コレステロールを下げるための28の最高の食品|コレステロールを下げるレシピ— PAMPEREDPEOPLENY.COM

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通常のレベルのコレステロールは体に不可欠な物質です。しかし、体内の過剰なコレステロールは血管の内壁に沈着し、血流を減らして制限し、心臓発作やその他の心臓血管の状態のリスクを高めます。

コレステロールには、LDLコレステロール（低密度リポタンパク質、悪玉コレステロール）とHDL（高密度リポタンパク質、善玉コレステロール）の2種類があります。高レベルのLDLコレステロールは医学的に高コレステロール血症として知られています。このタイプのコレステロールは、以下を含む心血管疾患のリスクを高めます心臓発作と心臓病。

頻繁に外食したり、運動をしなかったり、脂肪分の多い食品を過剰に摂取したりするなどの不健康なライフスタイルは、コレステロール値が高くなるリスクを高めます。 [1] 。心血管疾患とは別に、高コレステロール値は肥満、麻痺性脳卒中、高血圧、など。

血液検査はあなたが高コレステロール血症であるかどうかを決定することができます、そしてあなたの医者はあなたの全体的な健康を改善するためにより健康的な食事を採用することに加えて運動または投薬を勧めるかもしれません。

について知るために読んでください コレステロールを下げる食品 。

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食事とコレステロール：あなたが食べる食物とあなたのコレステロールレベルの間の直接の関係

あなたが食べる食べ物はあなたのコレステロール値に直接関係しています [二] 。つまり、食事を通してコレステロールを下げることは実際にはかなり簡単です。あなたがしなければならないのはあなたの食事にもっと野菜、果物、ナッツ、種子、魚、そして全粒穀物を加えることです、あなたのコレステロールレベルを下げてそしてプラークの蓄積を減らすのを助けます

コレステロール含有量の高い食品を避けることは一部の人にとっては有益かもしれませんが、コレステロール値を下げるための最良かつ最も効果的な方法は、飽和脂肪またはトランス脂肪を含む食品よりも不飽和脂肪を含む食品を選択することです [4] 。の量に注意を払うようにしてください太い食事療法で、どのタイプが体内に入っているか。あなたの食事療法はあなたのコレステロールおよび他の危険因子に強力な影響を及ぼします。

さまざまな食品がさまざまな方法でコレステロール値を下げるのに役立ちます。コレステロールとその前駆体を結合する可溶性繊維を提供するものもあります消化器系そして、それらが循環する前に、これらを体から「ドラッグ」します。ステロールとスタノールを含むいくつかの野菜は、体がコレステロールを吸収するのを防ぐのに役立ちます。

コレステロール値を下げるのに役立つ食品のいくつかを見てみましょう。

1.アーモンド

アーモンドには、心臓に健康的な一不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、繊維が豊富に含まれており、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを下げるのに役立ちます。ある研究によると、アーモンドを毎日摂取すると、LDLコレステロール値が3〜19％低下することがわかりました。 [5] 。アーモンドは素晴らしいスナック食品であり、あなたはそれを追加することができます サラダとオートミール 。

2.大豆

高コレステロールに苦しむ人々は、植物性タンパク質が豊富であるため、食事に大豆を加えることができます。それは、悪玉コレステロールを下げるのを助けることができる高レベルの多価不飽和脂肪、ビタミン、ミネラル、および繊維を含んでいます。食べる 1〜2人前 大豆の毎日冠状動脈性心臓病からあなたを守るのを助けることができます [6] 。豆類、エンドウ豆、レンズ豆などのマメ科植物もコレステロールに適しています。

3.亜麻仁

亜麻仁水溶性食物繊維、リグナン、オメガ3脂肪酸が含まれています。栄養と代謝の研究によると、亜麻仁飲料は総コレステロールとLDLコレステロールをそれぞれ12％と15％下げることができます [7] 。いくつかの研究は 毎日亜麻仁を消費する 総コレステロールと低密度リポタンパク質コレステロールレベルを下げることができます。

4.フェヌグリーク種子

フェヌグリーク種子は、メチ種子としても知られ、薬効があり、抗炎症、抗酸化、および抗糖尿病の特性の優れた供給源です。サポニンと呼ばれるフェヌグリークの主な化合物は、LDLコレステロールを低下させる役割を果たします [8] 。消費する 小さじ1/2から1 フェヌグリーク種子の毎日。

5.コリアンダーシード

コリアンダーシードまたはダニヤシードは、古くからアーユルヴェーダ医学で使用されてきました [9] 。研究によると、コリアンダーの種子は悪玉コレステロールとトリグリセリドのレベルを大幅に下げるのに役立ちます。 コリアンダーシード大さじ2を茹でる コップ一杯の水で、冷やしてから煎じ薬を濾し、1日2回飲みます。

6.サイリウムは覚えている

オオバコの殻は、LDLコレステロールを大幅に下げるのに役立つ水溶性繊維の豊富な供給源です。ある研究によると、LDLコレステロール濃度が3.36〜4.91 mmol / Lの人には、5.1gのオオバコ殻が26週間与えられました。結果は、より低いLDLコレステロール濃度を示しました [10] 。コレステロールを下げるのに必要な量は 10〜20グラム オオバコの殻の 1日。

注意：オオバコは通常、1日3回、各食事の直前に、カプセルで、または水やジュースと混合する粉末として摂取されます。

7.にんにく

たくさんの健康上の利点のうち、このスパイス/ハーブは、コレステロールを下げることにおけるニンニクの主要な健康上の利点の1つを持っています。ニンニク抽出物は総コレステロールを下げるのに役立ちます。LDLレベルと研究により、ニンニクを2か月間毎日摂取すると、コレステロール値が下がり、心臓病のリスクが低下することが証明されています。 [十一] 。持ってる にんにくは毎日1 / 2〜1個 カリーズ、野菜炒め、スープなどに加えることができます。

注意：ニンニクとニンニクのサプリメントは、手術前に避けるべきであり、抗凝血薬と一緒に服用しないでください。

8.聖なるバジル

聖なるバジルインドでは一般にトゥルシーと呼ばれ、抗酸化、抗炎症、抗糖尿病、抗高コレステロール血症の抗発癌性など、無数の薬効があります。研究によると、トゥルシーは高コレステロールによって引き起こされる血管のアテローム性動脈硬化症を予防します [12] 。 ドリンク トゥルシーティーデイリー またはいくつかのトゥルシーの葉をかみ砕きます。

9.グレープフルーツ

高コレステロール血症に苦しむ人々はグレープフルーツを食べることができます。それらは可溶性繊維を含み、コレステロール低下成分であるペクチンが豊富です。研究によると、食べることは 1か月間毎日1つの赤いグレープフルーツ LDLコレステロールを20％も下げるのに役立ちます [13] 。ベリーやブドウを摂取することもコレステロール値を下げる良い方法です。

10.アボカド

アボカドは、LDLコレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げるのに役立つ一不飽和脂肪の優れた供給源です。アボカドは、ビタミンB群、ビタミンK、およびいくつかのミネラルが豊富です。果物にはコレステロール低下特性を持つ植物ステロールも含まれています [14] 。追加 ½アボカド サラダに、トーストに、または果物をそのまま食べます。

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11.ほうれん草

ほうれん草体内のコレステロールを下げるのに役立つ物質であるルテインが含まれています。このルテインはまた、動脈壁が詰まりの原因となるコレステロールの侵入を排除するのを助けることにより、心臓発作を防ぐのに役立ちます [15] 。すべての野菜にはコレステロールを下げる繊維が含まれていますが、ほうれん草は特に優れた供給源です。消費する 1カップ ほうれん草の毎日。

12.ダークチョコレート

ダークチョコレートを食べると高コレステロールを減らすことができることをご存知ですか？それは効果的に悪玉コレステロールを減らし、血流中の善玉コレステロール値を上げることができます。ダークチョコレートに含まれるテオブロミンと呼ばれる成分は、主にそのHDLコレステロール上昇効果の原因です。 [16] 。

13.オートミール

オートミールは人気のある朝食用食品であり、コレステロール値が高い人におすすめです。毎日それを持っていることは高コレステロール値を下げることが示されています。オートミールに含まれる高水溶性繊維含有量は、悪玉コレステロール（LDL）を下げるのに役立ちます。繊維は血流中の悪玉コレステロールの吸収を減らし、心血管疾患のリスクを減らします [17] 。コレステロール管理のために大麦を食事に加えることもできます。

14.サーモン

サーモンには、高コレステロールに対する保護を提供するEPAおよびDHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸が含まれています。サーモンは、トリグリセリドを低下させ、HDLコレステロールをわずかに上昇させるのに役立ち、心臓病のリスクを低下させます。少なくとも消費する 2人前 鮭の毎週あなたの心を健康に保つのを助けるために。サバのような脂肪の多い魚もコレステロールに有益です [18] 。

15.オレンジジュース

オレンジ果物は高コレステロールを下げるのを助けることができるもう一つのスーパーフードです。研究者は、オレンジジュースは、オレンジにビタミンC、葉酸、フラボノイドが含まれているため、高コレステロール血症の人の血中脂質プロファイルを改善することを発見しました [19] 。あなたはできる グラスを飲む の 作りたてのオレンジジュース 朝食をとりながら。

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注意：店で購入したオレンジジュースはコレステロールを下げるのに有益ではありません。

16.緑茶

緑茶を毎日飲むと、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。健康飲料には、消化管でのコレステロールの吸収を防ぎ、その排泄を助けるいくつかの化合物が含まれています。さらに、緑茶には、動脈内のプラークの蓄積を防ぐなど、他の健康上の利点もあります。 毎日3〜4杯の緑茶を飲む [20] 。

17.オリーブオイル

オリーブオイル高コレステロール値を下げるのに役立つ一不飽和脂肪が豊富な健康的なオイルです [21] 。食事にオリーブオイルを加えると、心臓病や脳卒中のリスクが軽減されます。オリーブオイルには、全体的な健康に良いビタミンEも豊富に含まれています。調理中にオリーブオイルを使用するか、完璧なサラダドレッシングとしても使用してください。

18.バージンココナッツオイル

油に含まれる生物学的に活性なポリフェノール成分は、総コレステロール値、トリグリセリド、リン脂質、LDLの低下に役立つと考えられています。通常のココナッツオイルよりも効果が高いことが知られています [22] 。ただし、常に限られた量で消費します。

19.ビートルート+ニンジン+アップル+ジンジャー

ビートルートは、たくさんのビタミンや栄養素が豊富に含まれているスーパーフードの1つです。このジューシーな赤い野菜には多くの健康上の利点があります。たとえば、ビートルートは肝臓を解毒し、毒素を洗い流すことで私たちの体を浄化し、血球数を改善し、そして最も重要なことに、心臓発作の可能性を防ぎます [2. 3] 。

研究者によると、ビートルートジュースは体内のLDL（悪玉コレステロール）レベルを低下させるため、心血管疾患からあなたを守ることができます。この赤いジュースは鉄分も豊富であるため、体内でより多くのヘモグロビンを生成します。