ほとんどの女性は同意するでしょう、 体重を減らす おそらく最も困難なタスクの1つであり、継続的な監視が必要です。この偉業を一度達成できたとしても、それを維持するためには、常に運動と食事を続ける必要があります。減量は簡単ではありませんが、 体重を減らす方法 問題に追加します。あなたを助けるために、私たちは 簡単な減量ガイド それはあなたが正しい方法でキロを落とすのを助けるために運動から食事療法まですべてをリストします。
1。 減量のための有酸素運動
2。 減量のためのウェイトトレーニングエクササイズ
3.3。 減量のための他のトレーニング
四。 減量のためのダイエットのヒント
5.5。 キロに山積みになる5つの悪い食習慣
6.6。 減量のための食品
7。 覚えておくべきヒント
減量のための有酸素運動
有酸素運動だけでなく 体重を減らすのに役立ちます ;彼らはまたあなたの心を健康に保ちます。定期的に有酸素運動を行うと、消費カロリーを燃焼してキロを減らすのに役立ちます。燃焼量は体の代謝に依存し、加齢とともに低下する傾向があります。毎日30分の有酸素運動で体調を整えることができます。しかし、あなたの目標が体重を減らすことである場合、あなたは有酸素運動と ウェイトトレーニング 。ここにあなたが選ぶことができるいくつかの練習があります。
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早歩き：
医師が推奨する運動、服用 活発な散歩 毎朝、健康を維持するための実証済みの方法です。時間とともに、あなたも見るでしょう 減量の結果 この活動中に消費されたカロリーのおかげで。歩くときは適切な靴を履き、歩くことと食事の間に30分のギャップがあることを確認してください。お腹いっぱいに歩くことはお勧めしません。
水泳：
あなたが水の赤ちゃんなら、これはあなたにとって完璧なトレーニングです。スリムなあなたへの道を泳ぎましょう。体全体の調子を整えます。つまり、特定の体の部分だけでなく、全体的に体重が減ります。ただし、目標を達成するには水泳だけでは不十分なので、他の人のために読み続けてください あなたが体重を減らすのを助けるための運動 効果的に。
ランニング：
心拍数を上げて、体重計の体重計を動かして、痩せた人に向かって走りましょう。スプリントが好きかマラソンが好きかを問わず、ランニングは完璧な例です。 良い有酸素運動 。ただし、ランニングを開始する前に、何らかの病状がある場合は、必ず医師の承認を得てください。時間とともに、あなたは より多くのスタミナ この演習のより良い結果をご覧ください。
サイクリング：
環境にやさしい カロリーを燃焼する方法 、サイクリングは素晴らしいです 有酸素運動 それはまたあなたに完全に引き締まった足を与えるでしょう。近くにサイクリングコースがない場合は、最近のほとんどのジムで一般的な屋内サイクリングも見ることができます。ゆっくりと距離とペースを上げて見ることができます より速い減量の結果 。
減量のためのウェイトトレーニングエクササイズ
有酸素運動は不可欠ですが、多くの人は ウエイトトレーニングの重要性 それが減量になると。ウエイトトレーニングは筋肉の構築に効果があり、トレーニング後も数時間もカロリーを消費し続けます。フレームに筋肉量を追加すると、体が強くなり、体が細くなります。多くの女性は、ウェイトトレーニングを行うとかさばるように見えると考えていますが、ホルモンのために女性は男性ほど筋肉質に見えません。そうしないでください 体重を減らそうとするときはウェイトトレーニングを無視する 。ここにあなたが試すことができるいくつかの練習があります。
体重運動：
ダンベルを手に取りたくない場合は、体を使って筋肉を鍛えることができます。板、クランチ、腕立て伏せ、懸垂、スクワット、ランジ、バーピーなどのエクササイズはすべて 体重運動 家でもできること。あなたが行う担当者とセットの数が結果を決定します。それぞれ10回の繰り返しで2つのセットからゆっくりと始め、ゆっくりと量を増やします。間違った運動姿勢はあなたの体に良いよりも害を及ぼす可能性があるので、あなたのフォームが正しいことを確認してください。
二頭筋カール：
この演習は 腕の調子を整える 。もし、あんたが 体重をかける傾向がある この領域では、次のことを行う必要があります。あなたは2kgのダンベルから始めることができます。片方の手で片方を持ち、両足を肩幅だけ離して立ちます。上腕が胸の側面に触れ、手のひらが前を向いている必要があります。上腕を動かさずに、ひじを曲げて残りの腕を曲げます。次に、それを開始位置にロールバックします。担当者に加えて、これが快適になりすぎた場合は、体重を増やしてください。
ラットプルダウン：
トーンバックはあなたの姿にもっと鮮明さを加え、それらの背中の開いたブラウスとドレスをよりお世辞に見せます。背中の脂肪を減らしたい場合は、ラットプルダウンエクササイズを試してください。設備が必要なため、体育館でしかできません。プルダウンマシンに向かって座った後、プルダウンマシンに取り付けられているバーをつかみ、ウェイトレストを太ももに置きます。あなたは調整することができます あなたの強さに応じた体重 。手のひらは前を向き、肩幅以上離れている必要があります。次に、バーを引き下げて胸のあたりまで持ってきてから、開始位置に戻ります。この演習も 背中を強くする 。
レッグプレス：
足の調子を整える 、特に太ももは、通常、多くの女性にとって懸念事項です。この演習を行うと、この目標を達成するのに役立ちます。このエクササイズを実行するには、ジムのレッグプレスマシンを使用してください。これを行うには、マシンに座って体重を調整します。これは、このトレーニングの抵抗として機能します。膝を曲げた状態で、両足を肩幅に広げます。次に、足がまっすぐになるまで機械を押します。あなたは私ができます パフォーマンスに応じて体重を増減します 。これは大腿四頭筋に作用し、太ももや臀筋の調子を整えます。
減量のための他のトレーニング
服用したくない場合 減量への伝統的なルート 、素晴らしい結果を約束する新しくて楽しいオプションを見ることができます。私たちはあなたのためにいくつかをリストアップします。
ヨガ：
この古代のフィットネスルーチンは何世紀にもわたって存在していましたが、 さまざまな形のヨガ より迅速な結果を約束する何年にもわたって出現してきました。有酸素運動と体重運動をうまく組み合わせたパワーヨガは、そのようなトレーニングの1つです。のような他のタイプ アシュタンガヴィンヤサ ヨガ、 ホットヨガ とYogalatesも素晴らしい 減量と調子を整える 。
ノイダを拠点とするハタヨガのトレーナーであり、Yogrituの創設者であるRitu Malhotraによると、 ヨガは体重を減らすための非常に良い方法です 。それは新陳代謝、筋緊張、ホルモン機能および消化を改善することによって働きます。あなたが定期的にヨガをするならば、インチの損失は目に見えるでしょう。ヨガは定期的な練習がすべてであり、毎日アーサナを行うことであなたが確実になります 比例して体重を減らす そしてそれは、より低い体重、より彫りの深い顎のライン、より高い頬骨、そしてよりタイトな胃に反映されます。
彼女は、突進、腹筋運動、板などの体の彫刻の動きの多くはすべてヨガに由来すると付け加えています。たとえば、paschimottanasanaと呼ばれる腹筋運動は、ポーズを1〜2分間保持し、徐々に5分以上になるため、ヨガではより激しくなります。これらのポーズは、背中、お腹、太ももの頑固な体重を減らすために、内側からあなたを引き締めます。同様に、のように体重を減らすために多くのアーサナがあります スーリヤナマスカー それは、特定の速度で適切な呼吸制御を行うと、より良い結果が得られます。ヨガには、愛のハンドルを取り除くコンアサナと呼ばれるサイドストレッチもあります。
ズンバ：
このダンスワークアウトは、元気いっぱいのビートと減量の結果のおかげで世界的に大流行しました。ズンバのクラスに参加するか、近くにクラスが見つからない場合は、自宅でワークアウトするのに役立つオンラインビデオチュートリアルを探してください。 ズンバは有酸素運動を組み合わせています カロリーを燃焼しながら体の調子を整えるのに役立つ体重運動を行います。
CrossFit：
この激しいトレーニングは国際的にも大流行しており、それはすべて、それが人の体を完全に変える方法のおかげです。 CrossFitワークアウトには毎日さまざまなタスクがあり、機能と機能を組み合わせるというアイデアがあります ウェイトトレーニング 。タイヤを弾くことから懸垂をすることまで、あなたはたくさんのエキサイティングな活動をします CrossFitクラス 体重を減らすために。
ピラティス：
あなたはピラティスについて多くのことを聞いたことがあるに違いありません ボリウッド俳優は健康を維持するためにそれを行います 。それは、体重を減らすだけでなく、より強いコアと平らな腹筋を与えるのに役立つ全身トレーニングとして宣伝されています。ピラティスは、自宅でそれを行うのを難しくする特別な機器を必要とします。ただし、機器を必要としない特定のピラティスエクササイズがありますが、 体重を減らしたい このメソッドを使用して、ピラティスクラスに参加するのが最善です。
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減量のためのダイエットのヒント
あなたはなんとか自分を押してジムを定期的に打つことができましたが、それでもあまり体重を減らすことができませんでした。それはおそらくあなたが正しく食べていないためかもしれません。運動はカロリーを燃焼するのに役立ちますが、残りはあなたの食事に依存します。適切な食べ物がなければ、あなたはできません 健康的に体重を減らす 。ここに覚えておくべきいくつかのヒントがあります。
小さい部分のサイズを食べる：
部分制御はできます あなたが体重を減らすのを手伝ってください それはあなたがより少ないカロリーを消費していることを意味するので。秘訣は、食べ物からのエネルギーがあなたの体によって使い果たされ、脂肪として蓄えられないように正しく食べることです。これを達成する1つの方法は、小皿で食事をし、1食分だけ摂取することです。
加工食品の摂取は避けてください。
包装され加工された食品は、栄養が少なく、カロリーが多く、善よりも害を及ぼします。ソーダ、チップス、ビスケットを見逃して 果物、野菜 代わりに家庭料理。
単純な炭水化物の摂取量を減らします：
はい、あなたは炭水化物を必要とします、しかしそれの過剰はできます あなたの減量の目標を妨げる 。精製された小麦粉、パン、米、パスタ、砂糖はすべてカロリーと炭水化物が豊富です。炭水化物の分量を減らして追加します たんぱく質が豊富な食品 あなたの皿に。あなたはあなたの小麦のチャパティをと交換することができます jowar 、 バジュラ そしてラギロティ、そして白米から玄米またはキノアへ。
健康的なスナック：
私たちの多くは私たちの主な食事に注意を払っていますが、その間に起こる無意識のスナックを考慮していません。 体重増加の原因 。健康的な食事をしている限り、食事の合間に間食することは悪くありません。食事の合間に果物、ドライフルーツ、ナッツの割り当てを用意してください。 ピーナッツバター 、全粒粉トーストのヨーグルトベースのディップは、マヨネーズを含んだハンバーガーよりも健康的です。
キロに山積みになる5つの悪い食習慣
多くの場合、それは私たちの悪い食習慣です 体重を増やす 、私たちが実際に食べるものよりも。デリーを拠点とする栄養士、コラムニスト、作家のKavita Devganは、体重増加の原因である5つの主要な食品パターンを共有しています。
ビンジング
「一日の早い時間に1、2回食事を抜いたので、大丈夫だと思って大きな食事をすることがよくありますか？残念ながら、そのようには機能しません。体が一度に消化しなければならない食物が多ければ多いほど、それは脂肪としてより多くの食物を蓄えます。一度に食べてしまうのではなく、1日を通して少量の食事を食べましょう。少量の食事は体の熱効果を高め、その結果、 カロリー燃焼 。 '
飢えている
「これは機能しません。あなたが体を飢えさせるとき、その防御モードが始まり、それはそれを保存するように促します 脂肪としての食物 、減量を非常に困難にします。」
朝食を抜く
'朝食ジャンプ-新陳代謝を開始し、日中の脂肪燃焼を約8時間スピードアップします。したがって、この食事をスキップすると、実際には太ります。」
十分な水を飲んでいない
'代謝の必要性 脂肪を燃やすための水 、したがって、十分な水を飲まないと肥満につながる可能性があります。寒い時期でも、1日8杯の水を飲んでください。」
果物がない
「果物には栄養素だけでなく、あなたがより長く満腹感を保つために不可欠なたくさんの繊維も含まれています。ですから、毎日3回のフルーツブレイクをすることが重要です。あなたが好きなものを選んでください。」
減量のための食品
適切な食品を選択することは、健康的であり、あなたをあなたに近づけるのに役立つダイエット計画を立てるのに役立ちます 減量の目標 。カロリーは低いが栄養価の高い食品をいくつか紹介します。
緑茶：
この飲み物にはたくさんあります 健康上の利点 、そしてそれのカップはかろうじて2-3カロリーを持っています。また、消化を助け、神経を落ち着かせます。だから、コーヒーとマサラチャイから緑茶に切り替えてください。
キュウリ：
カロリーメーターが少ないもう一つの食品。その多くが水であるため、100グラムのカロリーはわずか16カロリーです。ですから、食事の前に、きゅうりを一杯食べて満腹にすることを忘れないでください。
ピーマン：
あなたがあなたを後押ししたいなら 燃焼する代謝 より多くのカロリー、あなたの食事療法にピーマンを含めてください。カプサイシンと呼ばれる化合物が含まれており、スパイシーな風味のため、より多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。唐辛子でさえこの化合物を持っているので、あなたもそれをあなたの食事に含めることができます。
葉物野菜：
私たちは非常に多くの利点を知っています 緑の葉野菜を食べる 、それでも私たちは常にこれらを食事に含めるとは限りません。カロリーが低いだけでなく、栄養価の高いパンチがあり、鉄分、マグネシウム、A、K、Bなどのビタミンが豊富です。ほうれん草、フェヌグリーク、ケール、レタスなどを定期的に食べるようにしてください。
7日間で減量ダイエット
覚えておくべきヒント
流行のダイエットに陥らないでください：
多くの食事療法は あなたがたくさんの体重を減らすのを手伝ってください 短い時間で。彼らが聞こえるのと同じくらい魅力的ですが、彼らは安全ではないので、これらの食事療法に従わないでください。あなたが すぐに体重を減らす 、これらの食事療法は非常に制限された食品を食べる必要があり、体の栄養要件を満たさないため、健康を損なうことにもなります。月に4〜5キロ以上失うことも健康とは見なされず、これらの食事療法のいくつかはあなたを助けることを約束します 一週間でそれだけの体重を減らす 。
減量薬とベルトに注意してください：
あなたはいくつかを見つけるでしょう 体重を減らすための迅速な方法 。減量の解決策を約束する痩身薬と、それから約束するベルトがあります おなかの脂肪を取り除く それをすべて発汗させることによって。彼らは信じられそうに見え、少しの間でも機能するかもしれませんが、結果は長続きせず、あなたは遅かれ早かれすべての体重を元に戻すことになります。
自分を飢えさせることは答えではありません：
多くの人が飢餓は 体重を減らすための最良の方法 、しかしそれは単に不健康であり、酸性度、めまい、吐き気などの他の健康問題につながる可能性があります。月のある日の解毒または浄化は健康である可能性がありますが、飢えたり、数日間流動食を続けることは正しくありません 余分な体重を取り除く方法 。
要するに、正しく食べて、運動して、 健康を維持し、正しい方法で体重を減らすためにおやすみなさい 。
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