し、坐骨神経痛を和らげることができます。

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どうやるか：

足の間に小さな隙間を空けて、地面にまっすぐ立ってください。
深呼吸しながら両腕を上げます。
腕を上向きに保ち、指をかみ合わせます。
今、あなたのかかとを上げて、あなたのつま先にとどまります。
ポーズを10分間維持するようにしてください。力を入れないでください。
ゆっくりとした深呼吸を維持します。
息を吐きながら元の位置に戻ります（深呼吸）。

あぶない ：アサナをやり過ぎないでください。頭痛、不眠症、血圧に苦しんでいる人は、ヨガインストラクターに相談することができます。

2.Parsvakonasanaまたは横角姿勢

この姿勢は筋肉を伸ばすのに役立ち、腰痛に苦しむ人々にとって非常に有益です。パルスバコナサナを行うと、背中、脚、太ももの筋肉が伸び、骨粗鬆症も治ると言われています。アーサナは筋肉に牽引力を与えることで、口頭の椎間板にも栄養を与えます。また、腹筋を緩めることで月経の不快感を和らげるのにも役立ちます。

どうやるか：

たださなポーズから始めましょう。
胸を広げ、肩を落とし、首をまっすぐに保ちます。
吸い込み、右足を左から約4インチ離して、両方の足が互いに平行になるようにします。
体を回転させずに、右足を90度右側に向けます。
太ももを地面と平行にして、右膝を曲げます。
息を吐き、それを使って、右手を曲げて右足に触れます。
上腕二頭筋が左耳に触れるように、左手を上げます。
腕をまっすぐにし、左手を上に向けます。
通常の呼吸で、20〜30秒間その位置を維持します。
左手を戻して左太ももに触れて、元の位置に戻します。
吸い込んで右手を戻し、まっすぐに立ちます。
息を吐き、一緒に足を構成します。

あぶない ：不眠症や高血圧と低血圧に苦しんでいる場合は、アーサナを避けてください。子宮頸部や首に問題がある場合は、頭を回す代わりに、まっすぐに見てください。首を伸ばしてください。

3. Baddhakonasanaまたはコブラーポーズ

このアーサナは、健康的な腰と筋肉の弛緩を維持するのに役立ちます。 Baddha konasanaは、筋肉の柔軟性を改善することにより、筋肉痛を和らげるのに役立ちます。それはあらゆる非可動性の問題と筋肉のけいれんを治します。アーサナは、太もも、ひざ、脚の付け根の内側を伸ばすことで助けになります。

どうやるか：

背骨を立てて床に座ります。
膝を曲げて足を近づけます。
足の裏が触れるように、足を合わせます。
深呼吸をして、息を吐きながら太ももと膝を床に押し下げます。これを行うには、ひじを太ももまたは膝に押し付けます。
通常の呼吸を維持し、ゆっくりと羽ばたく動きで太ももをゆっくりと上下させます。
ポーズを1〜5分間保持します。
足を伸ばして元の位置に戻ります。

あぶない ：鼠径部の怪我の膝に苦しんでいる個人は、このアーサナを避ける必要があります。

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4.マカラサナまたはワニの姿勢

初心者のポーズと見なされ、これは体の筋肉をリラックスさせて痛みや不快感を取り除くのに役立ちます。マカラサナを行うことは、頸椎をリラックスさせるのに役立ち、脊椎炎に苦しむ個人に適しています。マカラサナは筋肉をリラックスさせることで、背中や膝の痛み、特に脊椎の痛みを和らげます。マカラサナは、トレーニング後の筋肉痛に非常に役立ちます。

どうやるか：

マットの上でお腹を平らに寝かせます。
頭と肩を上げます。
腕を折り、ひじを向けて前に置きます。
あごを手のひらに持って、ひじを近づけて圧力が均等に分散されるようにします。
目を閉じて、安定した呼吸を維持し、息を吸ったり吐いたりします。
これを10〜15分間行います。
足を合わせ、あごを手のひらから持ち上げて、元の位置に戻します。

あぶない ：背中や膝に重傷を負った場合は、このアーサナを避けてください。

5.ヤスティカサナまたはスティックポーズ

このアーサナは、体の五十肩や筋肉の緊張を取り除くのに役立ちます。ヤスティカサナは、筋肉のストレスや緊張を取り除くことで体を強化します。脊椎だけでなく上肢と下肢も伸ばすので、関節の痛みを和らげます。アーサナを練習することで、体の筋肉、特に骨盤と腹部にリラクゼーションを与えることができます。

どうやるか：

マットの上に平らに横になります。
深く吸い込みながら手を頭上に動かし、足と一緒に伸ばします。
脚と腕の間の隙間を最小限に抑えます。
一定の呼吸を維持しながら、20〜25分間その位置を維持します。
長く深い息を吐きながら元の位置に戻り、手を横に戻します。
3〜5回繰り返します。

あぶない ：高血圧、後弯症、慢性腰痛、心臓病のある人は、この姿勢をとるべきではありません。

6.Matsyasanaまたは魚のポーズ

このポーズは、首と肩の緊張をほぐすのに役立ちます。毎日のストレスや不安のほとんどは、痛みの中心となる肩や首にかかっているので、マティアサナを練習することで痛みを取り除くことができます。また、腰痛の緩和にも役立ちます。

どうやるか：

マットの地面に平らに横になり、天井に向かいます。
右足を曲げてから、右足を左太ももに置きます。
同様に、左足を曲げて右太ももにつけます。
ひじを使って、背中を持ち上げてアーチ状にします。
クラウンを地面に置き、つま先を手で持ちます。
通常の呼吸を維持し、5〜6分間その位置を保持します。
最初に頭を吐き出して持ち上げ、床に背を向けて元の位置に戻ります。
足をほぐしてリラックスしてください。

あぶない ：高血圧または低血圧、不眠症、片頭痛、または重度の背中の怪我に苦しんでいる人は、ポーズの練習を控えることをお勧めします。

7. Adho mukhasavasanaまたは下向きの犬のポーズ

このアーサナを練習すると、筋肉が伸びて筋肉の痛みが和らぎます。それはあなたの足の後ろのあなたの筋肉を伸ばし、それによって緊張を解放します。 Adho mukha savasanaは、坐骨神経への圧力集中を軽減するのに役立ちます。

どうやるか：

テーブルポーズとも呼ばれる4本の手足に立ちます。
膝と肘を吐き出し、まっすぐにしながら、腰をそっと持ち上げます。
手は肩に合わせ、足は腰に合わせてください。
つま先は外側を向いている必要があります。
手を軽く地面に押し付けてから、首を伸ばします。
視線をへそに向け、その位置に数秒間留まります。
膝を曲げてテーブルの位置に戻ると、元の位置に戻ります。

あぶない ：高血圧、手根管症候群、または肩関節脱臼に苦しんでいる場合は、adho mukhasavasanaを避けてください。

8.バラサナまたは子供のポーズ

胎児の体位に似たこのアーサナは、太ももや背中の痛みを和らげるのに役立ちます。バラサナは背骨を伸ばし、トレーニング後の筋肉痛を治すのに非常に効果的です。この位置は首の痛みを和らげるのにも役立ちます。

どうやるか：

かかとを地面につけて、膝を合わせたり離したりします。
額を下げて前に曲がり、息を吐きながら床に触れます。
手のひらを上に向け、体の横に置きます。
胸を太ももにそっと押し付け、1分間押し続けます。
吸い込んで、そうしている間に、へそを背骨に引き戻します。
息を吐きながら、全身を柔らかくします。
これを4〜12回呼吸します。
手のひらを肩の下に置き、息を吸いながら体を座位に戻すことで、元の位置に戻ります。

あぶない ：妊娠中、および膝の怪我に苦しんでいる場合は、バラサナを避けてください。

9.ブジャンガサナまたはコブラポーズ

これは、上腕二頭筋、肩、または上腕三頭筋に関連する痛みを解放するのに非常に有益です。コブラポーズは、きつく巻かれた肩や硬い肩、背中の上部、首を伸ばすことで役立ちます。ポーズは腰の柔軟性を向上させるのに役立ちます。

どうやるか：

お腹に横になり、額を床に置き、足を合わせます。
足の甲を使って床を押します。
両手を肩の下に置き、ひじを体に近づけます。
肩甲骨を前後に動かして位置を維持します。
足を地面に押し付けて腰を安定させます。
胸を吸い込んで持ち上げ、床から離れます。
肩をリラックスさせ、背中の筋肉を動かします。
息を吐き、地面に身を沈めます。
手を上げて元の位置に戻ります。

あぶない ：甲状腺機能亢進症、ヘルニア、消化性潰瘍、または腸結核に苦しんでいる場合は、この習慣を避けてください。

10.Shavasanaまたは死体のポーズ

筋肉痛を和らげるのに最も有益なアーサナの1つであるこの姿勢を実践することで、体の筋肉をほぐすことができます。 Shavasanaは、現代世界の忙しいライフスタイルやオフィスライフによって引き起こされる筋肉痛を取り除くのに役立ちます。床に横になり、安定した呼吸を維持することで、ポーズはあなたの体とそれとともに筋肉をリラックスさせ、痛みを和らげるのに役立ちます。

どうやるか：

マットまたはシートを使用して横になります。
そして、マットの中央に横になります。
背骨をまっすぐにし、肩を横に向けます。
指をリラックスさせ、手のひらを上に向けて、腕を広く保ちます。
目を閉じて呼吸に集中し、顔をリラックスさせます。
この位置に15〜30分間留まります。

11. Setu bandhasarvangasanaまたはサポートされているブリッジポーズ

このアーサナは、胸、首、背中の筋肉を伸ばすことで、集中した痛みを和らげるのに役立ちます。それは非常に有益です関節痛を和らげる。 Setu bandha sarvangasanaはあなたのすべての器官を含み、顔の筋肉の弛緩にも使用されます。

白髪を治す方法

どうやるか：

仰向けに横になります。
膝を曲げて、足を床に離してください。
足首と膝は一直線になっている必要があります。
手のひらを下に向け、腕を横に向けてください。
吸い込み、そうしている間、背中を持ち上げて床から離します。
あごが胸に触れるように肩を丸めます。
体重は足、肩、腕で支えてください。
指を織り交ぜ、手を地面に押し付け、胴体を持ち上げます。
このポーズを1分間保持し、ゆっくりと深呼吸を維持します。
息を吐き、床に横になり、元の位置に戻ります。

あぶない ：首の怪我や背中の問題に苦しんでいる人はこれを避けなければなりません。妊娠中は避けてください。

あなたの健康のためのヨガの20の信じられないほどの利点

*博士Sharad Kulkarniは、バンガロールで最も有名なアーユルヴェーダの施術者の1人です。彼はインド全土のヘルスケアで影響力のある講演者でした。彼は2018年11月にRULAアワードから「BESTYOUNGRESEARCHER AYURVEDA SURGERY」を受賞しました。Kulkarni博士は、ロンドンのアーユルヴェーダについて講演するよう招待された最年少のアーユルヴェーダ医師の1人です。

記事の参照を見る

[1]Cramer、H.、Lauche、R.、Hohmann、C.、Lüdtke、R。、Haller、H.、Michalsen、A。、...＆Dobos、G。（2013）慢性的な首の痛みに対するヨガと在宅運動を比較したランダム化比較試験。痛みの臨床ジャーナル、29（3）、216-223。
[二]Sherman、K。J.、Cherkin、D。C.、Erro、J.、Miglioretti、D。L。、およびDeyo、R。A。（2005）。慢性腰痛に対するヨガ、運動、セルフケアの本の比較：ランダム化比較試験。内科の年報、143（12）、849-856。