あなたの食事療法に加える20の高タンパク野菜

ポップクイズ：タンパク質はA）体が筋肉を構築して修復し、機能を維持するホルモンと酵素を生成するために必要な必須の主要栄養素です。 B）エンドウ豆、トウモロコシ、アスパラガスに含まれる。またはC）AとBの両方。

答えがCだと知っていたら、おめでとうございます。たんぱく質は、肉、シーフード、豆類を食べることでしか得られないものであることがわかったからです。豆腐、ヨーグルト、チーズ、ナッツ、卵。それらが それは 最高の食料源であるタンパク質は、果物と野菜。

による全米医学アカデミー、成人は、体重1キログラムあたり1日最低0.8グラムのタンパク質、または20ポンドごとに約7グラムを目標にする必要があります。与えられた野菜の半分のカップのサービングは一般に10グラム未満のタンパク質を提供します、それで確かに、あなたは別のタンパク質源なしであなたの毎日の必要を満たすためにブロッコリーのポンドを食べなければならないでしょう。野菜が豊富な食事を食べることの本当の利点は、食品グループが提供する他のビタミンと栄養素に加えて、食物繊維とエネルギーを維持する炭水化物を充填することです。そして、あなたが毎日の野菜の投与量を別のタンパク質が豊富な食品と組み合わせると、あなたは本当ガスで調理。

ここでは、20種類の高タンパク野菜*を食事に追加します（さらに、あなたを刺激するレシピのアイデアもあります）。

_{*すべての栄養データは} _USDA _。

ブラックコーヒーを飲むことの利点

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1. Edamame

総タンパク質： 9グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

一口サイズの枝豆は、たんぱく質、繊維、カルシウム、葉酸、鉄分、ビタミンCを詰め込んだものです。ロースト、ボイル、味付け、またはピューレにしてディップに入れてみてください。

それを試してみてください：

枝豆の焙煎
枝豆フムス
やさしい枝豆スプレッド

ライムンドコッホ/ゲッティイメージズ

2.レンズ豆

総タンパク質： 8グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

レンズ豆食物繊維、カリウム、葉酸、鉄分、そしてうん、たんぱく質が非常に多いので、菜食主義者やビーガンの代わりに特に優れた肉になります。さらに、キャセロール、スープ、サラダなどに使用できる汎用性があります。

それを試してみてください：

クリーミービーガンレンズ豆とローストベジタブルベイク
チコリー、レンズ豆、アップルサラダとビーガンカシュードレッシング
簡単なワンポットレンズ豆キルバサスープ
レンズ豆、ビート、ニンジンのレモンタヒニサラダ
レンズ豆、にんじん、ヨーグルトのカリフラワー丼

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3.黒豆

総タンパク質： 8グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

乾燥または缶詰を選択するかどうか黒豆、タンパク質、炭水化物、繊維のバランスが取れており、栄養価が高く、栄養価が高くなっています。また、カルシウム、マグネシウム、マンガン、銅、亜鉛も豊富に含まれています。私たちはチリ、タコス、さらにはフムスでそれらが好きです。

それを試してみてください：

七面鳥と黒豆のサツマイモチリ
アボカドと黒豆のパスタサラダ
黒豆フムス
サツマイモとブラックビーンのタコスとブルーチーズのクレマ
すばやく簡単にスパイシーなココナッツ黒豆のスープ

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4.カネリーニ豆

総タンパク質：＆frac12;あたり8グラムカップ、調理済み

用途の広いカネリーニ豆（白豆と呼ばれることもあります）は、大量の繊維に加えて、必須栄養素である銅、葉酸、鉄、心臓を保護する抗酸化物質を誇っています。クリーミーで素朴で、スカッシュまたはトマトベースのスープやシチューのサラダによく合います。

それを試してみてください：

白豆、パン粉、塩レモンのローストスカッシュサラダ
生ハムとハーブで煮込んだカネリーニ豆
ローズマリーとキャラメリゼした玉ねぎの白豆
トーストにトマトと白インゲン豆のシチュー

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5.ひよこ豆

総タンパク質： 7グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

ヒヨコマメタンパク質に加えて、葉酸、鉄、リン、消化調節繊維が豊富に含まれているという理由で人気があります。クリーミーなカレーに入れたり、サラダの上にカリカリにしたり、ベジーバーガーに変身させたりしてお召し上がりください。

それを試してみてください：

ひよこ豆と野菜のココナッツカレー
サクサクのひよこ豆のケールサラダ
ジュリア・ターシェンのピーマンとズッキーニのひよこ豆の煮込み
ガーリックケールとひよこ豆の焼きフェタチーズ
ひよこ豆のハンバーガー
ひよこ豆のサラダサンドイッチを壊した

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6.ピントビーンズ

総タンパク質： 7グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

素朴でナッツのようなピント豆には、1カップあたりの推奨鉄分の20％に加えて、体が食物をエネルギーに変換するのに役立つビタミンB1のRDVの28％が含まれています。古典的な米と豆またはメキシコのポソレでそれらを試してみてください。

それを試してみてください：

ホームスタイルのライスアンドビーンズ
緑のポゾール

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7.リマ豆

総タンパク質： 5グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

そのすべてのタンパク質に加えて、1カップのライマメにはなんと9グラムの繊維とかなりの量の鉄とカリウムが含まれています。それらはサコタッシュの古典的な選択ですが、それ自体でも輝きます。

それを試してみてください：

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8.グリーンピース

総タンパク質： 4グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

小さなエンドウ豆はいくつかの深刻なタンパク質を提供し、ビタミンA、B1、C、Kも豊富です。さらに、シーフードからチーズ、チキンまで、あらゆるものによく合います。

それを試してみてください：

ホタテのグリーンピース、ミント、エシャロットの炒め物
ミント入り春エンドウ豆のスープ
ダブルエンドウ、生ハム、ブッラータプラッター
アスパラガス、エンドウ豆、リコッタタルト
シェーブル牧場のシュガースナップエンドウサラダ
チキンとエンドウ豆の炒め物

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9.大豆もやし

総タンパク質： 5グラム ＆frac12;ごとカップ、生

サンドイッチのもやしが単なる付け合わせだと思ったら、もう一度考えてみてください。たんぱく質、ナイアシン、リボフラビン、チアミン、葉酸などのビタミンB群、ビタミンA、C、Kが豊富です。スープやベジボウルのトッピングとしてお試しください。

それを試してみてください：

ビビンバボウル
15分の詐欺師のパッタイ
ビーガンスロークッカーデトックスココナッツスープ
インスタントポットビーガンフォー

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10.きのこ

総タンパク質： 3グラム ＆frac12;ごとカップ、調理済み

きのこは、タンパク質だけでなく、ビタミンD、免疫力を高める亜鉛、カリウムの低カロリー、高繊維源であり、血圧を下げる可能性があります。パスタのおいしい肉の代用品として、またはとしてそれらを使用してくださいピザのトッピング。

それを試してみてください：

20分のキノコストロガノフ
きのことほうれん草の野菜ウェリントン
大麦のリゾットを詰めたポートベローマッシュルーム
トランペットマッシュルーム「ホタテ」を使った簡単なフライパンのリングイネ

ユリア・シャイフディノヴァ/ゲッティイメージズ

11.ほうれん草

総タンパク質： 6グラム 1カップあたり、調理済み

カップ用カップ、ほうれん草カロリーは非常に低いですが、タンパク質や、ビタミンA、C、K、葉酸、鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの他の必須ビタミンやミネラルが豊富です。起動するのは用途が広く、パスタ、スムージー、サラダにおいしいものを追加したり、単独で提供したりできます。

それを試してみてください：

自家製フェイススクラブの作り方

ココナッツクリームほうれん草
ほうれん草と3種類のチーズの詰め物の殻
ほうれん草とヘーゼルナッツのバルサミコブラウンバタートルテリーニ
イナガーテンの焼きほうれん草とズッキーニ

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12.アーティチョーク

総タンパク質： 5グラム 1カップあたり、調理済み

アーティチョークには、鉄、カリウム、ビタミンA、Cなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。さらに、タンパク質と繊維の満足のいく組み合わせが自慢です。それらを古典的なクリーミーなディップに変えるか、ピザやパスタで、または前菜として試してみてください。（Psst：調理方法は次のとおりです一度もやったことがない場合）

それを試してみてください：

アーティチョークのローストとガーリックアイオリのディップ
ほうれん草とアーティチョークの山羊チーズパスタ
ほうれん草アーティチョークスクエア
アーティチョーク、リコッタチーズ、レモンのグリルフラットブレッドピザ

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13.ブロッコリー

総タンパク質： 5グラム 1カップあたり、調理済み

タンパク質の優れた供給源であることに加えて、ブロッコリ食物繊維、鉄分、カルシウム、セレン、ビタミンB群が豊富です。塩とコショウだけでローストまたはソテーしたり、低炭水化物のピザ生地の代替品に変えたりすることもできます。

それを試してみてください：

スパイシーなブロッコリーソテー
にんにくとゴマのビネグレットを添えたブロッコリーのパンローストステーキ
焦げたブロッコリーとシラチャアーモンドバターソース
ブロッコリーマルゲリータピザ

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14.芽キャベツ

総タンパク質： 5グラム 1カップあたり、調理済み

調理済みの1カップ芽キャベツが含まれています あなたの ビタミンCの推奨摂取量の150％、ビタミンKの250％に加えて、繊維、タンパク質、抗炎症化合物の割合。焙煎、ソテー、パルムをまぶしたもの、ベーコンで包んだものなど、どんな食事にもおいしく（そして健康的に）追加できます。

それを試してみてください：

カチョエペペ芽キャベツ
芽キャベツのフライパンとクリスピーなパンチェッタ-ガーリックパン粉
サクサクのパルメザンチーズ芽キャベツのかみ傷
ドリ・グリーンスパンのメープルシロップとマスタード芽キャベツ
スパイシーなロースト芽キャベツ
芽キャベツスライダー
サクサクのベーコン巻き芽キャベツ
芽キャベツLatkes

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15.アスパラガス

総タンパク質： 4グラム 1カップあたり、調理済み

この春のお気に入りおしっこを変な臭いにすることで知られているかもしれませんが、食べ続けてください。高タンパク含有量に加えて、ビタミンA、C、E、K、B6に加えて、葉酸、鉄、銅、カルシウム、繊維が豊富に含まれています。それを準備するための新しい方法が必要ですか？核果をたっぷり使ったサラダに入れます。

それを試してみてください：

アスパラガスとトマトのワンパン卵
アスパラガスシーザーサラダ
アスパラガスフラットブレッド
核果とアスパラガスを添えた20分のブッラータサラダ

ブレットスティーブンス/ゲッティイメージズ

16.スイートコーン

総タンパク質： 4グラム 1カップあたり、調理済み

甘くて優しい穂軸上のトウモロコシたんぱく質と繊維、そして必須のビタミンB群と亜鉛、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているので、シーズン中。サラダのスターとして、またはクリーミーなスープにブレンドするのが好きです。

それを試してみてください：

スパイシーコーンカルボナーラ
フェタチーズとライムのコーンとトマトのサラダ
簡単な5成分コーンスープ
桃とトマトのコーンフリッターカプレーゼ

Westend61 /ゲッティイメージズ

17.レッドポテト

総タンパク質： 4グラム ミディアムポテト1個あたり、調理済み

全てポテトは秘密のタンパク質の原動力ですが、赤いジャガイモは特に皮膚にたくさんの繊維、鉄、カリウムを含んでいます。ポテトサラダの他に、ステーキと一緒に食べたり、自家製チップスに焼いたりしてみてください。

それを試してみてください：

自宅で1日で永久に顔の毛を取り除く方法

アスパラガスとポテトのスキレットステーキ
ロードされた焼きたてのポテト「チップス」
ドミノポテト
サフランアイオリとパタタスブラバス

mikroman6 /ゲッティイメージズ

18.ワイルドライス

総タンパク質： 3グラム 1カップあたり、調理済み

ワイルドライスは草から作られているので、技術的には野菜として数えられます。つまり、タンパク質が豊富なものです。食物繊維、マンガン、リン、マグネシウム、亜鉛も豊富です。クリーミーなスープやさわやかなブッダボウルでその恩恵を享受してください。

それを試してみてください：

スロークッカークリーミーチキンとワイルドライススープ
ケール、アボカド、オレンジ、ワイルドライスのブッダボウル

ルボイヴァンコ/ゲッティイメージズ

19.アボカド

総タンパク質： 3グラム 1カップあたり、スライス

驚いたことに、クリーミーアボカド一食当たりまともな量のタンパク質が含まれています。そのアボトーストを食べる理由がもっと必要な場合は、食物繊維、ビタミンE、葉酸、カリウム、ビタミンBも豊富に含まれています。余分な栄養素と夢のような食感のためにチョコレートデザートにこっそり入れたり、パスタのためにディップやソースにブレンドしたりします。

それを試してみてください：