チンゲン菜（白菜）：栄養、利点、レシピ— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Amritha K By アムリサK。 2019年1月16日

アジア料理の主食であるチンゲン菜は、最も健康的な種類の緑の野菜の1つです。葉物野菜はその薬効があることで知られており、5世紀初頭の証拠があります。 ^[1] 中国。アブラナ科の野菜が持つ恩恵の大洪水は、風味豊かな衝撃だけでなく、目の健康や骨の強さにも及びます。

他の葉野菜と比較して栄養価とベータカロチンの含有量が高いチンゲン菜は、ゆっくりと不可解な部分になりつつあります。 ^[二] 健康的なダイエット。古代漢方薬では、咳、発熱、および同様の病気を治療する際の治癒要素として使用されていました。

現在、葉物野菜の需要が高まっています。今日の健康志向の世界では、チンゲン菜は確かにその不変の立場を示していると言っても過言ではありません。葉のマイルドでサクサクした味わいがその利点を増し、さまざまな料理に簡単に追加できます。

チンゲン菜の栄養価

100グラムの生チンゲン菜には、54 kcalのエネルギー、0.2グラムの脂肪、0.04ミリグラムのチアミン、0.07ミリグラムのリボフラビン、0.5ミリグラムのナイアシン、0.09ミリグラムのパントテン酸、0.19ミリグラムのビタミンB6、0.80ミリグラムの鉄、0.16ミリグラムのマンガンが含まれています。

100グラムのチンゲン菜に含まれる他の栄養素は ^[3]

2.2グラムの炭水化物
1グラムの食物繊維
1.5グラムのタンパク質
95.3グラムの水
243マイクログラムのビタミンA
2681マイクログラムのベータカロチン
66マイクログラムの葉酸
45ミリグラムのビタミンC
46マイクログラムのビタミンK
105ミリグラムのカルシウム
19ミリグラムのマグネシウム
カリウム252ミリグラム
65ミリグラムのナトリウム

チンゲン菜の健康上の利点

ビタミンC、ビタミンK、繊維、ベータカロチンの優れた供給源であるチンゲン菜の摂取は非常に有益です。

1.骨の強度を向上させます

チンゲン菜には、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれており、骨の強度の向上に直接影響します。チンゲン菜を定期的に摂取すると、骨の構造と密度にプラスの影響があります。これは、骨粗鬆症の発症を予防するだけでなく、加齢に伴う骨の病気を制限するのに役立ちます。の組み合わせ ^[4] 葉物野菜のビタミンKとカルシウムの含有量は、バランスの取れた骨基質の発達を促進するため、骨折のリスクを低下させるので同様に有益です。

2.血圧を下げます

チンゲン菜に含まれるカリウムの含有量が高いことと、カルシウムとマグネシウムの含有量が高いことは、高レベルの血圧を自然に低下させるのに役立ちます。カリウム ^[5] 野菜の中で血管拡張剤として働き、それによって血管の緊張を和らげます。

3.心臓の健康を促進します

葉物野菜に含まれるリン、マグネシウム、繊維の組み合わせは、健康な心臓を維持するのに役立ちます。これらに加えて、葉酸、カリウム、 ^[6] ビタミンC、およびビタミンB6の含有量が目的に貢献しています。葉のミネラルは、動脈から毒素とコレステロールを取り除くことによって機能します。同様に、さまざまな心血管系の問題を引き起こす可能性のある血中のホモシステインのレベルを下げるのに役立ちます。

チンゲン菜の定期的な摂取は、適切な管理に役立ちます ^[7] 心臓の機能と脳卒中、心臓発作、アテローム性動脈硬化症の発症を制限します。

4.炎症を軽減します

チンゲン菜には、コリンのレベルを下げるのに役立つ必須栄養素が含まれています炎症。炎症とも呼ばれます ^[8] 関節痛や関節炎などの炎症関連の問題の発症を制限するため、還元剤。

5.免疫力を高めます

葉物野菜にはビタミンCが豊富に含まれており、免疫システムの機能を改善するのに重要です。ビタミンC ^[9] チンゲン菜の含有量は、白血球の生成を刺激するのに役立ちます。抗酸化物質であるため、酸化ストレスだけでなく慢性疾患の予防にも役立ちます。

6.消化を改善します

チンゲン菜の繊維含有量は、 ^[10] 消化プロセス。チンゲン菜を定期的に摂取すると、プロセスが改善されるだけでなく、消化器疾患も治療されます。

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7.フリーラジカルを除去します

などの硫黄ベースの化合物 ^[十一] チンゲン菜に含まれるイソチオシアネートは、消費するとグルコシノレートに変わり、ガンの原因となるフリーラジカルの除去を促進します。アブラナ科の野菜はその抗癌特性で知られています ^[12] 研究により、肺がん、前立腺がん、および結腸がんのリスクを軽減する上での影響が明らかになりました。

チンゲン菜の葉酸含有量は細胞の損傷を防ぎます ^[13] DNAを修復します。同様に、野菜に含まれるセレンは、体内の癌性腫瘍の発生を制限します。

8.貧血を治療します

アブラナ科の野菜に含まれる葉酸の含有量が高いと、鉄の吸収が改善され、赤血球の生成が促進されます。また、鉄分も多く含まれているため、安定したレベルを維持します。 ^[14] ヘモグロビン。

9.目の健康を改善します

チンゲン菜に含まれるベータカロチン、セレン、ビタミンK、ビタミンCは、目の健康を改善し維持するために一緒に働きます。葉物野菜のカロテノイドは、目の冠状動脈に対する保護バリアとして機能します。ビタミンA ^[15] チンゲン菜の含有量は、網膜の酸化ストレスの発生や黄斑変性を防ぐのに役立ちます。また、白内障や緑内障から目を防ぐのにも役立ちます。

10.先天性障害を予防します

葉酸などのビタミンB群が豊富なチンゲン菜は、出産を防ぐのに有益であると考えられています ^[16] 胎児の欠陥。細胞分裂と成長の過程で役立ち、それによって低体重の乳児や新生児の神経管欠損などの先天性障害の可能性を減らします。

11.クイックヒーリングを支援します

チンゲン菜のビタミンK含有量は、他のさまざまな特性とともに、血液凝固であることが知られています ^[17] エージェント。手術や怪我など、過度の出血を引き起こす状態でチンゲン菜を摂取すると便利です。また、痔核や異常に重い月経にも効果があります。

12.血液循環を改善します

チンゲン菜には鉄分が豊富に含まれており、赤血球の増加にプラスの影響を与えることが知られています。同様に、鉄分は血液循環を改善する上で重要な役割を果たします。あなたの体が十分な量の鉄を持っている場合、それは定期的に得ることができます ^[16] 鉄の消費は、内臓の循環と酸素化を改善するのに役立ちます。

13.糖尿病を治療します

研究によると、アブラナ科の野菜は糖尿病にプラスの影響を及ぼします。つまり、糖度の維持に役立ち、糖尿病のレベルを上げることはありません。それは以下の個人にとって有益であることが示されています ^[18] 2型糖尿病。

14.肌の質を改善します

ビタミンCの優れた供給源であるチンゲン菜の定期的な摂取は、肌に非常に有益です。コラーゲン ^[19] ビタミンCが生成し、肌に潤いと若返りをもたらします。

チンゲン菜と白菜

しばしば混同されて、これらの2つのアブラナ科の野菜は完全に ^[20] 違います。

プロパティ	チンゲン菜	白菜
色	濃い緑色	明るい緑の色合い
外観	スイスフダンソウに似ています	ロメインレタスに似ています
フレーバー	マイルドから強いフレーバー、それはキャベツのフレーバーに似ています	コショウのようなキックで、素敵なマイルドな味わい
料理	葉は茎から分離され、すすがれ、水気を切り、切断または細断されます。茎を細かく切って炒め、塩と水を加えます。	キャベツと同じように芯を切って洗い、調理します。下部を先に調理し、調理時間の途中で葉を入れます。生の葉はすりおろします。
時間	10分	2〜3分

健康レシピ

1.にんにくチンゲン菜炒め

材料 ^[21]

クミン水を飲むことの利点

大さじ1エクストラバージンオリーブオイル
玉ねぎ1個、みじん切り
にんにく2片、みじん切り
生姜大さじ1、すりおろし
椎茸2カップ、みじん切り、茎を取り除いた
2インチのストリップに刻んだ6カップのチンゲン菜
2つの赤唐辛子、薄いストリップにスライス
レモンジュース大さじ1
付け合わせ用1/4カップカシューナッツ

行き方

大きな鍋でオリーブオイルを中火にかけます。
玉ねぎときのこを加えて2分炒めます。
生姜、にんにく、赤唐辛子を加えます。
残りの材料を追加します。
チンゲン菜を蒸すために2〜3分間カバーします。

2.チンゲン菜のサラダ

私成分

オリーブオイル1/2カップ
醤油大さじ3
2束のチンゲン菜、掃除してスライス
みじん切りにしたねぎ1束
1/8カップのスライバーアーモンド、トースト

行き方

ふた付きのガラス瓶にオリーブオイルと醤油を混ぜます。
チンゲン菜、ねぎ、アーモンドを合わせます。
ドレッシングを入れて、サーブします。

また読む ：豆腐とチンゲン菜のレシピ

予防措置

チンゲン菜はアブラナ科の野菜なので、ミロシナーゼと呼ばれる酵素が含まれています ^[22] 甲状腺機能を妨げる可能性があります。それは体がヨウ素を適切に吸収するのを妨げる可能性があります。これは、生のチンゲン菜の場合によく報告されます。
ワルファリンなどの抗凝血剤を摂取している人は、チンゲン菜の摂取を控えるべきです。 ^{[2. 3]} ビタミンK含有量。血液が凝固する可能性があります。
チンゲン菜を大量に長期間摂取すると、ガンを引き起こす可能性があります。インドール ^[24] チンゲン菜は発がん性分子の変換を制限し、それによってがんの可能性を高めます。

記事の参照を見る

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[20]Differencebetween.net。（2014年10月2日）。チンゲン菜と白菜の違い[ブログ投稿]。 http://www.differencebetween.net/object/comparisons-of-food-items/differences-between-bok-choy-and-napa-cabbage/から取得
[21]エイミー。（2018年1月10日）。 HOUSE OF NASH EATS [ブログ投稿]。 https://houseofnasheats.com/stir-fried-baby-bok-choy/から取得
[22]Fahey、J。W.、Zhang、Y。、およびTalalay、P。（1997）。ブロッコリーの芽：化学発癌物質から保護する酵素の誘導物質の非常に豊富な供給源。国立科学アカデミーの議事録、94（19）、10367-10372。
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