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あなたのジーンズは少しきついですか？太ももにたまった余分な脂肪が気になり、効果的に燃焼する方法を考えていますか？もう心配する必要はありません。この記事では、太ももの脂肪を減らすためのエクササイズについて説明します。
体脂肪があることは非常に正常で健康的であり、体が適切に機能するために必要なのは一定量だけです。 [1] 。しかし、それを超えると多くの健康問題を引き起こす可能性があります。
男性と女性の両方が体脂肪を持っており、それは通常、太もも、腰、お尻に蓄積する傾向があります [二] 。特に女性は、男性に比べて骨盤が大きいため、太ももの外側に蓄えられるサドルバッグの脂肪が多くなります。 [3] 。
太ももの脂肪を減らすのを助けることができる特定の運動があります。しかし、これらのエクササイズとともに、健康的な食事を摂り、特定のライフスタイルの変更を取り入れることは、あなたが良い長期的な結果を達成するのを助けるために必要です。
太ももの脂肪を減らすのに役立つエクササイズをリストアップしました。
1.スクワット
エクササイズの王としても知られるスクワットは、主に太ももと大殿筋の大腿四頭筋とハムストリングスを対象としています [4] 、 [5] 。このエクササイズを練習すると、太ももの調子を整え、太ももの脂肪を減らすのに役立ちます。
実行する方法：
●● 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
●臀筋を後ろに押し、背中をまっすぐに保ち、ゆっくりと膝を曲げます。
●太ももが床と平行になるまで降ります。
●この位置を10秒間保持し、ゆっくりと立ち上がって通常の位置に戻ります。
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●このプロセスを10セット繰り返します。
ヒント： 膝を痛める可能性があるので、無理をしないでください。
2.ワイドスクワット
ワイドスクワットや相撲スクワットは通常のスクワットとは異なります。通常のスクワットでは、脚はヒップ幅だけ離れて配置され、つま先は前を向いていますが、広いスクワットでは、足は広い姿勢で、つま先は45度の角度になっています。ワイドスクワットは、太ももの内側の筋肉、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋を対象としています。
実行する方法：
●● 両足を肩幅より広く（約3〜4フィート）離して立ち、つま先を45度に向け、両手を脇に置きます。
●背中をまっすぐに保ち、まっすぐに見て、胸を上に向けます。膝を曲げて体を下げます。
●太ももが床と平行になったら、かかとに力を入れて1人の担当者に立ちます。
●8回繰り返します。
ヒント： 膝に負担をかけすぎないように注意してください。
3.サイドレッグレイズ
サイドレッグレイズは、ワークアウトルーチンに組み込むことができるもう1つのエクササイズです。このエクササイズでは、横になって体の正中線から脚を押し出します。サイドレッグレイズは、大殿筋、太もも、腰の筋肉を対象としています。これは太ももの脂肪を減らすための効果的な運動になる可能性があります [6] 。
実行する方法：
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●● 床にマットを置きます。どちらの姿勢でも、左側または右側に横になります。
●足を伸ばして上に乗せた状態で、頭からつま先まで体をまっすぐに保ちます。
●サポートのために片方の腕を頭の下に置き、サポートを強化するためにもう一方の腕を前に置きます。
●息を吐きながら、片足をできるだけそっと持ち上げます。足を伸ばしすぎないでください。
●吸い込んで、足を元の位置に戻します。
●この演習を10回繰り返します。
ヒント： サイドレッグレイズエクササイズを行うときは、脚を高く上げすぎないようにし、腰に負担がかかる場合は少し下げてください。
画像参照：Youtube
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4.背中/臀筋のレッグレイズ
背中/臀筋のレッグレイズは初心者にとって素晴らしいエクササイズです。大殿筋とハムストリングスの筋肉に作用し、自宅で簡単に太ももを細くするのに役立ちます。さらに、このエクササイズを実行すると、筋肉の調子を整えるのに役立ちます。
実行する方法：
●● 床にマットを置きます。マットに向かって横になり、指をかみ合わせて額を置きます。
●ゆっくりと、右足を持ち上げ、開始位置まで下ろします。
●このエクササイズを繰り返してから、足を切り替えます。
●この演習を10回行います。
ヒント： このエクササイズの実行中は、腰に負担がかからないように背中をアーチ状にしないでください。
画像参照：Healthline
5.フロントレッグレイズ
フロントレッグレイズは、太ももを細くするのに役立つもう1つのエクササイズです。このエクササイズは、大腿四頭筋と股関節屈筋で機能します。立ったまま、横になった状態で前脚上げ運動をすることもできます。
実行する方法：
立位
●● まっすぐ立って、片足にすべての体重をかけて体のバランスを取ります。
●つま先と足首を上に向けたまま、もう一方の足を体の前で上下に持ち上げます。
●運動中は足がまっすぐであることを確認してください。
●次に、足を切り替えてこのエクササイズを実行します。
●この演習を5〜10回繰り返します。
ヒント ：脚を持ち上げるときは、上半身を後ろにずらさないでください。まっすぐにしてください。
横になっている位置
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●● 床にマットを置きます。仰向けになり、右足をまっすぐ前に出し、腕を横にして左足を曲げます。
●ゆっくりと、右足を左足と同じ高さになるまで持ち上げます。
●次に、ゆっくりと脚を下げます。
●これを10回繰り返し、左足でも同じようにします。
画像参照：sportsinjuryclinic、forcier Fitness
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6.ロバの蹴り
ロバのキックエクササイズは、四肢の股関節伸展や曲がった脚のキックバックとも呼ばれ、臀部にある3つの筋肉のグループである臀筋を動かすのに最適なエクササイズです。ロバは臀筋を蹴り、引き締め、強化します。これにより、お尻が引き締まります。このエクササイズは、3つの臀筋すべての中で最大かつ最強の大殿筋を対象としています。
実行する方法：
●● 床にマットを置きます。手が肩の下になり、膝が腰の真下になるように、手のひらと膝を下ろします。首と背骨を中立位置に保ちます。
●臀部を握り、膝を曲げて足を指さしたまま、左足をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
●通常の位置に戻ります。
●このエクササイズを片側で12回繰り返してから、足を切り替えて同じようにします。
ヒント： 足を持ち上げている間は、腰をアーチ状にしないでください。腰をまっすぐに保ち、臀筋に集中します。
画像参照：Youtube
太ももの脂肪を減らすためのライフスタイルの変化
太ももの脂肪を含む体脂肪を減らすことを楽しみにしている場合は、食事療法と運動の組み合わせが必要です。これらのエクササイズと一緒にあなたがあなたの日常生活に取り入れるべきであるいくつかのライフスタイルの変化はここにあります。
●含める たんぱく質が豊富な食品 卵、豆類、魚、ナッツ、乳製品、赤身の肉、鶏肉などの食事に。
●ナッツや種子、オリーブやオリーブオイル、アボカドなどの健康的な脂肪が豊富な食品を食べましょう。
●さまざまな異なる 着色された果物と野菜 。
●おやすみなさい。
●ストレスを避けてください。
●アルコールの消費を制限します。
●喫煙は避けてください。
一般的なFAQ
Q.スクワットは太ももの脂肪を減らしますか？
に 。はい、スクワットは太ももの脂肪を減らすのに役立ちます。
Q.ランニングは太ももの脂肪を燃焼しますか？
に。 ランニングは減量のための素晴らしい運動です。カロリーを消費し、体脂肪を減らすのに役立ちます。脚と臀部の調子を整えることで、臀部と太ももをより明確な形にします。
Q.太ももの脂肪を取り除く運動は何ですか？
男性型脱毛症治療アーユルヴェーダ
に。 ワイドスクワット、ロバキック、サイドレッグレイズ、フロントレッグレイズは、太ももの脂肪を取り除くのに役立つエクササイズの一部です。
Q.太ももの脂肪を減らすために、どの食品を食べるべきですか？
に 。果物や野菜、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品、オリーブオイルやナッツオイルなどの健康的な油を食べましょう。
Q.太ももの脂肪を減らすために何を避けるべきですか？
に。 フライドポテト、甘い飲み物、白パン、ペストリー、クッキー、アイスクリーム、キャンディーバーなどの不健康な食べ物は避けてください。
Q.運動だけで太ももの脂肪を減らすことはできますか？
に。 いいえ、運動だけでは健康的な栄養価の高い食事と運動を組み合わせても太ももの脂肪を減らすことはできません。
Q.太ももの脂肪を失うのにどれくらい時間がかかりますか？
に 。それは、遺伝的要因、代謝率、ホルモン、そして人のライフスタイルに依存します。
スーザンジェニファー理学療法士理学療法の修士 もっと知る
