安全で生産的なトレーニングルーチンは、バランスがすべてです（ クランチ クランチバーとうまく組み合わせる）が、高強度のレジメンはそれが持続可能である場合にのみ効果的です。あなたがあなたの走りや家で好きなら HIITトレーニング 、その3マイルのジョギングを関節の少し軽いものと交換する時期かもしれません。運動に関して言えば、衝撃とは、身体活動中に骨や関節にかかる力の量を指します。 トレイシー・カーリンスキー と ルーシー・セクストン 、デジタルフィットネスプラットフォームの共同創設者 火傷によって結合 教えて。影響の大きいエクササイズは、関節により強いレベルの影響を与え、何らかの形のジャンプや揺れを伴う傾向があります。したがって、膝が不機嫌または足首が弱い場合は、爆発的なプライオメトリックな動きを伴うもの（ ジャンピングジャック ）炎症を引き起こしたり、腱や靭帯を引き裂いたりすることで、善よりも害を及ぼす可能性があります。影響の少ないエクササイズとは、関節にやさしいエクササイズ、またはウォーキング、サイクリング、ヨガ、ピラティスなどの滑らかな動きで実行できるエクササイズです。
しかし、影響の少ない動きは、影響の大きいものよりも効果が低いのでしょうか？必ずしも。それでも心拍数を上げ、筋肉に挑戦します（体へのストレスがはるかに少なくなります）。実際、影響の少ないトレーニングは、関節を取り巻く小さな安定筋をターゲットにして、全体的な筋力を高めるのに役立ちます。 柔軟性 とバランス。
影響の少ない演習の利点は何ですか？
関節の周りの筋肉を強化するだけでなく、影響の少ない運動は、コアの強度を高め、姿勢を改善するのに役立ちます。また、怪我の種類や医師からのフィードバックによっては、怪我から回復する人にとっても優れた選択肢です。ボンド・バイ・ザ・バーンのデュオは、影響の大きい日の間に影響の少ないワークアウトを混ぜて、ルーチンにバランスをとることが有益であると考えています。このようにして、エネルギー出力を回復して最大化しながら、アクティブな状態を維持できます。
新しいワークアウトを試す前に、コーチ、トレーナー、または医師に相談して、自分に合った計画を立てることをお勧めしますが、影響の少ないエクササイズの穏やかな性質により、ワークアウトを始めたばかりの人にとっては素晴らしい選択肢になります、Carlinskyとセクストンは教えてくれます。実際、定期的に運動する人や、HIIT、ランニング、ボクシングなどのより激しい活動に移行したい人を含め、誰でも等尺性運動計画の恩恵を受けることができます。
自宅でできる12の影響の少ないエクササイズ
関節を休める準備はできていますか？ほんの数個の機器を使って自宅でできる12の影響の少ない動きを次に示します。エクササイズはすべてCarlinskyとSextonによって作成およびデモされており、筋肉を隔離して持久力に挑戦するように特別に設計されています。このルーチンを2回（体の両側に1回ずつ）流し、その間に最小限の休息をとって、1回のホップ、スキップ、ジャンプ、またはバウンスなしで全身トレーニングを行います。
機器の提案
この機器を初めて使用する場合、これらの動きのほとんどには、初めての人に最適な運動の変更が含まれています。
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バーン/マッケンジーコーデルによる結合1.ワイドスタンスプランクウォーク
あなたの作品 コア、オブリーク、クワッド、アーム、バック。
ステップ1： グライダーの各足で板の位置から始めます。腰を少し持ち上げて、肩に合わせ、手のひらで均等に地面から離します。エクササイズ中は肩を直角に保ちます。
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ステップ2： グライダーを押し離し、ヒップ幅より広くなるまで足を離します。エクササイズ中、まっすぐな脚を維持するためにコアとクワッドをかみ合わせます。
ステップ3： 腰を振らずに、右足をグライダーから持ち上げ、足を踏み出して左足に合わせます。 1〜2秒間押し続けてから、もう一方のグライダーに切り替え、左足を踏み出して右足に合わせます。この動きを30〜45秒間続けます。
*変形： グライダーを捨てる 安定性を高めるために、足を地面に直接置きます。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合2.ランニングマン
あなたの作品 コア、オブリーク、クワッド、臀筋、腕、背中。
ステップ1： 左足をグライダーに乗せて板の位置から始めます。右足を地面から浮かせた状態で、右太ももを胸に向かって引き上げます。肩を手首に重ね、腰を肩に合わせます。
ステップ2： グライダーにある左足を曲げ、太ももを前に引き、足を地面に沿ってスライドさせながら、右に持ち上げた足を後ろに伸ばします。 動きを逆にするには、左脚を後ろにスライドさせて開始位置に戻すときに、右太ももを曲げて胸に向かって引き込みます。
ステップ3： この動きを45〜60秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：片方のグライダーに両足を置き、両足を使ってゆっくりと引いて押します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合3.グライディングマウンテンクライマー
あなたの作品 大腿四頭筋、コア、腕、背中。
ステップ1： グライダーの各足で板の位置から始めます。肩を手首に重ね、腰を肩に合わせます。
ステップ2： グライダーと床の間に摩擦を生じさせるために、片方の脚を胸の方に引き、もう一方の脚を後ろに押します。この動きを15〜30秒間続けます。
*変更：グライダーを捨てて、代わりに通常の登山者をしてください。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合4.バンドキックバック
あなたの作品 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、コアとバック。
ステップ1： 右足首の前部と左足のアーチの周りにサークルバンドを巻き付けます。右足を前に、左足を後ろに向けて、スプリットスクワットの位置から始めます。
ステップ2： 右足を曲げて下に下げて突進し、太ももを床とほぼ平行にします。怪我をしないように、右膝を足首に重ねながら、前に蝶番を付けて胴体を右太ももに合わせます。
ステップ3： バンドに張力をかけた状態で、左足を後ろに下げて左膝を完全にまっすぐにします。ビートを保持します。コントロールを使用して、膝を曲げ、左足を前に踏み出して開始位置に戻します。この動きを45〜60秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：サークルバンドをスキップするか、張力の軽いものを使用してください。
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バーン/マッケンジーコーデルによる結合5.列のあるデッドリフトリバースランジ
あなたの大殿筋を動かします 、大腿四頭筋、ハムストリングス、コアとバック。
ステップ1： 左手で反対側の端を持ちながら、右足のアーチの下にサークルバンドをループさせます。右足を前に、左足を後ろに、肩を腰の真上に向けて、逆ランジスタンスで開始します。右膝を足首に重ね、背中の膝を腰の下に重ねます。バランスを維持するために、右腕を横に伸ばしながら、肋骨を上下に引っ張ってコアをかみ合わせます。
ステップ2： 背骨を長くした状態で、左膝を下に叩きながら、左腕を後ろに引いて片腕の列にします。コントロールを使用して、左腕を放し、胴体を前方にヒンジで固定し、右かかとを押して左脚を持ち上げて床から戻します。左足をゆっくりと下げて開始位置に戻します。
ステップ3： この動きを60〜90秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：サークルバンドをスキップするか、張力の軽いものを使用してください。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合6.バンドグライダーランジ
あなたの作品 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、肩、コア、背中の筋肉。
ステップ1： 右足のアーチの下に長い抵抗バンドをループさせます。バンドの両端を両手で持ち、手のひらを内側に向けて腕を90度の角度に曲げます。左足の母指球をグライダーに乗せ、後ろに押して右足を前に突き出します。胴体を少し前に倒して、体重の大部分が右太ももにくるようにします。
ステップ2： 右足のかかとと左母指球（グライダー上）を同時に押して、右足を立ててまっすぐにします。
ステップ3： 右足を曲げながらバンドを引き上げ、グライダーを後ろに押します。この動きをゆっくりとしたペースで60〜90秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：より軽い引張抵抗バンドを使用します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合7.バンドグライダーキック
あなたの作品 大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、上腕二頭筋、肩、コア、背中の筋肉。
ステップ1： 右足のアーチの下に長い抵抗バンドをループさせます。両手でバンドの端を持ち、手のひらを内側に向けて腕を90度の角度に曲げます。左足の母指球をグライダーに乗せ、右足を前にして突進します。胴体を少し前に倒して、体重の大部分が右太ももにくるようにします。
ステップ2： 右足と胴体を動かさずに、左足をゆっくりと引き込み、拳を肩に向かってハンマーでカールさせ、上腕二頭筋を圧迫し、ひじを体に近づけます。
ステップ3： グライダーを後ろに押して左足を完全に伸ばすときに、コントロールを使って腕を下げます。この動きをゆっくりとしたペースで60〜90秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：より軽い引張抵抗バンドを使用します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合8.クリスクロストライセップエクステンション
あなたの作品 コア、斜筋、上腕三頭筋、肩、背中、太ももの内側、大腿四頭筋。
ステップ1： 手首にサークルバンドを巻き付け、両足を別々のグライダーに乗せた板の位置から始めます。
ステップ2： 左腰を回転させながら、左足の前で右足を十字に交差させ、互いに積み重なるまで開きます。膝が触れないように足の間隔を空けてください。右足の内側の端に転がり、左かかとをグライダーに押し込みます。太ももの内側を圧迫し、尾骨を引き下げてコアをかみ合わせます。
ステップ3： この位置を維持しながら、右手でバンドを押し下げ、もう一方の端を左手でつかみます。右腕を体に向かって抱きしめ、左腕を完全に後ろに伸ばしてバンドを伸ばします。ひじを柔らかくし、前腕を元に戻して開始位置に戻します。この動きを45〜60秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
*変更：膝をグライダーに積み重ね、足を臀筋に向かって振り返り、ひざまずくねじれた板の位置で演奏します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合9.サイドプランクパイク
あなたの作品 コア、オブリーク、アーム、バック、太ももの内側、大腿四頭筋。
ステップ1： 1つのグライダーで板の位置から始めます。左足を上に積み上げながら、右足の側面をグライダーに置きます。お尻を肩に合わせて、手のひらを均等に押し、肩を直角にしたまま腰を左にひねります。尾骨をかかとに向かって引き下げ、右下の腰を胸郭に向かってすくい、腰を安定させます。
ステップ2： 右足の外縁をグライダーに接着したまま、腰を突き上げ、胸を太ももに向けて折りたたむときに肋骨を引き込みます。
ステップ3： 腰をゆっくりと下げて胸の位置に合わせ、上腰を天井に向かって開き、右下腰を胸郭に向かってすくい上げます。この動きを45〜60秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合10.ツイストベア
あなたの作品 芯 、斜筋、腕、背中、太ももの内側、大腿四頭筋。
ステップ1： 板の位置から始めて、両方の足を1つのグライダーに置きます。右足を持ち上げて、左足の前で交差させます。ピンキーのつま先をつなぎ、足首にキスをします。腰、膝、つま先を左に45度らせん状にします。
ステップ2： 腰を肩に合わせ、手のひらを均等に押し、肩を直角に保ちながらこのねじれた位置を保持します。膝を曲げ、太ももを左ひじに向かってゆっくりと引き込みます。
ステップ3： 膝が腰のすぐ下に来たら停止し、グライダーをゆっくりと押し戻します。足をまっすぐにするときは、腰をひねったまま、尾骨をかかとに向かって引き下げます。この動きを45〜60秒間続けます。サイドを切り替えて繰り返します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合11.滑走三頭筋ディップ
あなたのコアを動作させます 、上腕三頭筋、肩、背中、太ももの内側、大腿四頭筋。
ステップ1： 1つのグライダーで両足を合わせて板の位置から始めます。手首と腰の真上に肩を胸に合わせてください。太ももを引き上げ、内側の太ももを一緒に引っ張って尾骨をかかとに向かって伸ばして、大腿四頭筋をかみ合わせます。コアをはめ込み、手のひらを床から離します。
ステップ2： グライダーを体から離すときに、肩からゆっくりとヒンジで動かし、肩を手首の後ろに浮かせ始めます。ひじを柔らかくして、前腕をゆっくりと地面に降ろします。
ステップ3： 前腕が着地したら、すぐに肘を前に這い、高い板の開始位置まで歩きます。この動きを45〜60秒間続けます。
*変更：膝をグライダーに合わせて、膝をかがめる板の位置でこの動きを実行します。
バーン/マッケンジーコーデルによる結合12.陸軍クロール
あなたの作品 コア、アーム、バック、太もも内側、大腿四頭筋。
ステップ1： 1つのグライダーで両足を合わせて前腕板の位置から始めます。手首と腰の真上に肩を胸に合わせてください。太ももを引き上げ、尾骨をかかとに向かって押し下げて、大腿四頭筋とコアをかみ合わせます。
ステップ2： 腰を安定させたまま、肘をマットに沿って前後にクロールします。この動きを15〜30秒間続けます。
*変更：膝をグライダーに合わせて、膝をかがめる板の位置でこの動きを実行します。
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