栄養士によると、深夜のむしゃむしゃのための25の健康的な真夜中のスナック

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ぐっすりと眠れるように最善を尽くしましたが（読んでください：午後10時に干し草を叩き、Instagramを休止し、スマートフォンを維持します） あちらへ 私たちのベッドサイドテーブルから）、私たちが夜に投げたり向きを変えたりすることがあまりにも頻繁にある重要な要因が1つあります。それは、私たちがお腹を空かせていることです。だから、何のために台所を襲撃することに自分自身を辞任する代わりに 残り物 冷蔵庫の明かりで見つけて食べることができます（バッファローウィングです）。深く掘り下げて専門家に相談しました。これがベスト25です 元気 正直なところ、私たちは一日中いつでも食べる深夜のおやつです。

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1.フムスと全粒粉クラッカーまたは野菜

我々 知っていた 私たちが愛した理由がありました ヒヨコマメ 。彼らはタンパク質でいっぱいです—大さじ2杯ごとに3グラム、ニューヨーク市を拠点とする栄養士で著者のダリル・ジョフレ博士は言います あなたの酸を降りる 。ひよこ豆はリジンが豊富で、タヒニはアミノ酸メチオニンの豊富な供給源です。個々に、[ひよこ豆とタヒニ]は不完全なタンパク質ですが、それらを組み合わせてフムスを作ると、完全なタンパク質が作成されます。なぜ完全なタンパク質がそれほど重要なのですか？基本的に、彼らはあなたを満腹に保ちます、それはこれ以上ゴツゴツした胃で投げたり回ったりする必要がないことを意味します。深夜のおやつには、生野菜やエゼキエルパンのディップとしてフムスを使用できます、とGioffreは言います。気にしないでください。

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2.オートミール

あなたはおそらく関連付けます オートミール 早朝の時間帯ですが、夜間のメリットもたくさんあります。手始めに、オーツ麦はゆっくりと分解する複雑な炭水化物であり、睡眠を混乱させる可能性のある血糖値の急上昇を制御します。そして、居心地の良い心地よいオートミールの温かいボウルを見つけたら、あなたは一人ではありません。によると コロンビア大学の研究 、炭水化物は実際にあなたの脳と一緒に働き、神経伝達物質を放出します セロトニン 、それはあなたを静かな状態に導き、あなたの体が安らかな睡眠の夜のためにメラトニンを生成するのを助けます。

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3.ポップコーン

あなたは渇望を鎮めようとしているのであって、完全な食物コマに身を置くのではありません。それが ポップコーン 場に出る。中毒性のあるサクサクの塩味のおやつは自然に軽いので（約100カロリーでなんと3カップのサービングクロック）、就寝前に体重を減らすことなくおやつを食べることができます。ああ、また複雑な炭水化物要因もあります。全粒穀物の就寝時のスナックは、クッキーやアイスクリームのボウルよりもはるかに長くあなたの肋骨にくっつきます…それらの音と同じくらい魅力的です。もしあなたがなりたいなら 本当 健康に良いので、エアポッパーに投資することができます。エアポッパーは、油やバターの代わりに、ご想像のとおり、トウモロコシの果実を空気でポップします。

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4.低脂肪ギリシャヨーグルトとフルーツ

ギリシャヨーグルトが優れたタンパク質源であることはすでに知っていますが、それがいくつかのZZZを捕まえるのに役立つとは思いもしませんでした。ヨーグルトに含まれるカルシウムは、脳がトリプトファンとメラトニンを使用するのに役立ちます。 ペンシルベニア大学の睡眠研究 それはあなたがより長く眠り続けるのを助けることができることさえ示唆します。甘い甘味料（血糖値を強打から外す可能性があります）を積み込む代わりに、新鮮な果物とカリカリのチアシードをボウルにのせます。 （ああ、脂肪分の多い食品が原因で胸焼けや消化不良を起こしやすい場合は、低脂肪の選択肢を選びましょう。）

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5.ピーナッツバターとゼリーサンドイッチ

私たちの子供の頃のお気に入りが実際に最高の真夜中のおやつであることを誰が知っていましたか？理由は次のとおりです。 国立睡眠財団 、 ピーナッツバター トリプトファン（眠気を誘発するアミノ酸）の天然源です。そして炭水化物はトリプトファンを脳により利用しやすくします。たんぱく質が豊富なピーナッツバターと複雑な炭水化物の組み合わせは、純粋な就寝時の魔法です。

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6.カボチャの種

塩辛くてカリカリで確実に眠りにつく方法は何ですか？ かぼちゃの種 、 もちろん。による アメリカ睡眠協会 、これらの人は睡眠を誘発するミネラルマグネシウムとアミノ酸トリプトファンの良い供給源です。それらはまた、脳がそのトリプトファンをセロトニンに変換するのを助けることができる亜鉛が詰め込まれています。言うまでもなく、彼らは満足のいくカリカリでおいしいです。

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7.バナナとピーナッツバター

高校の陸上競技のコーチが、足のけいれんを予防または和らげるためにバナナを食べるように言ったことを覚えていますか？これは、バナナには筋肉の弛緩を助けるカリウムが含まれているためです。それをピーナッツバターと組み合わせて、深夜のおやつに勝ちましょう。おいしいだけでなく、健康的な脂肪が豊富に含まれているので、満足できます。 クリーブランドクリニック 。そして、あなたは確かに熟したバナナにいくつかのPBを叩き、それを1日と呼ぶことができますが、コンボから健康的な2成分アイスクリームを作ってみませんか？ （または、代わりにこの有機バナナのかみ傷を試してみてください。）

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8.一握りのナッツ

私たちのように怠け者なら、おやつだけのためにこれ以上料理や料理をしたくはありません。たんぱく質含有量が高く、脂肪が健康的であるため、ほんの一握りのナッツが調理なしの法案に適合します。ジョッフル氏によると、ナッツ（特に有機物）は、血糖値の調整、炎症との戦い、空腹感の軽減、体重減少、心血管疾患のリスクの低下に役立つ栄養の原動力です。彼の頼みの綱？生アーモンド、ピスタチオ、マカダミア。 [彼らは]健康的な脂肪が豊富で、空腹感を抑え、脳機能を最適化し、脂肪を燃焼させるのに役立ちます。さらに、 国立睡眠財団 、アーモンドとクルミは特に睡眠調節ホルモンのメラトニンを含んでいます。バッグ全体ではなく、ほんの一握りに固執するようにしてください。これは、クォーターカップあたり約200カロリーになります。

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9.アーモンドバター

ナッツといえば、 アーモンドバター 同様に便利なグラブアンドゴー（えー、スヌーズ）オプションです。そして、アーモンドの1/4カップには、1日の推奨マグネシウム摂取量の24％が含まれていることを考えると、 もっと トリプトファンとカリウム、それらは深夜の空腹感に頭を悩ませることはありません。 マグネシウム 素晴らしいリラクゼーションミネラルでもあるので、就寝時刻が近づくにつれてリラックスするのに役立ちます。アーモンドバターはまた、心臓に健康的な一不飽和脂肪、ビタミン、ミネラルを誇っています。 シダーズ・シナイ医療センター 。選択したアーモンドバターが生で砂糖が添加されていない限り、アーモンド全体のすべての利点があります。

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10.ターキーサンドイッチ

感謝祭のごちそうの真っ最中にビルおじさんが眠りについたときのことを決して忘れません。それはおそらくのおかげでした 七面鳥 、セロトニンを生成するトリプトファンが豊富であることが知られているので、真夜中のおやつに最適です。全粒粉のパンと組み合わせて、複雑な炭水化物をこっそり入れます（ジャスミンライスやサツマイモのルートに行くこともできます）と言います 北西部医学 ）、またはそれを低カロリーに保ち、代わりにレタスラップにいくつかのスライスを重ねます。

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11.低脂肪カッテージチーズ

カッテージチーズは、当時は当たり障りのない、退屈な減量の定番であるために悪いラップを得ましたが、それは不眠症の人にとっては隠された宝石です（起動するのがおいしいことは言うまでもありません）。リーンプロテイン（消化の遅いカゼインに由来する）は、前述のセロトニンを高めるのに役立ちます。 最近の研究 ケンブリッジ大学の出身で、あなたがより満足していると感じ、翌朝の安静時のエネルギー消費を増やすことで、睡眠中に減量の目標を達成するのに実際に役立ちます。スヌーズファクターを高めたいですか？メラトニンを加えた100カロリーの深夜のおやつにラズベリーを添えたハーフカップのトップ。

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12.調理した枝豆

この方程式を覚えておいてください。タンパク質と繊維の合計は、人生で最高の夜の睡眠に相当します。枝豆（さやの中の大豆）はどちらも好んで使用しているので、軽食が必要な場合は当然の選択です。また、大豆に含まれる特定の化合物（大豆イソフラボンと呼ばれる）は、睡眠時間を長くする可能性があるとのことです。 この日本の研究 。

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13.卵

今では、卵が健康的な深夜のおやつである理由をおそらく推測できます。卵はタンパク質が豊富で、トリプトファンが豊富です。ザ アメリカ睡眠協会 その理由であなたを眠くするかもしれないと言いますが、私たちはまた、それらが簡単に食べられるように分割されてパッケージ化されていることも大好きです。さらに、サラダやトーストをトッピングするために、冷蔵庫にジャミーエッグの隠し場所がすでにありますよね？

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14.チーズとクラッカー

睡眠に関しては、チーズは驚くほど適切な選択です。カルシウムが多いからです より良い睡眠に結びついています 。また、タンパク質に加えて、トリプトファンとメラトニンが含まれています。チーズのスライスをいくつかの全粒粉クラッカー、発芽パン、または アップル 究極のタンパク質と炭水化物の組み合わせのためのスライス。

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15.アボカドトースト

アボトーストの祭壇で崇拝するミレニアル世代にとって朗報です。ジョッフル博士は果物を神のバターと呼んでいます。それは、健康的な脂肪、バナナよりもカリウムが多く、消化を抑えるための食物繊維が豊富に含まれているためです。それをワンランク上げたいですか？ジョッフル博士は、発芽したパン、トマト、エクストラバージンオリーブオイル、クミン、海塩、砕いた黒コショウ、ハラペーニョを使ってトーストを作ることを提案しています。一部は深夜のおやつ、一部はグルメ料理。

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16.新鮮な野菜

生野菜で間違いはありません。秘訣は、実際にそれらを十分にエキサイティングにすることです 欲しいです それらを食べるために。 （このローストした赤唐辛子ソースはまさにそれを行いますが、冷蔵庫に収納したドレッシングに頼ることもできます。）唯一の注意点は？寝る前に膨満感やガス状になるのを避けるために、繊維を多く含む野菜（ニンジンやビートなど）を避けてください、と言います スリープヘルスソリューション。 アブラナ科の野菜 ブロッコリーやカリフラワーのように、不溶性繊維が大量に含まれているため、夜遅くまで避けるのが最善です。代わりに、レタス、ケール、トマト、さらにはキウイやチェリーなどの果物を選びましょう。

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17.ワカモレ

アボカドトーストがおやつリストに載っているなら、そうです グアカモーレ 。ジョッフル博士が上で述べたように、アボカドの健康的な脂肪はあなたを満腹に保ち、そのカリウム含有量はあなたがよりよく眠るのを助けるかもしれません。ワカモレの追加の成分もあなたの眠りを後押しすることができます： トマト 心臓と骨の健康を助けるリコピンと睡眠導入カリウムが含まれていますが、トリプトファンが豊富です 玉ねぎ ストレスレベルを下げ、リラクゼーションを助けます。 （酸逆流症や消化不良がある場合は、ライムジュースを軽く飲んでください。）ディップにエキサイティングな新しいひねりを加えるには、1つのクリーミーなパッケージに2つの栄養士が推奨するステープルを誇るこのスパイシーなアボカドフムスを試してください。ピタチップス、チェリートマト、クラッカーを浸すか、スプーン一杯をこっそりと夜と呼びます。

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18.スムージー

なぜ朝はすべての楽しみを得る必要がありますか？スムージーは夜も飲むことができ、何を入れても健康的です。のような多くの睡眠を刺激する食品をブレンドする タルトチェリージュース、ピスタチオ またはアボカドはあなたが最大の居心地の良いものを得るのを助けることができます。スムージーにケフィアやヨーグルトを使用する場合は、 プロバイオティクス 栄養学の専門家であるフランシス・ラージマン・ロス、RDNは、脳内でのセロトニンの放出にも役立つ可能性があると述べています。さらに睡眠をサポートするために、マグネシウムが豊富な麻またはチアシードを追加します。このグリーンスムージーのアボカドとチアシードは満腹感を保ち、バナナとグラニースミスアップルは深夜の欲求を満たすのに十分な甘さを与えます。

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19.ベジチップス

私たちのクリプトナイト：ポテトチップス。まばたきもせずに何百万もの食事をすることができますが、すぐに寝ると、塩と油が膨満感と脂っこい気分になります。幸いなことに、これらのズッキーニの代替品は、揚げ物を除いて、同じようにパリッとおいしいです。しかし、カブチップス、ニンジンチップス、サツマイモチップスなど、他にもたくさんのビタミンが豊富な種類のスナックがあります。揚げる（または油を使わずに空気で揚げる）代わりに焼く限り、確かな選択肢だと言います 睡眠アドバイザー 。

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20.サツマイモフライ

嫌いなフライドポテトに出会ったことはありませんが、フライドポテトは揚げる代わりに焼くので、脂肪が少なく、準備が面倒ではありません。彼らはまたで作られています サツマイモ 、たくさんのビタミンとミネラルに加えて、就寝前にあなたを引き留めるための少量のタンパク質が含まれています。しかし、最も重要なのは、彼らはリラックスすることでいっぱいです カリウム、マグネシウム、カルシウム （特にあなたが彼らの肌をつけたままにしている場合）。彼らの 炭水化物含有量 脳がトリプトファンを吸収しやすくなり、トリプトファンはセロトニンを生成するニコチン酸に変換されます。

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21.ビーフジャーキー

タンパク質 あなたがそれをあまり消費しない限り、あなたが深夜の渇望が起こっていると感じたときに行く方法です。就寝前に大量に食べると、消化のために体が元気になる可能性があります。さらに、就寝前のタンパク質が多すぎると、多すぎる可能性があります。 エネルギー 干し草を打つ前に。しかし、あなたが何かおいしいものを欲しがっていて、いっぱいになるのであれば、小さなものを1つか2つ持っていても大丈夫です（特にケトやパレオのような食事をしている場合）。店で購入した加工ジャーキーに頼るのではなく、自分で作ってください。ジャーキーはタンパク質と鉄の優れた供給源です。通常、塩溶液で硬化するため、ナトリウムが多く含まれている可能性があることに注意してください。したがって、特に高血圧の場合は、24時間年中無休でそれに気を配るべきではありません。

それを試してみてください： ビーフジャーキー

それを購入： 365 by Whole FoodsMarketはナトリウムグラスフェッドビーフジャーキーを削減しました

22.ローストしたひよこ豆

あなたはフムスが大好きです。これらの小さな宝石を最も純粋でクリスピーな形で祝ってみませんか？ひよこ豆はたんぱく質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、健康的な人気があります。しかし、彼らはまた、睡眠を誘発するトリプトファン、複雑な炭水化物、そして 葉酸 、これはあなたの睡眠パターンを調整するのに役立ちます。食料品店でサクサクのひよこ豆を見たことがあるかもしれませんが、自分で作るのは、好みに合わせて味付けし、乾いてカリカリになるまで焼くだけです。

それを試してみてください： ローストシナモン-砂糖ひよこ豆

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黒ブドウジュースは肌に効果があります

23.シリアルとミルク

オートミールのように、 穀物 それは朝の最初のものであるのと同じくらい夜にあなたのために良いです。多くのトウモロコシベースのシリアルには 高グリセミック炭水化物 、彼らはあなたが眠りに落ちるのにかかる時間を潜在的に減らすことができます。さらに良いことに、ミルクはメラトニンの生産に不可欠なミネラルであるカルシウムの優れた供給源です。砂糖を最小限に抑えたものを選び、低脂肪ミルクを使用してカロリーを低く抑え、食事をより消化しやすくします。

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24.白米

白米の高いグリセミック指数は、血糖値とインスリンを自然に高めることを意味し、その結果、トリプトファンがあなたの脳を眠らせるのを助けます、と アメリカ睡眠協会 。栄養士によると、米はマグネシウムが豊富で、睡眠にも役立ち、消化しやすいことは言うまでもありません。 サミナクレシ 、RD。それをさらに満足させ、落ち着かせたいですか？お腹が空いたら、緑茶のスープやサーモンと組み合わせてください。 脂肪の多い魚の 高レベルのビタミンDは、睡眠の質の向上にも役立つ可能性があります。

それを試してみてください： アントニ・ポロウスキのサーモンとほうれん草の丼と緑茶のスープ

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25.シャーベット

あなたの心が「アイスクリーム」と叫ぶ夜のために、しかしあなたの脳は「私たちはそれよりもうまくやれる」と言います。キャッチは次のとおりです。シャーベットは乳製品のアイスクリームよりも脂肪が少ない傾向がありますが、砂糖は同じくらい高いです。砂糖を含まないものを見つけること、またはもっと良いのは自分で作ることは、枕に当たる前に砂糖が殺到しないようにするために重要です。 （その点で、 2014年の調査 砂糖を多く含む食事は全体的な睡眠不足に関連していることがわかりました。）それはブレンドするのと同じくらい簡単です 冷凍フルーツ ミルクのスプラッシュで。 （（ フローズンヨーグルト 固形アイスクリームの代替品でもあります。）お好みのフレーバーを選択してください。ただし、砂糖を追加する必要のない、この2回冷凍のスイカバージョンを使用しています。それが乳製品を含まず、可能な限り純粋な果物に近い場合、あなたはそれを消化するのに簡単な時間を過ごすでしょう。

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