すべての主要な筋肉グループを燃え尽きる15の安定性ボールエクササイズ（さらにいくつかの有酸素運動、楽しみのために）

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安定性ボール：あなたはそれらを知っています、あなたはそれらを使用しました、あなたはおそらく今あなたの地下室にほこりを集めているものを持っています。スタビリティボールクランチの技術をマスターしたことは間違いありませんが、このマルチタスクビーチボールでできることは他にもたくさんあります。それはあなたの調子を整えることができますか 腕 ？うん。あなたのトーチ 芯 ？ええと。それらを燃やす ハミー ？知ってるでしょ。回転数を上げる カーディオ ？絶対。少しの知識があれば、スタビリティボールエクササイズはすべての主要な筋肉グループに挑戦することができます（同時に、バランス、協調性、コアの強さ、柔軟性、姿勢を改善します）。

バランスボールをワークアウトに組み込むと、通常は使用しない筋肉を使用するようになります。 モーガンクライン 、の共同創設者兼COO ブートキャンプを燃やす 腹直筋、ターゲットにするのが難しいことで有名な深いコアの筋肉、骨盤底、腰の伸筋などを教えてくれます。これらの筋肉を使用すると、ワークアウトの全体的な効果を高めながら、コアの安定性とバランスを改善できます。そして、その同名は強さではなくサポートを示唆していますが、 研究は示しています バランスボールで行われるエクササイズは、床で行われるエクササイズよりもはるかに効果的です。バランスボールを使ってエクササイズを行うには、体重のエクササイズでは通常使用されない多くの筋肉を使って運動し、隔離する必要があります。したがって、これらの美しい上腕二頭筋の彫刻に集中している間、後部三角筋も残業しています。

適切なサイズの安定ボールを選択する方法

さて、そのポンプをつかむ前に、手元に適切なボールサイズがあることを確認する必要があります。そのために知っておく必要があるのは身長だけです。 5’5以下の場合は、55cmのボールに固執します。あなたが65cmのボールで5'6以上のリーチをしている場合。 6’0（... overachiever）を超えている場合は、75cmのボールが最適です。始める前に、ボールに適切な量の空気が入っていることを確認してください、とクラインはアドバイスします。触るとしっかりしている必要がありますが、過度に膨らんではいけません。ボールを初めて使用する場合は、バランスを見つけてゆっくりと始めてください。お尻のミッドショルダープレスを転がすほど恥ずかしいことはないからです。ボールを快適に動かすために、ボールを動かすためのスペースをたくさん見つけてください。複雑な動きにすぐに飛び込まないでください。二次的な動きをテストする前に、バランスを取ることに集中してください。ボールの上に座って腰を動かすのが、ベアリングを手に入れるための最良の方法です。安心したら、汗を流しましょう。

この15ステップの安定性ボールエクササイズルーチンを、下半身、上半身、コア、カーディオの4つの主要なカテゴリに分類して開始します（心拍数を上げてこれらの筋肉を洗い流すため）。現在のフィットネスレベルに基づいて、各エクササイズを6〜14回繰り返します。次に、アイスパックといくつかのアドビルを手に入れます。明日それを感じることが保証されているからです。

初心者： 低い担当者（6人以下）
中級： 中程度の担当者（8〜12歳）
高度： 高い担当者（14歳以上）

機器の提案：

1. スタビリティボール （以下のその他のオプション！）
2. エクササイズマット
3. ダンベルセット

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下半身

1.スタビリティボールハムストリングカール

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。膝を曲げて、ヒップ幅ほど離れたバランスボールに足を置きます。

ステップ2： 臀筋と膝腱を絞って、体が肩から膝まで直線の対角線を形成するまで腰を地面から持ち上げます。コアをかみ合わせ、足をまっすぐ伸ばし、ボールを転がして離します。膝を曲げてボールをロールバックし、腰をできるだけ高く持ち上げたままにします。腰を地面に戻し、繰り返します。

2.スタビリティボールシングルレッググルートレイズ

*臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、コアを動かします。

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。膝を曲げて、片足をバランスボールの上に置きます。もう一方の足をまっすぐ上空に向けて送ります。

ステップ2： 臀筋と膝腱を握り、ボールを押して腰を地面から持ち上げ、まっすぐな脚を空中に上げます。腰を下ろし、反対側で繰り返します。

3.スタビリティボールハムストリングフロアタップ

*臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、コアを動かします。

ステップ1： 手のひらを下に向けて、腕を横に向けて仰向けになります。足をまっすぐ伸ばした状態で、かかとをボールの上に置き、臀筋と膝腱を絞って腰を地面から持ち上げます。

ステップ2： 左足をゆっくりと横に振り、かかとを地面に叩きます。ボールの開始位置に戻し、サイドを切り替え、右足を横に振ってかかとを地面に叩きます。腕、脚、芯をかみ合わせて、体の残りの部分をできるだけ動かさないようにします。

4.スタビリティボールスクワット

*大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋、およびコアを機能させます。

ステップ1： スタビリティボールを壁に立てかけ、背中を支えます（ここにはある程度の張力が必要です）。足をヒップ幅より少し広くして、スクワットに下ろします。

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ステップ2： ボールはあなたと一緒に転がり、安定性を提供しますので、動きを深めるためにできるだけ低くしゃがんでください。かかとを押して開始位置に戻り、動き全体を通して臀筋を積極的に圧迫します。

上半身

5.スタビリティボールプリーチャーカール

ステップ1： 膝から始めて、目の前の地面にバランスボールを置きます。前かがみになり、胸とお腹をボールの上に快適に置きます。手を伸ばして、2つのダンベルをつかみます。

ステップ2： 腕をまっすぐにし、手のひらを外側に向けて、肘をボールに押し込み、ウェイトを肩に向かってカールさせます。腕が完全に真っ直ぐになるまで、上部と腰を一時停止します。

6.スタビリティボールチェストプレス機関車

*あなたの作品 肩、上腕三頭筋、胸筋、コア。

ステップ1： 片方の手で片方のダンベルを持ち、足を床に平らに置き、肩甲骨の中央にボールを置きます。肘を大きく広げて腕を曲げると、両方のウェイトが肩に合うように持ち上げられます。

ステップ2： 胸を押して、右腕をまっすぐになるまで持ち上げ、肩に合わせます。すぐに元に戻して切り替え、左腕を上に向けます。制御されているが速いペースでこの動きを繰り返して、筋肉の関与を維持し、胸を活性化します。

7.スタビリティボールシートショルダープレス

*肩、三角筋、胸筋、コアを動かします。

ステップ1： 片手にダンベルを1つずつ持ち、バランスボールの快適な着座位置を見つけます。ひじが90度になるまで、おもりを上げたり外したりします。

ステップ2： コアをかみ合わせ、両腕をまっすぐになるまで押し上げてから、ゆっくりと元の位置に戻します。

8.スタビリティボールプッシュアップ

*チャレンジアラート！この動きはあなたの典型的な腕立て伏せからのステップアップです、それでそれをゆっくりと取って、そして良い形でできるだけ多くの担当者だけをしてください。上腕三頭筋、胸筋、肩、腰、大腿四頭筋、コアに効果があります。

ステップ1： 安定ボールを足の近くに置いて、腕立て伏せの位置から始めます。足の甲をボールの上に置き、必要に応じて体が一直線になるように調整します。

ステップ2： 肘を胸に近づけたまま、上半身を下に離し、通常の腕立て伏せの動きに従って上半身を押し上げます。ゆっくりと、胸をできるだけ地面に近づけることに集中してください。

芯

9.スタビリティボールパイク

ステップ1： 安定ボールを足の近くに置いて、腕立て伏せの位置から始めます。足の甲をボールの上に置き、必要に応じて体が一直線になるように調整します。

ステップ2： コアをかみ合わせて腰を空中に持ち上げ、同時にボールを中心に向かって転がします。開始位置に戻るまで腰を下ろし、繰り返します。

10.スタビリティボールVアップ

*あなたの大腿直筋と腹横筋を動かします。

ステップ1： 足の間にバランスボールを置いて、背中から始めます。ボールを握り、足を空中に持ち上げ、同時に腕を前に出します。

ステップ2： 手でボールをつかみ、ボールが頭の後ろの地面に触れるまで、足と腕をゆっくりと下げます。この同じ動きを繰り返し、ゆっくりと制御された動きを使用して、毎回足と手の間のボールの配置を切り替えます。

11.スタビリティボールアブロールアウト

*腹直筋、斜筋、腰を動かします。

ステップ1： 安定ボールを前に出して、膝から始めます。両手を一緒に握り、前腕をバランスボールにしっかりと植えます。

お腹を減らすための簡単なエクササイズ

ステップ2： ゆっくりと腕を押し出し、肘がこめかみと一致するまでボールを転がし、同時に胴体を下げたり伸ばしたりします。コアをかみ合わせて、ボールをロールバックして開始位置に戻すのを助けます。

12.スタビリティボール自転車

*あなたの大腿直筋、腹横筋、斜筋、大腿四頭筋を動かします。

ステップ1： 安定ボールを足の間にしっかりと置いて、背中から始めます。足を持ち上げ、膝を90度の角度になるまで曲げます。指を織り交ぜて、首のうなじの後ろに手を置きます。

ステップ2： ボールで緊張を保ちながら、左ひじを上下に動かしながら右ひざをゆっくりと入れます。リセットして反対側で繰り返すには、開始位置まで腰を下ろします。

13.スタビリティボールでポットをかき混ぜます

*腹直筋、斜筋、脊椎安定筋を動かします。

ステップ1： 安定ボールを前に出して、膝から始めます。両手を握りしめ、前腕をバランスボールにしっかりと植えて、体が対角線になるようにします。

ステップ2： 肘をボールに押し込み、鍋をかき混ぜているかのように、ボールを時計回りにゆっくりと転がし始めます。この同じ動きを反時計回りに繰り返して、腹筋のすべての部分を叩きます。

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カーディオ

14.スタビリティボールマウンテンクライマー

ステップ1： 両手をバランスボールの両側に置き、目の前に置きます。足を後ろに伸ばして、コアをかみ合わせた状態で高い板の位置でボールに寄りかかっているようにします。

ステップ2： 右膝をボールに向かってできるだけ遠くまで持っていきます。足をすばやく切り替え、右足を戻しながら左膝を引き込みます。バランスボールのバランスを保ちながら、お尻を下ろし、腰を下に向けて膝を出し入れします。

15.スタビリティボールスプリンター

*これは、心拍数を上げるのに最適な方法です（特に狭いスペースで）。

ステップ1： 足をヒップ幅だけ離して立った状態で、バランスボールをつかみ、腕をまっすぐ伸ばして胸の前に保持します。

ステップ2： 左膝をボールに向かって持ち上げます。すばやく下げて切り替え、右膝をボールに向かって持ち上げます。形を保ちながら足を交互に動かしながら、この動きを速いペースで続けます。まるで全力疾走しているかのように速いペースで動いているはずです。

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