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ホームホーム健康栄養 Nutrition oi-Neha Ghosh By ネハ・ゴーシュ 2020年8月7日

ビオチンは、ビタミンB7またはビタミンHとも呼ばれ、水溶性ビタミンであり、体が食物をエネルギーに変換するのを助けるビタミンB群の1つです。ビオチンは、髪、爪、肌の健康を維持する上で主要な役割を果たし、脳機能をサポートし、免疫機能を調節するのに役立ちます [1] 。

ビオチンは水溶性ビタミンであるため、体に保存されないため、ビオチンが豊富な食品から摂取する必要があります。ビオチンが豊富な食品を食事に加えると、適切なレベルのビタミンを維持するのに役立ちます。

ビオチンの欠乏は、神経学的および皮膚の異常を引き起こす可能性があります。神経学的異常には、発作、しびれ、筋緊張低下、知的障害、および子供の発達遅延が含まれます。また、皮膚の異常には、脱毛や目、鼻、口の周りの赤い発疹などがあります。 [二] 。しかし、ビオチンが豊富な食品を摂取する人々の間では、ビオチンの欠乏はまれです。

ビオチンの欠乏を防ぐために、ビオチンが豊富な食品のいくつかを見てみましょう。

1.卵

卵は、タンパク質やその他の必須ビタミンやミネラルの優れた供給源です。しかし、卵黄はビオチンが豊富であり、それを消費することはビオチンの毎日の要件を満たすのに役立ちます。生卵には、ビオチンに結合して体内でのビオチンの吸収を防ぐアビジンと呼ばれるタンパク質が含まれています。卵を調理するとビオチンの吸収が良くなります [3] 。 100gの大きな卵黄には45.9ugのビオチンが含まれています。

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あなたの食事療法にそれを加える方法： ゆで卵またはスクランブルエッグを消費します。

2.肝臓

鶏レバーや牛レバーなどの肉レバーにはビオチンが多く含まれています。ビオチンとは別に、肉の肝臓はタンパク質、鉄、銅、ビタミンA、ビタミンB12の優れた供給源でもあります。 74gの調理済み牛レバーには30.8ugのビオチンが含まれ、74gの調理済み鶏レバーには138ugのビオチンが含まれています [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： 鶏レバーや牛レバーを玉ねぎで炒めたり、ハンバーガーに入れたり、パスタに刻んだりしてお楽しみください。

3.ナッツと種子

ナッツや種子にもビオチンが豊富に含まれており、繊維、タンパク質、脂肪などの他の栄養素も提供します。 30gのローストした塩漬けアーモンドには1.32ugのビオチンが含まれ、30gのクルミには0.78ugのビオチンが含まれ、31gのヒマワリの種には2.42ugのビオチンが含まれています。 [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： 生のナッツや種を食べるか、炒め物に加えることができます。

4.サーモン

サーモンは、ご存知のとおり、オメガ3脂肪酸が豊富ですが、この脂肪の多い魚はビオチンの優れた供給源でもあります。鮭を摂取すると、心臓と脳の機能を促進し、エネルギーを供給し、炎症を抑えるのに役立ちます [5] 。鮭63gには3.69とビオチンが含まれています [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： サーモンを焼くか焼くことができます。

5.きのこ

すべての種類の食用キノコには、タンパク質、繊維、セレンが含まれています。それらはビオチン含有量も高く、研究はキノコ中のビオチンの存在が捕食者や寄生虫からそれらを保護することを示しました [6] 。きのこの缶詰120gには、ビオチン2.59ugが含まれています。 [4] 。

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あなたの食事療法にそれを加える方法： きのこのグリルをサラダに加えるか、ソテーしてもらいます。

6.バナナ

バナナは、世界中で最も人気があり、消費されている果物の1つです。バナナはカリウムと繊維の含有量が高いことで知られているので、ビオチンも豊富です。 103gの新鮮なバナナには0.14ugのビオチンが含まれていることが知られています [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： 熟したバナナは生で食べることが多いですが、スムージーやフルーツサラダに加えることもできます。

7.ブロッコリー

ブロッコリーには、この野菜を栄養豊富な野菜の1つにするビタミン、ミネラル、その他の生理活性化合物が含まれています。 113gの新鮮なブロッコリーには1.07ugのビオチンが含まれていることが知られています [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： 蒸したり、ローストしたり、炒めたりしてください。

8.アボカド

アボカドの果実は、その高い栄養価で広く知られています。ビタミンK、葉酸、ビタミンB群、カリウム、ビタミンCなどのさまざまな栄養素が含まれています。37gの新鮮なアボカドには0.36ugのビオチンが含まれています。 [4] 。

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あなたの食事療法にそれを加える方法： マッシュポテトをトーストにのせて、サラダのトッピングとして加えるか、アボカドスープを召し上がれ。

9.サツマイモ

サツマイモには、ビオチンやその他のビタミン、ビタミンA、カルシウム、ビタミンC、マグネシウム、その他の栄養素などのミネラルが豊富に含まれています。調理されたサツマイモ125gには、2.4ugのビオチンが含まれています [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： さつまいもを焼くか、スープとして食べることができます。

10.乳製品

ミルク、チーズ、プレーンヨーグルトなどの乳製品には、ビオチンが豊富に含まれています。また、カルシウム、リン、ビタミンA、ビタミンD、タンパク質などの優れた供給源でもあります。28gのチェダーチーズには0.40 ugのビオチンが含まれ、170gのプレーンヨーグルトには0.14ugのビオチンが含まれ、236gの全乳には0.22ugのビオチンが含まれています。 [4] 。

あなたの食事療法にそれを加える方法： 朝食にはミルクとプレーンヨーグルトを用意し、朝食のトーストやサラダにチーズを加えます。