いまいましい一週間中、恒星の睡眠よりも少なくなった後、今夜は ついに あなたの夜。眠りにつくのに8時間の栄光があり、オーガニックコットンのコンフォーターの下に寄り添うのが待ちきれません。そして、あなたは突然目を覚まします。お使いの携帯電話によると、午前3時で、疲れていても落ち着かないようです。遅くなるほど、二度と眠りにつくことはないのではないかと心配し始めます。すぐにアラームが鳴り、必死に必要なzの素晴らしい夜を過ごす代わりに、あなたは不機嫌になり、睡眠不足になり、完全に混乱します。何が得られますか？睡眠の専門家3人に、毎晩午前3時に目を覚ます理由の謎を解いてもらいました。
夜中に目が覚めるのは…普通ですか？
明白に、 はい 。誰もが夜中に目覚めることがありますが、週に数回起こったとしても、それはまったく正常なことです。で公開された2008年の研究では Journal of Psychiatric Research 、インタビューを受けた人々の23％が、毎晩少なくとも1回は目覚めたと述べています。35％以上が週に少なくとも3回目覚めました。しかし、深夜の目覚めを引き起こすために何かをしているのではないかと考え始めたら、トラブルシューティングを行うときが来ました。
なぜ午前3時に起きているのですか？
1.あなたは青い光で外径をしているかもしれません
おそらく、あなたはすでに青い光、別名、太陽やほとんどの電子機器から放出されるメラトニン抑制光線について聞いたことがあるでしょう。 （あなたはあなたの仕事の妻が着ているそれらのかわいい眼鏡を知っていますか？それらは青い光を遮断するのを助けるように設計されていますが、それらが実際に効果的であるかどうかについてはまだ審査員がいません。）周囲の環境の光レベルを検出する私たちの目の細胞私たちは特に青色光に敏感だと、ダイソンの神経科学者であるカレン・ドー博士は私たちに語った。濃い青色のコンテンツを含む光は、夕方により注意を喚起する効果があるという証拠があります。これは、濃い青色の内容の光が、脳によって日中に当たる可能性のある日光のタイプとして解釈されるためである可能性があります。したがって、これは明らかに、体内時計や体内の時間感覚と矛盾しています。午後に着用してもあまり違いがない青い眼鏡よりも良い修正ですか？朝一番に日光を浴びて15分歩くと、行動睡眠医学の専門家が提案します 博士リサメダリー、PsyD、CBSM 。概日リズムと朝の覚醒を改善し、それによって不眠症を減らします。
2.時差ぼけまたは夏時間の可能性があります
最近旅行しましたか？これは、特にタイムゾーンを変更した場合に、睡眠障害の原因となる可能性があります。同様に、夏時間を考慮して時計を前後に設定する場合、体の調整には少なくとも数日かかる場合があります。これは、あなたが突然別のスケジュールで眠ろうとすると、体内の自然な24時間周期である概日リズムが失われるためです。そして、時計が1つのことを言っているからといって、内部時計を意味するわけではありません。必然的に同意します。軌道に戻るには数日（または1週間）かかる場合があります。
3.あなたの睡眠衛生はくだらないかもしれません
最初に眠りにつくことに問題がない場合でも、寝室の設定方法は非常に重要であり、一晩中の睡眠の質に影響を与える可能性があるとメダリーは説明します。就寝後1時間以内にテレビを見たり、メールをチェックしたり、ビデオゲームをプレイしたりした場合、これが睡眠障害の原因である可能性があります。その他の考慮事項：部屋が暑すぎたり寒すぎたりしていませんか？窓に濃い色合いがありますか？あなたを目覚めさせる可能性のある通りの騒音が窓から聞こえますか？使用するパジャマやシーツで、一晩中涼しく快適に過ごせますか？熟考することがたくさんあります、人々。
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4.あなたはちょうど年を取っているかもしれません
私たちはあなたにそれを壊すことを嫌いますが、あなたは以前ほど若くはありません。そして、カリフォルニア大学バークレー校の人間睡眠科学センターの所長であり、 なぜ眠るのか 、両方の量 と 私たちの睡眠の質は、私たちが年をとるにつれて変化します。それは特に睡眠の最も深い段階であるように思われます。これは私たちがノンレム睡眠またはノンレム睡眠と呼んでいるものであり、ノンレム睡眠の非常に深い段階です。 NPRの 新鮮な空気 。 それらは老化プロセスによって選択的に侵食されます。 50代になるまでに、たとえば10代の頃の深い睡眠の40〜50％を失った可能性があります。 70歳までに、あなたはその深い睡眠のほぼ90パーセントを失ったかもしれません。ああ、また18歳になる…
5.不安を感じるかもしれません
過去3泊の間、あなたは何時間も投げたり回したりしてきました。今夜、また起こるのではないかと恐れています。ウォーカーが不安の恐ろしいローロデックスと呼んでいるものにスパイラルするのは簡単です。特に、家の中で目覚めているのがあなただけの場合はそうです。あなたは考え始めます、ああ、私の良さ、私は時計の残り時間が1時間半しかないので、それから私は起きなければなりません、と彼は言います。そして、何かがその日の早い段階であなたを悩ませていた場合（ ああ、私はすべての返信を打ったとは信じられない ）そしてあなたの心はレースを止めません、それはランダムな深夜の目覚めのもう一つの理由かもしれません。
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6.それはあなたが食べた（または、より可能性が高い、飲んだ）ものである可能性があります
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これを聞きたくないことはわかっていますが、午後4時に飲んだラテを覚えていますか？上にチョコレートパウダーをまぶしたもの？ええ、それがあなたが起きている理由かもしれません。カフェインは脳内のアデノシン受容体を覆い隠します。そのため、コーヒーを飲んだ後はとても注意深く目覚めています。突然、あなたの脳は「私は16時間起きています。私は疲れていて眠いので、「ああ、いや。ちょっと待って。私は16時間まったく起きていません。カフェインがアデノシンの信号をブロックしているので、私はたぶん6時間か7時間しか起きていません。アルコールは鎮静剤になる可能性がありますが、すべてを覚えているかどうかに関係なく、多くの目覚めを伴う断片的な睡眠を引き起こします、とウォーカーは言います。
それで、あなたは午前3時にこれを読んでいますか？対処方法は次のとおりです。
1.ベッドから出て、椅子（理想的にはベッドの隣または近くにある椅子）に座って、本や雑誌を5分間読んでください。これは刺激制御と呼ばれる手法であり、不眠症の効果的な戦略です。
2.夜中に目覚めるという考えを正常化します。起き上がって眠りにつくことができないと慌てる代わりに（ああ、不安のローロデックス!!）、少し時間を取って、これは完全に正常であると自分に言い聞かせてください。平均して、睡眠サイクルの長さは90〜120分なので、数回目を覚ますことはストレスを感じることはありません、とメダリーは私たちに保証します。
3.トリッキーな夜にアンビエンをポップしたくなるかもしれませんが、睡眠薬は問題を隠すだけです。鎮静は睡眠ではない、とウォーカーは説明します。それは非常に異なります。それはあなたに睡眠の回復的な自然の利益を与えません。ただし、彼は、場合によってはメラトニンサプリメントを服用することを提案しています。特に、海外旅行後に通常の概日リズムに戻ろうとしている場合、またはメラトニンの放出が少ないシニアの場合はそうです。
4.部屋の温度を下げます。ウォーカーは、65度から68度の間で、思ったよりも涼しく保つことを提案しています。これは、睡眠を開始するために体温を下げる必要があるためです。だから、それらのフランネルのパジャマをつかんで、火を弱めます。
5.睡眠の話を聞いてください。それらをミニオーディオブックと考えてください。しかし、落ち着いた声であなたを休息モードに導きます。私たちはのファンです 穏やかな就寝時のお話アプリ —ストーリーはさまざまな読者によってナレーションが付けられ、誰の声が最もリラックスできるかを選択できます。私たちは個人的に英国の俳優スティーブンフライが好きですが、NPRのローラシデルやマシューマコノヒーの甘い南部のドローを好むかもしれません。
6.子供の寝室を想像してみてください。 （うん、本当に。）思い出してみてください すべての細部 —リビングルームのジャカードの壁紙から暖炉に掛かっている家族の写真まで。その日のストレスについて考えていないときは、眠気が早くなります。
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