あなたの食事療法に加える12の高タンパク穀物

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シェイクやステーキからもらえますが、たんぱく質とは一体何なのか、なぜそんなに重要なのか。たんぱく質は、私たちが食料源から消費する3つの主要栄養素の1つです。つまり、タンパク質は、体が作ることができないもののエリートクラブに属していますが、生き残るためには消費する必要があります。とはいえ、タンパク質は、体がそれを保存する能力を持っていないという点で、その主要栄養素のいとこ、脂肪、炭水化物とは異なります。そのため、毎日の摂取量を取得することが特に重要です。タンパク質の推奨栄養所要量（RDA）は、1日あたり体重1キログラムあたり0.8グラム（ポンドあたり0.36グラム）です。

しかし、タンパク質はあなたの体に正確に何をしますか？食事でたくさんのタンパク質を食べると、筋肉量、完全性、免疫力を維持するのに役立ちます、と栄養学の責任者であるエイミー・リー博士は言います。 Nucific 。彼女はまた、私たちが年をとるにつれて体が除脂肪体重を失うので、私たちが年をとるにつれて十分なタンパク質を得ることが特に重要であると私たちに言います。ただし、この主要栄養素は植物、マメ科植物、乳製品、そしてご想像のとおり穀物に含まれているため、肉屋に予約する必要はありません。さらに、高タンパクの穀物は、動物由来のタンパク質よりも飽和脂肪が少なく、ビタミンB群や食物繊維などの重要な栄養素が豊富に含まれています。それを念頭に置いて、ここにあなたがあなたの食事療法に組み込む必要がある高タンパク穀物があります、統計。

_{*すべての栄養データは USDA 。}

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スペルト小麦粉

カップあたり15gのタンパク質、生の小麦粉

リー博士のトップピックの1つであるスペルト小麦は、石挽きの古代の穀物であり、通常の小麦粉と同じように使用できる小麦の原始的ないとこです。 （考えてみてください：クッキー、ケーキ、速成パン。）何よりも、リー博士は、この簡単な交換は繊維の優れた供給源であり、小麦粉と比較して一食当たりはるかに多くのタンパク質を含んでいると語っています。 （Psst：小麦粉には1カップあたり13gのタンパク質が含まれています。）さらに、スペルト小麦は全粒穀物であり、胚乳、胚乳、ふすまが含まれています。つまり、全体的な栄養素含有量の点で、毎回他のより加工された小麦粉を打ち負かします。

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2.そば

カップあたり5.7gのタンパク質、調理済み

たくさん焼いてみませんか？バックアップ。いいえ、本当に：そばは、扱いやすく、実においしいもう1つの高タンパク穀物です。リー博士は菜食主義者にそばを勧めています。なぜなら、その高いタンパク質含有量に加えて、それはあなたの体が繁栄するのに必要な必須アミノ酸の8つすべてを含んでいるからです。おかずやベジタリアンボウルの場合は、いくつか調理します カーシャ —ファッロを彷彿とさせる歯ごたえのある一口とナッツのような味わいのソバの割り全体—またはボリュームたっぷりのボウルであなたの修正を得る 蕎麦 、おいしい暑さや寒さを味わう日本料理の定番。

3.キノア

カップあたり8gのタンパク質、調理済み

キノアはしばらくの間、そして正当な理由で大流行してきました。このグルテンフリーの穀物は、タンパク質と水溶性繊維の両方が豊富です。リー博士は、後者は食物繊維に適した主食であると語っています。 プロバイオティクス 、全体的な腸の健康を後押しします。ボーナス：キノアには8つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、キノアサラダは菜食主義者やビーガンにとって特に賢い選択です。

4.カムット

カップあたり9.82gのタンパク質、調理済み

この古代の小麦は、私たちのリストにある他の全粒穀物のすべての栄養上の利点（アミノ酸、ビタミン、ミネラル）と、非常に印象的なタンパク質含有量も誇っています。さらに、しっかりとした食感とナッツの風味がカムットを特に食べやすくしているので、ホットシリアルとしても白米の代用としても、これを飲み込むのに苦労することはありません。

5.全粒粉パスタ

カップあたり7.6gのタンパク質、調理済み

全粒小麦粉は精製小麦粉よりもタンパク質が多いため、全粒小麦パスタも、より加工された小麦粉と比較して優れた栄養プロファイルを誇っています。結論：パスタは不当に悪意を持っています。次に炭水化物を含んだコンフォートフードを欲しがるときにミートボールで全粒粉スパゲッティを作ると、体はあなたに感謝します。

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6.クスクス

カップあたり6gのタ​​ンパク質、調理済み

砕いたセモリナ粉のちっぽけなボールで構成される北アフリカ料理の定番であるクスクスは、私たちのリストにあるいくつかのより密度の高い穀物とは一線を画す繊細で風通しの良い食感を持っています。ただし、だまされないでください。このタンパク質が豊富な穀物は、特に分厚いマグロ、甘いトマト、スパイシーなペペロンチーニと一緒に提供すると、すぐにいっぱいになります。

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7.オートミール

カップあたり6gのタ​​ンパク質、調理済み

朗報：朝食にオートミールの温かいボウルで定期的に快適に過ごす場合は、すでに高タンパク穀物のメリットを享受しています。ほとんどの（高度に加工された）朝食用シリアルよりもはるかに優れたこの全粒穀物オプションは、その日の最初の固形タンパク質ブーストを取得しながら、午前中に埋めるのに最適な方法です。注：最大の健康上の利点のために、試してみてください スチールカットオーツ —この（ゆっくりと調理する）タイプのオートミールは、処理が最も少なく、そのため、繊維含有量が最も高く、グリセミック指数が最も低くなっています。

8.コーンミール

カップあたり8gのタンパク質、調理済み

ポレンタと呼んでもグリッツと呼んでも、おいしいが罪深いほどではない快適な食べ物を求めているときはいつでも、コーンミールのスラリーを楽しむことができます。コーンミールは、優れたタンパク質源であるだけでなく、食物繊維も豊富に含まれています。さらに、大量のパルメザンチーズと見事に調和し、一挙に美味しさとタンパク質因子の両方を向上させます。

9.ワイルドライス

カップあたり7gのタンパク質、調理済み

奇妙ですが本当です：ワイルドライスは実際には米ではありません。見た目は似ていますが、この穀物は通常の米とは関係のない4種類の草から収穫されます。とはいえ、ワイルドライスは完全なタンパク質、つまりすべての必須アミノ酸を含むタンパク質であり、亜鉛やリンなどのミネラルと抗酸化物質が含まれています。ボーナス：これで平均的なチキンスープやカラフルなブッダボウルを作ることができます。

10.ファッロ

カップあたり8gのタンパク質、調理済み

歯ごたえがあり、ナッツのようで、100％満足です。この濃密な小さな穀物の1サービングは、印象的な量の重要なミネラル（鉄とマグネシウムを考えてください）と大量の繊維も提供します。ファッロは完全なタンパク質ではありませんが、数個の野菜を入れておいしいファッロサラダを作ると、すぐに1つになります。

11.アマランサス

カップあたり9.3gのタンパク質、調理済み

アマランサスは擬穀類です。つまり、技術的にはまったく穀物ではないにもかかわらず、栄養面から全粒穀物と見なされます。ただし、この植物の違いにとらわれないでください。本当に知っておく必要があるのは、これが完全なタンパク質であり、9つの必須アミノ酸がすべて含まれており、鉄やリンなどの重要なミネラルも含まれていることです。ああ、そしてアマランサスはまた、タンパク質の代謝に重要な役割を果たすミネラルであるマンガンをたくさん提供しています。

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12.小麦の実

カップあたり7gのタンパク質、調理済み

小麦の実は準備に少し忍耐が必要ですが、大きなバッチを作ると、サラダ、朝食用ボウル、またはスタンドアロンのリゾットとして、この用途の広い穀物を楽しむことができます。報酬？たんぱく質、鉄分、食物繊維（数例を挙げると）は、おいしい料理と甘い料理の両方で楽しむことができます。

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